骨粗鬆症にならない栄養素5つと自宅でできるエクササイズ

骨粗鬆症とは骨の病気です。

健康な骨であれば、骨の内部がたくさんの小さな空洞で埋まっており、蜂の巣状になっています。骨粗鬆それはこの空洞が大きくなっていってしまいます。空洞が大きくなると骨の強度が弱くなり、骨密度が低くなってしまいます。結果として骨はどんどん弱くなり細くなっていってしまいます。

骨粗鬆症はどの年齢でも起こり得ますが、多くは高齢者の女性に起こりやすいです。骨粗鬆症になると普通の日常生活動作においても骨が簡単に折れてしまいます。布団の上で尻餅をついたり、少しの段差を飛び降りたりするようなほんの少しの衝撃で骨が折れたり、圧迫骨折を起こしたりしてしまいます。

骨粗鬆症の症状とは？

骨粗鬆症の初期の症状や前兆はほとんどありません。だからほとんどの人が自分が骨粗鬆症だとは思うことがありませんし、圧迫骨折や何もしていないのに骨折してしまうことがあって初めて、骨粗鬆症だと気づきます。

骨粗鬆症の前兆として考えられるもの

握力の低下
爪がもろくなる
歯茎の萎縮
原因がはっきりしない腰痛

もし家族に骨粗鬆症の既往歴があるのであれば、あなたもそのリスクが高くなってしまいますので十分に注意は必要です。

骨粗鬆症が重症化すると

骨粗鬆症は適切に処置することで進行を遅らせることができます。そうでなければ骨がどんどん細く弱くなり、悪化してしまいます。結果として骨折のリスクが高くなってしまいます。

骨がもろくなるとくしゃみや咳などの衝撃だけでも、骨が折れてしまいます。知らない間に圧迫骨折が起こってしまうと腰や首に痛みをを訴えるようになり、体重が徐々に減ってきます。
圧迫骨折とは背骨を構成する頚椎や腰椎が上下の衝撃に耐えられなくなり仕上げてしまって起こる骨折のことを言います。

骨粗鬆症で骨折をしてしまうと健康な骨での骨折よりも治癒までの期間が長くなります。特に高齢者に起こりやすい骨折として、手首、二の腕、股関節、腰椎があります。

健康な骨と骨粗鬆症の比較

骨粗鬆症の原因とは？

加齢

骨粗鬆症の最大の原因は加齢によるものです。骨は常に代謝をしていて古い骨を壊して新しい骨を作っています。しかし30歳を境に、新しい骨を作るための新生よりも古い骨を壊す分解の方が早くなってしまいます。分解が徐々に進んでいくと骨密度が低くなり骨が壊れやすくなってしまいます。

閉経

閉経は40代後半から50代において起こります。閉経に伴ってホルモンのバランスが崩れやすくなってしまいます。 骨の分解が進んでしまうホルモンバランスになってしまうので、 閉経後の女性は骨粗鬆症になりやすくなってしまいます。
男性の場合にも、骨密度は低くなりがちですが女性よりも格段に速度はゆっくりです。しかし60代後半になると同じように骨密度が低くなり始めてしまいます。

食事

骨を強化するための栄養として最もよく知られているのは「カルシウム」ですが、その他にもマグネシウム、鉄、 ビタミンD、ビタミンKなどがあります。それらの栄養素の不足も骨密度を低下させます。

運動

骨は適度な刺激によって強度を維持します。だから、運動を全くしないような生活をしていると骨は弱くなりやすくなります。

日光

人の皮膚には日光を浴びることによって、ビタミンDを作ることができます。日光を浴びると皮膚上にあるビタミンDの前駆物質であるプロビタミンDがビタミンDに変換され、体内に吸収されます。ビタミンDは骨を作る際に必要な栄養素です。

こういう人は骨粗鬆症に注意！

以下に当てはまる人は、骨粗鬆症のリスクが高くなりますので、症状がなくても注意が必要です。

運動不足や栄養不足は注意次第で改善することができます。食事内容を変えることやジム通いを始めることは骨だけでなく健康自体を改善することができます。女性であることや加齢はコントロールすることはできませんので、年齢や性別が当てはまるのであれば十分に注意なさってください。

骨密度を測るには

骨粗鬆症かどうかを調べるためには、年齢、性別、体重、身長、既往歴に加えて、血液検査、尿検査などがあります。まずは医師の診察を受けることをお勧めします。骨粗鬆症の疑いがあれば、かかりつけの医師はDEXAと呼ばれるテストを提案するかもしれません。

このテストはレントゲンによるもので、最も骨粗鬆症が起こりやすい手首、股関節、背骨の骨密度を測ることができます。この検査は30分程度かかり痛みもありません。

骨粗鬆症の対処法

骨粗鬆症では薬が処方されることがほとんどです。整形外科では簡単に生活の指導が行われます。
その内容としては、食事からカルシウムとビタミン D を摂取することと軽い運動をすること。しかしそれだけでは骨は強くなりにくいので、カルシウムとビタミン D に加えてビタミン K と日光浴なだも付け加えるべきです。

骨粗鬆症の薬

最も使われているものの一つとして「ビスホスホネート」という薬があります。この薬は骨の破壊を抑制し、再生を促すためのものです。経口薬と注射での療法があります。
他にはホルモンを調整するためのお薬もあります。

骨粗鬆症で薬以外のケアの方法

薬が苦手、頼りたくない、予防したという方のために、サプリメントも骨粗鬆症を予防するためには有効です。

骨を強くするための栄養素

• タンパク質
• カルシウム
• ビタミンD
• マルネシウム
• ビタミンK
• 亜鉛
  があります。

骨粗鬆症のための運動

骨粗鬆症では骨に適度な負荷がかかるような運動が骨を強くします。

階段の上り下り
油圧式のマシンを使ったトレーニング
ゴムバンドを使ったエクササイズ

これらの運動は骨を強くするだけでなく、筋力アップ、血流改善、代謝の向上も同時に行うこともできます。
さらに、これらの運動はジムへ通わなくても、自宅や近所で実践することもできますので、日課にして行動しましょう。

まとめ

骨粗鬆症は日常生活に支障をきたしてしまう病気です。しかも、骨折しやすく、高齢者が骨折をしてしまい、入院生活を余儀なくされてしまうと、二次的な病気を併発してしまうリスクも高くなってしまいます。
そのうえに、肥満などがあればさらに生活習慣病のリスクも高くなります。

骨粗鬆症はなってしまうと元の健康的な骨に戻すことは不可能です。悪循環に陥る前に、予防がとても重要になります。
食事や運動で避けることは十分に可能ですので、自分自身が年齢を重ねることでどういうリスクがあるかということを把握しておくことが、最初の予防法であると考えましょう。