糖質制限 正しい栄養

ダイエット成功のための筋肉も美容も維持するタンパク質の摂り方

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こんなお悩みありませんか?

「糖質制限でタンパク質を摂取する量や回数がわからない」

「体にいいのはわかるけど、そもそもタンパク質って何か知りたい」

すぎとし
この記事はダイエットをして綺麗に健康になりたい女性のために書いています。

糖質制限ダイエット時の筋肉を維持するタンパク質の摂取回数

糖質制限では高たんぱく、高脂質の食事を実践します。 糖質制限では食事の回数はあまり重要ではなく1食や1日で摂取する糖質の総量を意識します。 ただタンパク質は一度にたくさん摂取すれば良いというものではなく、常に消費されているものですので1日のうちに数回摂取を心がけるべきものです。

タンパク質は約4時間で不足すると言われていますので、食事の回数を1日に3回と決めるということではなく、タンパク質をきちんと摂取する回数は少なくとも3回は必要になります。

さらに寝ている間には摂取できませんので、朝一でタンパク質の原料となるアミノ酸を補給するという方法も筋肉を維持するためには必要です。

糖質制限ダイエット時の筋肉を維持するタンパク質の摂取量

デスクワークや運動ほとんどされないという方であれば1日のタンパク質の摂取量は、体重1 kg に対して1gのタンパク質が必要です。50kgの体重の人であれば50g のタンパク質量が必要ということです。

これを3回に分けるとすると、一回の摂取量は約20g になります。20g のタンパク質を摂取しようとすれば、お肉に換算すると約100 gの重量になります。結構大変になりますよね。ただタンパク質が豊富な食品もたくさんありますので後ほどご紹介します。
トレーニングを心がけているという方であればタンパク質の必要摂取量はさらに多くなります。これはトレーニングによって筋肉が分解されて、それを修復する際にタンパク質(アミノ酸)が原料として必要になるからです。

トレーニングをされている方であれば体重1 kg に対して1.5〜2g のタンパク質を摂取することで筋肉を維持することができます。

糖質制限ダイエット時の筋肉を維持するタンパク質の種類

大きく分けて動物性のたんぱく質と植物性のタンパク質に分けられます。タンパク質のクオリティを表現するためにプロテインスコアというものがあります。プロテインスコアが100に近ければ、そのそのタンパク質に含まれるアミノ酸の種類や量が豊富であるということです。このプロテインスコアによると動物性のたんぱく質の方が圧倒的に良質ということになります。

かといって植物性のタンパク質が体に悪いかということではなく、植物性のタンパク質には不足しているアミノ酸があるということを知っておいてください。

例えば白米のプロテインスコアは78、大豆は56になります。白米にはリジンが不足していますが、メチオニンは豊富に含まれています。大豆にはリジンが豊富に含まれていますが、メチオニンは不足しています

日本古来の食べ方として、白米に味噌汁というのはプロテインスコアでいうと理にかなっていると言えます。
しかし、タンパク質を20g摂取するために米なら1300gを摂取しないといけませんので、結構大変ですよね。

ちなみに代表的な食べ物のプロテインスコアを表にあげさせてもらいます。

食品名 プロテインスコア タンパク質20gを摂取するために必要な量(g)
チーズ 83 32
高野豆腐 52 144
サンマ 96 208
大豆 56 208
鶏肉 87 220
アジ 89 224
サケ 66 232
タラコ 64 240
すじこ 66 244
イワシ 91 252
ロースハム 84 256
牛肉 80 260
イカ 86 272
カニ 72 276
100 316
ピーナッツ 48 324
豚肉 90 332
エビ 73 344
タコ 72 380
納豆 55 440
味噌 44 648
そら豆 55 1040
食パン 44 1136
豆腐 51 1308
そば 85 1428
牛乳 74 1864
トウモロコシ 51 2064
米飯 73 2608
うどん 56 2748
コーンフレークス 16 2776
ジャガイモ 48 4388
マッシュルーム 33 4700
シイタケ 18 14800

糖質制限ダイエット時の筋肉を維持するタンパク質の摂り方:まとめ

カロリーでダイエットを行うとどうしてもお肉や油ものを避けがちになってしまいますので、タンパク質の不足が起こりがちです。タンパク質を摂取しないと、健康への悪影響は計り知れません。

最近ではプロテインを使ったスナックやドリンクも手に入りやすくなっていますので、そういったものを利用してこまめにタンパク質の摂取を心がけてください。そうすればダイエットだけでなく美容にも健康にも自信が持てるようになります。

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