「仕事の日は何とか動けるのに、休みになると一気に身体が重くなる」
「せっかくの休日なのに、朝から眠くて何もする気にならない」
「平日より長く寝たのに、なぜか休みの日の方がだるい」
こんな経験はありませんか？
普通に考えると、仕事がある日の方が疲れそうですよね。
ところが実際には、休みになった途端に強い眠気、頭痛、肩こり、身体の重さなどを感じる人がいます。
これは単純に「休んだから身体がなまった」という話ではありません。
確認したいのは、平日と休日で睡眠時間や起床時刻がどれくらい変わっているかということです。
休みの日だけ身体がしんどい場合、実は休日そのものではなく、平日の生活リズムが影響していることがあります。
休みの日ほど身体がしんどくなる原因
まず考えたいのが、平日の睡眠不足です。
例えば、仕事の日は毎朝6時に起きなければならないのに、夜は0時や1時まで起きている。
これを月曜日から金曜日まで繰り返していると、少しずつ睡眠不足が積み重なっていきます。
そして休日になると、
「今日は目覚ましをかけなくていいから寝ておこう」
と、9時、10時、場合によっては昼近くまで寝てしまいます。
不足していた睡眠を休日に補うこと自体が、必ず悪いわけではありません。
実際、休日の補充睡眠には、平日の睡眠不足を一部補う側面があります。
ただし問題になるのが、睡眠時間だけでなく、寝る時刻・起きる時刻まで大きくずれる場合です。
休日の「寝だめ」で時差のような状態になることがある
人間の身体には、およそ24時間周期で働く体内時計があります。
睡眠、覚醒、体温、ホルモン分泌などは、このリズムと関係しています。
平日は6時に起きているのに、休日だけ10時に起きる。
夜も普段より2〜3時間遅く寝る。
すると、身体の中では平日と休日で生活時間にズレが生まれます。
このような、仕事や学校がある日と休日の睡眠時刻のズレは、研究ではソーシャルジェットラグと呼ばれています。
簡単に言えば、海外旅行をしていないのに、週末だけ数時間の時差ができているような状態です。
睡眠時刻や起床時刻のばらつきが大きいほど、身体のリズムが合わせにくくなる可能性があります。
その結果、休日にたくさん寝たのに、
- 頭がぼんやりする
- 身体が重い
- 食欲が出ない
- 昼間も眠い
- 何となくやる気が出ない
と感じることがあります。
長く寝たのに朝がしんどいのは「睡眠慣性」も関係する
もう一つ知っておきたいのが、睡眠慣性です。
睡眠慣性とは、目が覚めた直後に頭がぼんやりしたり、身体が動きにくかったりする状態をいいます。
「起きたのに、まだ脳が半分寝ているような感じ」と考えると分かりやすいでしょう。
これは誰にでも起こり得ます。
特に、それまで睡眠不足が続いていた場合や、普段と違う時間帯に起きた場合などでは、目覚めた直後の眠気やぼんやり感が強くなることがあります。
そのため、
「今日は10時間寝たのに、昨日よりしんどい」
ということも起こり得ます。
長く寝れば寝るほど、必ずスッキリするわけではありません。
休みになって初めて疲れに気づく人もいる
もう一つあります。
仕事の日は、時間に追われています。
起きる。
準備する。
電車に乗る。
仕事をする。
人と話す。
家事をする。
次から次へ予定があるため、自分の身体の疲れを細かく確認する余裕がありません。
ところが休日になると、予定が減ります。
そこで初めて、
「肩がこんなに張っていたんや」
「身体、かなり重かったんやな」
「本当は眠かったんや」
と気づくことがあります。
これは「休んだから悪くなった」というより、平日に感じる余裕がなかった疲労を、休みになって自覚している可能性があります。
以前には、休日や休暇になると頭痛、疲労感、筋肉痛、吐き気などを感じる人について「leisure sickness」と呼んだ研究もあります。
ただし、これは確立された病名というより、休日に症状を感じる人の特徴を調べた研究上の概念です。
その研究では、仕事量の多さ、責任感の強さ、仕事から休みへ切り替える難しさなどとの関連が報告されています。
休みの日に出やすい症状
休みになると身体がしんどい方では、次のような状態がよく重なります。
- 休日だけ起床時間が2時間以上遅くなる
- 金曜日・土曜日だけ夜更かしする
- 起きても1〜2時間ベッドから出られない
- 朝食を抜いて昼まで寝ている
- 休日はほとんど外へ出ない
- 平日は慢性的に睡眠時間が短い
- 仕事がある日は気が張っている
- 休日になると頭痛や肩こりを強く感じる
- 日曜日の夜になると眠れない
- 月曜日の朝が特につらい
特に「日曜日の夜だけ眠れない」「月曜日だけ朝がしんどい」という方は、土日の睡眠時刻が大きく後ろへずれていないか確認してみてください。
放置するとどうなる？
休日のたびに生活時間が大きくずれると、
平日に戻す。
休日にまた遅らせる。
月曜日にまた早く起きる。
という変化を毎週繰り返すことになります。
睡眠時刻の規則性について調べたシステマティックレビューでも、睡眠時刻が遅いことや日によるばらつきが大きいことは、さまざまな健康指標と好ましくない関連を示す傾向が報告されています。
ただし、休日に少し長く寝ること自体を禁止する必要はありません。
大切なのは、平日と休日の差を極端にしないことです。
セルフケア
セルフケア1 休日の起床時間を遅らせすぎない
最初に確認してほしいのが起床時間です。
平日は6時、休日は11時。
これでは5時間違います。
まずは休日も、平日との差を1〜2時間程度に収めるところから始めてみてください。
朝がつらい場合でも、一度起きてカーテンを開け、朝の光を浴びます。
そして夜は普段に近い時間に眠れるようにします。
セルフケア2 寝だめより平日の睡眠不足を減らす
休日に10時間寝なければ身体が持たないのであれば、休日の問題というより、平日の睡眠時間が足りていない可能性があります。
「土日に寝ればいい」と考えるより、
平日の就寝時間を30分早められないか。
寝る直前まで仕事をしていないか。
布団に入ってからスマートフォンを長時間見ていないか。
まずここを確認してみてください。
休日だけで帳尻を合わせるのではなく、平日の睡眠不足そのものを少なくすることが大切です。
セルフケア3 休日も朝から少し身体を動かす
休日は一日中横になっていた方が疲れが取れそうに感じます。
しかし、ずっとベッドやソファで過ごすと、首や腰が固まり、かえって身体の重さを感じることもあります。
激しい運動をする必要はありません。
起きたら着替える。
朝食を取る。
10〜20分程度散歩する。
買い物へ歩いて行く。
この程度でも構いません。
休日だから完全に身体を止めるのではなく、普段より少しゆっくり動くくらいを目安にしてみてください。
休むことと「一日中寝ること」は同じではありません
疲れているときに休息は必要です。
ただし、休むことを「一日中ベッドにいること」だけにしてしまうと、生活リズムまで崩れてしまうことがあります。
休む方法には、
- 予定を減らす
- ゆっくり食事をする
- 軽く散歩する
- 昼寝を短時間にする
- 入浴する
- 普段より少し早く寝る
などもあります。
「休みの日は何もしない」ではなく、身体のリズムを壊さずに負担を減らすと考えてみてください。
当院で大切にしている考え方
八尾市恩智中町の杉本接骨鍼灸院では、「休みの日にしんどい＝自律神経が乱れている」と一言で終わらせません。
まず確認するのは、
平日何時間寝ているのか。
休日は何時まで寝ているのか。
休みの前日は何時まで起きているのか。
日曜日の夜は眠れているのか。
月曜日の朝はどうなのか。
こういった、その人特有の生活リズムです。
さらに、首や背中の緊張、呼吸、仕事中の姿勢、疲労の出方なども確認します。
例えば、平日は仕事で長時間座りっぱなしなのに、休日はさらに一日ソファで過ごしているのであれば、身体の重さには活動量や筋肉の緊張も関係しているかもしれません。
反対に、慢性的な睡眠不足が強いのであれば、身体を動かす前に睡眠時間そのものを見直す方が優先です。
同じ「休みの日がしんどい」でも、確認するポイントは人によって変わります。
まとめ
休みの日ほど身体がしんどくなると、
「休んでいるのに、なんで疲れるんやろ？」
と思いますよね。
しかし、原因が休みそのものとは限りません。
平日の睡眠不足を休日にまとめて補っている。
休みだけ起床時間が大きく遅くなる。
目覚めた直後の睡眠慣性が強く出ている。
活動量が急に減っている。
仕事中には気づかなかった疲れを休日に自覚している。
こうしたことを一つずつ分けて考えてみてください。
まず今日確認してほしいのは、平日と休日の起床時間が何時間違うかです。
もし2〜3時間以上違うなら、次の休日から少しだけ差を小さくしてみましょう。
それでも毎週休日になると強い疲労感が出る、十分寝ても日中の眠気が強い、いびきや無呼吸を指摘される、気分の落ち込みが続くといった場合には、睡眠時無呼吸症候群や睡眠障害などを含め医療機関での評価が必要なこともあります。
「寝不足なのか」「身体の緊張なのか」「休日の過ごし方なのか、自分では分からない」という場合は、普段の生活リズムと身体の状態を一緒に整理していきましょう。
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院情報
杉本接骨鍼灸院
大阪府八尾市恩智中町1-35-1-103
072-943-6521
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