糖質制限では高たんぱく質、高脂質の食事が基本ですが、プロテインなんて手軽に試せない！購入できない！と思ってませんか？
実は、昨今のロカボブームに乗って、コンビニ、セブンイレブン、ローソン、ファミマで、気軽にプロテインが手に入るようになりつつあります。コンビニでも購入できるプロテインの種類と、プロテインダイエットの仕方を説明！
ローソンで購入できるプロテイン3種とは？
TEA PROTEIN
「TEA PROTEIN ストロベリー・ターメリック・抹茶 1個」
各NL標準価格420円(税込454円)
代官山のスポーツクラブ「FLUX CONDITIONINGS」がプロデュースしたというプロテインです。ナチュラルローソンでも購入できます。グラスフェッドのホエイプロテインが使用されています。着色料、保存料、人工甘味料、香料などの添加物を使わずに作られています。
１食分をお水に溶かして飲むことができるので、ささっと飲むことも、持ち運びにもとても便利です。
ストロベリー、ターメリック、抹茶の3種類のフレーバーがあります。
MURB
「MURB」
NL標準価格320円(税込346円)
ハイプロテインウォーターMURBにつかわれているプロテインはホエイプロテインアイソレートです。アイソレートというのはプロテインの製法の1種で、とても高い質で精製されたプロテインのことをさします。さらに、BCAAの含有量も豊富なので体を作りたい人が愛用しています。
特徴としては、体内への吸収がスムーズなので、栄養や水分補給には最適です。
ハイプロテインウォーターMURB1本でWPIプロテインが20g摂ることができますので、特に運動をする人にとっては嬉しいドリンクです。
プロテインドリンク24
「プロテインドリンク24 ミルクフレーバー・チョコレートフレーバー」
NL標準価格306円（税込330円）
1本200ml中にプロテイン量が24gも含まれていますので、プロテインをできるだけ多く手軽に摂取したい人に最適です。
「プロテインドリンク24」はゴールドジムなどのスポーツジムなどで販売されていますが、ナチュラルローソンでも手に入ります。
プロテイン24gに加えて、ビタミンB群が6種類とカルシウム522mgが
ファミマで購入可能なプロテインとは？
ＲＩＺＡＰ 乳酸菌とプロテイン 184円（税込198円）
引用元 ファミマHP http://www.family.co.jp/
ファミマ得意のライザップとのコラボ商品になります！
1杯あたりのたんぱく質量が１２ｇ配合されています。運動後の補給としては少し足らないと思いますが、出先でプロテインが摂取できないなどのケースには十分に活躍してくれます。
他のお肉や卵などのプロテイン豊富な食品との組み合わせもできそうです。さらに乳酸菌１００億個入りで、腸内環境にも優しいドリンクです。ダイエッターが気になるところは糖質量だと思いますが、2.5gしか含有されていないので安心です。
味はバナナ風味で飲みやすいプロテイン飲料です。
ＲＩＺＡＰ サラダチキンバー（レモン） 147円（税込158円）
引用元 ファミマHP http://www.family.co.jp/
国産の鶏むね肉・鶏皮を使用していて、糖質量は0gです。
一口噛むと、シチリア産レモン果汁の爽やかな風味が鼻を抜けます。食べやすいサラダチキンスティックです。1袋中に含まれるたんぱく質は13gです。
セブンイレブンで購入可能なプロテインとは？
サラダチキン プレーン 198円（税込213円）
引用元 セブンイレブンHP https://www.sej.co.jp/i/item/
115g中に含まれるタンパク質は24.5gもあります。
鶏ムネ肉につけてある味付けはシンプルに塩とこしょうのみです。じっくり蒸し上げて、調理されているので、加熱せずにそのまま食べられます。
ほぐしても使えるので、サラダなどのトッピングとして幅広く使えます。
コンビニ3社サラダチキンの比較を知りたいならこちら！
明治 (ザバス)ミルクプロテイン 参考価格120円 税込
粉のプロテインより手軽に摂取することができます。職場や学校の帰りでも、運動後に購入できて摂取することが可能です。
実際、プロテインの効果はどうなの？
「プロテインって筋トレするときの白い粉でしょ？」
「タンパク質とプロテインって違いはなんなの？まずいって本当？」
ここからは、プロテインってダイエットに効くらしいと小耳に挟んだけど、どうやって飲めばいいのかわからない！というあなたのために書きました。
プロテインがダイエットに最適な理由
私は大阪でダイエットサロンを経営しています。トレーニングは基本的にはしません。自宅で少し腹筋やきになるところの自重トレーニングをしてもらうくらいです。
ほとんどの指導は栄養によるものです。ベースは糖質制限、ケトジェニックです。糖質を抑えて、タンパク質と脂質を適量摂取しましょう。という、食の意識替えです。
ころっと変わる人もいれば、全く受け入れられない人もいますけど。(^｡^)v
これまでに300人以上のダイエットを栄養で成功させた経験から、なぜプロテインがダイエットに効果的なのかを書かせてもらいました。もしあなたがダイエットを目指していて、健康、美容にも意識が高いならきっとお役に立てるはずです！
そもそもプロテインとは？
タンパク質は全身を構成する上で最も大事な栄養素です。タンパク質は20種類のアミノ酸によって作られています。アミノ酸はタンパク質の原料ということでなく体内で他の様々な作用を持っています。あまりトレーニングをしない方にとっては、プロテインと言うと馴染みがないものかもしれませんが、英語でタンパク質のことをproteinと言います。
語源はギリシャ語のproteusという単語から来ています。この proteus という単語は「最も大事なもの」という意味を持っています。ちなみにタンパク質の「蛋」という字 の意味は卵という意味です。
日本では「プロテイン」というと、トレーニングで「筋力アップのために使う粉」みたいなイメージを持たれていますよね。ダイエット目的でタンパク質、プロテインを摂取した効果を口コミします！
プロテインを活用すれば1日2食でOK
ダイエット目的でプロテインを飲む際にはプロテインを朝食代わりに摂取することをお勧めします。そうすることで無理なく1日2食にすることができます。
私が飲んでいる「マイプロテイン」は糖質の量が少ないのにすごく甘くて美味しいです。
どうしても甘いものが欲しくなる時には、スイーツ代わりに摂取してる。
置き換えはいつ？
トレーニングする場合であればトレーニング前後で多めに摂取する方がいいけれども、ダイエット目的でそれほど運動しないという場合には、朝ごはんをプロテインに置き換えることがオススメ。というのは、寝ている間に体を回復するためにプロテインがたくさん使われているから。朝起きた時が体にとって一番プロテインが不足している時間帯と言えるから。
一般的に朝食と言うとトーストや白ごはんでささっと終わらせるという人が多いかもしれません。卵やチーズなどプロテインが豊富なものも一緒に摂取したらいいけども、そうすると糖質の過剰摂取に加えて脂質の摂取量も過剰になる可能性が高いのでダイエットに向いていないかも。
私の場合はコーヒー1杯とプロテイン30グラムを牛乳と水で割って飲んでる。それで十分満腹です。
美味しく飲む方法
元々プロテインを飲んでなかった時には、すごくまずいものだと思っていた。けれどもある人の勧めで一度飲んでみたら、すごく美味しかった。その時のフレーバーはナチュラルバニラ。
プロテインの粉末の中に黒い小さなつぶつぶが入っていて、それがバニラビーンズを砕いたものだった。そんなにこだわって作っているだから美味しいに決まっている。
美味しく飲む方法は人それぞれあると思うけど、まずは美味しいプロテインを選ぶということ。
まずいのもある
私は当たったことがないけれどもプロテインでもまずいものがあるらしい。他の人に聞くとプロテインをすごく苦手に思っている人がいる。その理由を聞くと「味」。
多くの人がプロテインに対して持っているイメージが「美味しくない」「飲みにくい」ということに驚く。
自分の飲んでいるものが凄く美味しくって、本当にスイーツ代わりにできるので、苦手に思っている人にこそをオススメしたい。
朝食と昼食に置き換え
最初のうちは朝食だけで置き換えていたのが、昼食時もそれほど空腹を感じなくなってきたので、ほとんどプロテインだけで済むようになっている。朝食と昼食をプロテインに置き換えると体調がすこぶる良い。
糖質をほとんど取らないのでエネルギーが不足するといけないので、プロテインを牛乳で割ることで脂質の摂取も心がけている。朝も昼もコーヒーを数杯飲むけれども、バターも少し入れて飲んだりしてる。
そうすることで適量の油を摂取するようにして、ガス欠にならないように気をつけてる。
ウォーキングやランニングでいつ飲む？
一般的にはトレーニングの直後に飲むのが良いと言われているけれども、本当は運動の前後に飲めばより効果的になる。ウォーキングやランニングなどの運動をすると、運動開始直後から筋肉が分解されていく。筋肉は分解と修復を繰り返すので、その時の材料になるのがタンパク質。運動の前の1時間前にプロテインを摂取することで筋肉の材料となるタンパク質が十分に補える。
朝にウォーキングやランニングする人は朝食代わりにプロテインを30 グラム程度を摂取しておいて、1時間ぐらい開けて運動を開始するとより効果的に筋肉をつけることができる。
運動の後のプロテインの摂取は、運動終了後20分ぐらいを目安に摂取すればいい。もし運動の後、食事をするのであれば、運動終了後から40分から1時間程度はあけた方が消化吸収の際に内臓への負担が減ります。運動直後には内臓には血流が回らず消化器官が働きにくくなっているから。
【プロテインでダイエットを効果的に】運動しない日は？
運動しない日でもプロテインは摂取するべきです。というのは運動しなくても体のパーツを構成しているタンパク質は常に代謝を行って入れ替わっているから。
運動しない日でも体重1キロに対して、1グラムのプロテインを摂取するべき。お肉や卵を積極的に摂取しているのであれば、不足する分をプロテインで補えばいい。
例えばお肉を100グラム食べるなら、約20グラムはタンパク質です。体重50キロの人であれば1日に50グラムを摂取すればいいので、残りの30グラムをプロテインで補えばいいという計算になります。
1 週間で効果あり
1日2食にして朝食をプロテインで置き換えることで、1週間で3キロ程度落とすことができた。プロテインを飲んで置き換えるのと同時に糖質の摂取量もかなり抑えたということもあると思う。
けれども、プロテインを摂取することで空腹を感じることが全くなかった。
そして栄養が不足するということもなく、体調もかなり良いと感じられる。
プロテインの効果がある時間は？
プロテインを摂取すると消化するまでに約1時間。だからトレーニングの1時間くらい前に摂取しないといけないと言うこと。お肉やお魚などの食べ物からタンパク質を摂取した際には消化までにはだいたい2時間ぐらいかかる。
プロテインを摂取して、消化されるとアミノ酸になる。
アミノ酸のまま摂取すると大体20分ぐらいで体内に吸収されるし、消化の必要がないので内臓にかかる負担が少ない。
プロテインをつかったレシピ
私が飲んでいるプロテインはすごく甘くて飲みやすい。子供にも飲んでもらいたくていろいろ試しているけれども一番好評なのは、プロテインのアイスクリーム。
好きな味のプロテインを牛乳で割って、しっかりと溶かして凍らせるだけ。
特に夏場には重宝しているけども冬でも関係なく食べている。
市販されているアイスクリームを食べると糖質量がとんでもないことになるので、プロテインのアイスを気に入って食べてもらっているのは助かる。何より、タンパク質を喜んで摂ってもらえるので、成長期の子供にとっては健康面でもいい影響がある。
プロテインを飲む量は？危険性と注意点
1日の摂取量は体重1キロに対してプロテイン1グラム。 問題はこれ以上取った時がどうなるかということ。
プロテインを飲み始めると肝臓や腎臓に負担がかかるので、血液検査で尿素に値が高くなることがあります。腎臓に問題があれば医師に相談してから飲んでください。
そうでなければ過剰摂取の問題はないということは、厚生労働省も上限値を設けていないことからわかります。
もし無調整の牛乳などで待っている場合には脂肪の取り過ぎに繋がってしまうので、注意が必要です。
プロテインは夜に飲んでもいいの？
プロテインを夜寝る前に摂取する場合には、カゼインのプロテインを摂取する人がいます。カゼインのプロテインの特徴は吸収がゆっくりだということ。吸収が遅いために寝ている間にゆっくりと体内に吸収されるということで寝る前に飲む人もいます。
しかしカゼインには健康上に問題を起こすリスクがあると言われていますので、個人的にお勧めしません。カゼインには免疫を低下させたり、統合失調症の原因になるリスクがあります。
夜寝る前にはプロテインではなく、夕食でタンパク質を多めに摂取してゆっくり体内に吸収させる工夫をします。
プロテインじゃなくて代用できる食べものは？
プロテインを摂取できない時に代用できる食べ物としてあげられるのはプロテインスコアが高いもの。
プロテインスコアが高いもので身近に手に入るものといえば卵です。卵1個でおよそ3から5グラム のタンパク質が摂取できる。植物性のものはプロテインスコアが少し低くなるけれども、納豆や豆腐などでもタンパク質は摂取できます。
プロテインを飲みすぎると下痢になる？
プロテインを摂取して下痢をしてしまう人に多いのが「乳糖不耐症」。牛乳を飲むとお腹を下してしまうのであれば、乳糖不耐症のために下痢をしている可能性が高い。
これはプロテインの製法によって起こってしまいます。
多くのホエイプロテインはWPCという製法で作られてて、タンパク質が８０％くらい含まれて乳糖が残っています。
一方、WPIという製法がある。この製法ではタンパク質の純度をより高くしていて、乳糖があまり残ってない。タンパク質の含有量は90％くらい。値段も高くなってしまうけど、下痢を改善で切るかもしれません。
プロテイン買うのに海外の製品はどう？
日本の薬局とかドラッグストアで売られているプロテインは比較的高価なものが多くて、日常的に摂取するのは少しハードルが高いかも。 Amazon や楽天では海外のプロテインお手軽に手に入るし、1 キロで2000円もしないものがたくさんあるので日常使いにもできるはず。
私が使っているのはマイプロテインというイギリスの製品。うまく注文すれば送料もかからず、キャンペーンなどですごく安く売ってるので、そういった時を狙えばかなり安く手に入る。ただ注文してから2週間程度かからないと届かないけど。
プロテインを使ってのプチ断食ならOK
断食もしくはファスティングも一部でされています。個人的には勧めませんが、断食やファスティングをされるとしても、プロテインの摂取をしてください。断食をすればデトックスをするというのは非常に非科学的な考えで、過去には多くの人が亡くなっています。
プロテインは何で割る？牛乳？水？豆乳？
プロテインを飲む時に何で割るかということを悩みます。結局今のところは牛乳と水を一対一くらいで割っている。
豆乳で割るとどうしても喉に引っかかるような感じがして飲みづらいです。これは個人の好みによると思うので、色々試してみればいいと思う。ただ牛乳で割る時には、牛乳に含まれる脂肪の量には注意したほうがいいと思う。
プロテインダイエットで絶対に必要なアミノ酸とは
タンパク質を消化していくと一番小さな単位がアミノ酸です。人間の体を構成するアミノ酸は20種類。それらによって髪の毛や皮膚、筋肉、臓器、神経伝達物質、ホルモン、血液など体のあらゆるパーツがタンパク質からできています。
タンパク質の最小単位であるアミノ酸には「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」と呼ばれるものがあります。必須アミノ酸は体内の合成ができないため食事やサプリメントで摂取する必要があります。11種類の非必須アミノ酸は体内での合成が可能ですが食事で摂る必要がないという意味ではありません。
体内で合成できるかできないかの違いだけです。
プロテインダイエットでアミノ酸とどっちが効果的？
トレーニングのお供と言っても過言ではないぐらい、トレーニングとプロテインはセットで話されることが多いです。でもアミノ酸がプロテインの最小単位であるなら、トレーニング後にアミノ酸を摂取しても良いはずです。
実際のところはその時のトレーニングも目的や体調によって変えれば良いのですが、アミノ酸とプロテインのメリットデメリットについてお話しします。
アミノ酸
アミノ酸はそれ以上消化の必要がないため、吸収がとてもスムーズに行われます。さらに消化酵素を分泌する必要がないため胃腸への負担が減るというメリットがあります。デメリットとしては、それだけを摂取しても他の栄養素が不足してしまう可能性があります。
どちらにしても何か他のもので栄養を補う必要があります。タンパク質を決まった量を摂取しようとした際に、お肉や魚では大量に取らないと行けなくなる場合があります。
プロテイン
トレーニングの際に効率よくタンパク質だけを摂取しようとした際に、プロテインはとても有効です。
アミノ酸とは違いプロテインにはビタミンやミネラルなども含まれているため、わざわざ補う必要が少ないです。デメリットというほどでもないですが、アミノ酸よりも消化吸収にエネルギーを使います。しかしお肉や魚などを消化する際よりも胃や腸の負担も少ないです。
ご自身のトレーニングや体調と相談しての組み合わせを工夫してください。
プロテインダイエットでプロテインを過剰に摂取する場合
タンパク質やアミノ酸を過剰に摂取しすぎると腎臓に負担がかかってしまうので、極端な過剰摂取は避けるべきです。
タンパク質を摂取する目安として体重の数字に「1」を掛けたグラム数です。体重50 kg の人であれば1日に50 gが目安になります。後はトレーニングや運動の強度によって増加します。タンパク質の摂取量が少ないと必須アミノ酸の摂取量も少なくなってきますので、美容や健康面での悪い影響が出てきます。
たくさん食べていても栄養が足らないということも起こり得ます。
それがプロテインスコアという考えです。
プロテインダイエットで気をつけるべき「プロテインスコア」
タンパク質の栄養価を示す指標を「プロテインスコア」といいます。食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかで、プロテインスコアは算出されます。
プロテインスコアで100は卵としじみくらいです。
100に近い数値であるほど理想的ですが、米や大豆ばかりを食べているとタンパク質不足になることが下の表からわかると思います。アミノ酸スコアはそれぞれのバランスがとても重要です。1つの食材で足らない場合でも食べ合わせによって補うことができます。
https://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry37/ より引用
プロテインスコアという基準（代表的なものだけ抜粋）
１００ 鶏卵、しじみ
９６ レバー（鶏）、さんま
９４ レバー（豚）
９０ 豚肉、いわし、ぼら、まぐろ
８８ レバー（牛）、あじ、あさり
８６ さけ、いか
７８ 精白米
５６ 小麦粉、大豆
プロテインダイエットを効果的にする「プロテインスコア換算」
蛋白質20gを摂取するために「卵なら3個」、「米1300g」、「うどん1380g」が必要になります。品数を揃えて、お腹をいっぱいにすることと栄養が足りていることは意味が全く違います。栄養素を考えていけば、大量に食べるということに意味がありません。
日本古来の食事にはその知恵が隠れています。
例えばお米には必須アミノ酸であるリジンが不足していますが、メチオニンは豊富に含まれています。
結果、プロテインスコアは７８。ちなみに、リジンの不足はヘルペスを引き起こす可能性が高くなります。逆に大豆にはリジンが豊富に含まれていますが、メチオニンは不足しています。結果として大豆のプロテインスコアは５６になります。
白米に味噌汁ということは、プロテインスコアで言うと理にかなってると言えます。アミノ酸スコアという換算のアイデアもありますが、プロテインスコアが一番古く、基準が厳しいので、個人的にはプロテインスコアをお勧めします。
プロテインダイエットで気をつけるべき栄養とは？
厚労省によるバランスの良い食事で考えると、必要摂取カロリーの60％は炭水化物で摂取することになりますし、現代の食生活は糖質に偏っています。プロテインスコアでいうとかなり低い数値になってしまう可能性が高いです。
そうすると、体で作られない必須アミノ酸が足らなくなり、体内でタンパク質の合成がうまくいかなくなります。体内のタンパク質は常に分解されています。
プロテインスコアと同じようなアミノ酸スコアというものがあります。プロテインスコアは三石巌先生という分子栄養学を広げた貢献者で、タンパク質の「質」を測る指標でもっとも古いものです。
アミノ酸スコアは少し曰く付きで、1973年、国連食糧農業機関（FAO） は世界保険機関（ WHO） とタンパク質のアミノ酸パターンを改定しプロテインスコアを「アミノ酸スコア」と改名しました。多くの魚類や、肉類のスコアが100になりました。大豆のスコアは86となりました。さらに1985年、国連大学とFAO、WHOとで再び改訂し直した結果。
大豆のスコアが100になりました。政治的な裏がないと言い切る方が難しいかもしれません。
何が言いたいかというと、そんなことで栄養の基準が変わってしまうということ。今信じている常識も実はそういう情報の操作の上に成り立っているかもしれません。
プロテインダイエットの素朴な疑問：不味くないの？
私も一昔前に飲んだ時には、「なんだこれ？」って感じで不味くて飲めませんでした。牛乳で割ろうが、水で割ろうが我慢して飲んでいました。そして、すぐにやめました。
最近のプロテインを試してみると、本当にいろんな味があります。
バニラ、チョコ、モカ、抹茶、バナナ、ストロベリー、ブルーベリーなど比較的シンプルなものから、チョコミント、メープルシロップ、ピスタチオ、チョコチップなど聞いているだけで口の中が甘ったるくなってくるようなものもあります。
味の好みはありますが、バニラ、バナナ、ストロベリーあたりはとても美味しく飲めます。本当にこれで痩せるんか？と思うほど。
子供にも味見させましたが、「美味しい！なにこれ〜！」と感動してました。(^｡^)
でも、きちんとタンパク質量も摂取できますし、糖質量も抑えてあるものがあります。味や値段が気になる方はこちらからご覧くださいませ。
ここから
いっぱい味があるので、選べます。30種類くらいかな。試してみて、コメントいただけたら嬉しいです。
ちなみに私はバニラ派です。普通ですいません。m(_ _)m
プロテインダイエットのプロテインの飲み方おさらい
トレーニング時には、運動開始前後で摂取するのが良いとされています。特に運動後はタンパク質の吸収が早いので、補給するようにしましょう。この時、ダイエット目的の人は糖質がカットされている「ウエイトダウン」のプロテインを選べばいいと思います。
逆に筋肉をもりもりつけて行きたい人は、糖質を含んでいる「ウエイトゲイン」系のものを選ぶようにすればいいです。
おすすめは「ホエイ」プロテインです。動物性のタンパク質ですので、プロテインスコアが高く、効率よくダイエットやトレーニングすることができます。適量は前述したように体重に合わせてください。
プロテインダイエットの効果的なプロテインの摂り方：まとめ
プロテインは体のあらゆる部分のパーツを作っています。
不足することで、髪の毛が抜けたり、皮膚が荒れたり、ホルモンが不足して症状が出たり、イライラして集中できなくなったり、何より筋肉が衰えたりと良いことがありません。
もちろん過剰摂取には気をつかないといけませんが、基本的にはたくさん摂取するべきです。一般的な運動量があれば、摂取しても体脂肪にとても変わりにくいです。
しかも、食べた分の30％は熱として変換されます。これは他の糖質や脂質と比べて5、6倍高い数値です。吸収率もとてもよく、代謝をグイグイ高めます。「肉を食べてる人は元気」というイメージは生理学的にはある意味当たっているのです(^｡^)v
年齢を重ねて油っぽいものを避けて、米やうどんばかり食べていると老化を加速させてしまうことになりかねません。
語弊を恐れずにいうのであれば、食に関しては「常識を疑ってみる」のがただしい情報を得るための最初の一歩かもれしません。食べるものには気をつけましょう。ただしい栄養のことを学べる一冊
三石巌先生の本はこちらです↓
ホルモンバランスが崩れる40代のダイエット痩せる方法の口コミ
プロテイン、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルの摂取を考えてきちんとダイエット！無理なダイエットは結局、リバウンドや健康への害があります。そうしないためには、極端な食事制限とか続けられない運動でなく、必要な栄養を考えて食事をすること。
きちんと痩せて、綺麗になった40代女性からの口コミ多数↓
