ビタミン

ダイエットの食事にビタミンAが効く3つの理由と1日の摂取量 

投稿日:2018年8月8日 更新日:

「ビタミンAって聞いたことあるくらいで、どんな効果があるのか知りたい。」

「健康のため、ダイエットのためにビタミンを摂取するかどうか迷っている。」

この記事はダイエットや健康に意識が高くて、ビタミンの摂取の仕方を知りたいあなたのために書きました。

ダイエット中の食事でビタミンAが不足すると

ビタミンAの主な作用は様々な目の障害を治療する際に助けとなります。成長ホルモンを作る際にも必要とされます。粘膜を強くすることで、肌のみずみずしさや 免疫力を上げて病気の予防に役立ちます。
不足すると鳥目になったりドライアイという目の障害を起こしたりします。成長が遅れるようなことがあったり、乾燥肌や免疫が低下するといったこともあります。

発展途上国の子供達の失明が多いのはビタミンAの不足のためという報告あります。
過剰摂取で起こる症状は吐き気や頭痛が起こります。皮膚症状としては皮がむけるなど肝臓が肥大するなどがあります。しかし通常の食事で過剰摂取が起こることもありません。さらにサプリも使用上の注意を守っている限りは過剰摂取の心配は要りません。

多く含む食品の代表例として鳥や豚のレバー、牛のレバーにはほとんど含まれない。人参、さつまいも、かぼちゃ、卵黄があります。

ダイエット中の食事でビタミンAの摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、1日に800から900μgRAE (〜3000IU)。これは最低量を意味しています。そして一般的な日本人が1日に摂取するビタミンa の量は平均1800 IU 程度ですので、食事だけではほとんど足りていないことになります。

ダイエットの食事でビタミンAの効果と糖質制限

ビタミンAの特徴的な効果としては、「免疫向上」があります。鼻や口から入ったウイルスが鼻水や咳くしゃみで排出できなければ、鼻の奥や気道に侵入していきます。この時にウイルスに抵抗するのは「粘膜」です。粘膜はムチンという粘膜を分泌したり、繊毛運動を起こすことによってウイルスが体内に入り込むのを防ぎます。

さらに粘膜には免疫細胞を増殖・働きもあります。
この粘膜を強くするために最も重要なのが「 ビタミンA」 となります。

ダイエット中の食事でビタミンAの摂取方法

ビタミンAを多く含む食品は豚、鶏のレバー、しそ、人参やパセリなどに含まれます。

サプリメントとして10000 IU 程度であれば、過剰摂取の不安もなく効果を得ることができます。ビタミンAは脂溶性ですので、 油を使った料理と摂取すると吸収率が良くなります。

市販のもので手に入るビタミンA にはβカロテン(プロビタミンA)とレチノールという種類があります。プロビタミン A ではなく、 レチノールの接種をお勧めします。購入する際に薬剤師に問い合わせるか、成分表をよく確認してみてください。

ビタミンAはこんな栄養素!

ビタミンAは、視覚や細胞分裂にかかわります。体内の酸化を防止する抗酸化作用もあります。
「ビタミンA」とはレチノールと、プロビタミンAをまとめたものです。プロビタミンAは体内でレチノールに変わります。プロビタミンAはα-カロテン、β-カロテン、クリプトキサンチンなどをさします。

ビタミンAの量は、「レチノール当量」という数値で表されます。これは、レチノール量とプロビタミンAがレチノールに変換された量の合計です。レチノールは動物性の食品の肉や魚に多く含まれます。プロビタミンAは植物性の食品に多く含まれています。

レチノールは脂に溶けやすい性質を持っています。光や酸素、熱、酸によって壊れやすいので、サプリの保管や食材の調理などにも注意が必要です。
体内にレチノールが十分にあれば、α-カロテン、β-カロテン、クリプトキサンチンなどのプロビタミンAはレチノールに変化しません。代わりに、細胞が酸化されるのを防ぎます。

不足すると、暗がりでものが見えにくくなる夜盲症という症状や粘膜の保護が失われるので肌荒れ、免疫力低下による病気になりやすくなったりというリスクがあります。

ビタミンAの働き

視覚の調節

目の網膜にはロドプシンという神経の伝達物質があります。これは見るために必要不可欠で、視覚の中でも明暗を判断するために働きます。この材料になっているのがビタミンAです。
不足がすると、ドライアイや視力が低下したり、暗い場所で目が慣れないといった夜盲症の原因になります。

皮膚や粘膜の細胞分裂を助ける

ビタミンAは皮膚および粘膜にある細胞分裂を助けます。粘膜は口、喉、胃、腸などにあります。皮膚や粘膜の細胞を正常に保ち、不足すると荒れたり、炎症が起こりやすくなります。

免疫を正常に保つ

ビタミンAには皮膚や粘膜を維持することで、免疫力も高める作用もあります。不足すると口内炎や風邪にかかりやすくなるなど可能性が高くなります。

抗酸化作用

過剰に発生した活性酸素は細胞を酸化させて傷つけてしまいます。これは老化やガンの原因となり、またLDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)を酸化させます。この酸化された悪玉コレステロールは血管壁に沈着して、血管を傷つけてしまいます。結果として、動脈硬化や心筋梗塞のリスクを高めてしまいます。当然これらは、生活習慣病の原因となります。

ビタミンAを過剰に摂取すると

β-カロテンなどのプロビタミンAには過剰に摂取しても問題はありません。レチノールも、普通の食事では過剰に摂取する心配はありません。サプリメントの瓶を1本丸呑みするなどしない限りは問題がないとされます。

身近に感じるビタミンA

プロビタミンAなどの抗酸化物質には数多くの種類があります。その種類によって働く対象が違います。
みかんを食べすぎると手が黄色くなるのはβカロテンが細胞の中に取り込まれている結果です。しかし、目の網膜の細胞には入れません。
β-カロテンの多い食事を摂っている人は、ガンのリスクが低苦なるという研究報告があります。一方では、β-カロテンを単独でサプリメントから長期間摂取した結果、肺ガンや前立腺ガンの発生率が高くなったという研究結果もあります。
β-カロテンは単独の摂取ではなく、他の栄養素と一緒に摂ることをおすすめします。

ビタミンAを多く含む食品

レバー、うなぎ、かぼちゃ、ほうれん草やにんじんなどの緑黄色野菜、あなごなどを油やマヨネーズを使った料理と一緒に摂取すると吸収率が高まります。

 

  • この記事を書いた人

杉本敏男

大阪八尾市でダイエットと腰痛を栄養で解消する整体院を経営しています。身体だけでなく精神的な痛みや疲れも栄養を変えれば大抵は改善してしまいます。もしあなたがどこへ行ってもよくならない、痛みを抱えておられるのであれば当院へ一度、お越しください。

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