少し聞きなれない栄養素やサプリメント名が出てきますが、できるだけわかりやすくに説明しますね。
朝食
睡眠中に栄養を摂取できないので、朝起きた時が一番栄養素が不足しています。
血中のアミノ酸の量や血糖値が下がっているので、一番筋肉が落ちやすい状況になっているので、朝起きてすぐに補給する必要があります。
朝のおすすめ栄養素
- 必須アミノ酸（EAA:Essencial Amino Acid）
- スルフォラファン
- DIM（ジインドリルメチル）
- コエンザイムQ10
- ニコチンアミドリボシド
- HCA ヒドロキシクエン酸
- クリルオイル
EAA（必須アミノ酸）
速やかに吸収しやすい栄養素として、アミノ酸「EAA」があります。
朝一番で血中のアミノ酸値を元に戻すだけなのでEAAを5gから10g摂取。
EAAが手に入らない場合は「ホエイペプチド」を15gくらい。
EAAは必須アミノ酸のみ、「ホエイペプチド」は必須アミノ酸と非必須アミノ酸が含まれますので、体を作るにはEAAの方が有利です。
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スルフォラファン
ダイエット中の方は朝食を無糖で済ませておいて、朝食後には「スルフォラファン」というサプリを30mg摂取すると効果的です。
スルフォラファンはブロッコリーから抽出される成分で体脂肪を燃焼させる作用があり、UCP（脱共益タンパク質）という物質を増やす効果があります。
UCP（脱共益タンパク質） とは褐色脂肪組織を活性化にするために役立っています。
赤ちゃんのうちは褐色脂肪組織が多くて体温を高めたり、代謝を活発にしています。
年齢が高くなってくると褐色脂肪組織が減り代謝が落ちていきます。
「スルフォラファン」を摂取することによって褐色脂肪組織を活発にすることができます。
若年層よりも高齢層の方が「スルフォラファン」の効果の高いと言えます。
30時間効果が持続しますので、体内に長く留まるので 二日に一回30 mg摂取するようにします。
肝臓の機能を高める作用やコレステロールの数値も改善する作用もあるので、健康にダイエットをするには優秀ですね。
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DIM（ジインドリルメチル）
またブロッコリーから抽出される成分で「DIM」というものがあります。
特に男性が摂取する場合は、女性ホルモンのレベルを下げることができます。
男性にとって女性ホルモンの値が高くなることで体脂肪がつきやすくなってしまいます。
つまり 「DIM」 を摂取することで、男性の女性ホルモン値を下げることができます。
結果として、体脂肪がつくことを防ぐことができます。
この時、摂取する量は1日に500 mg 必要です。
女性ホルモンにはいくつか種類がありますが、種類によっては乳がんとか子宮体癌の原因になるものがあります。
乳がんや子宮体癌の治療薬で女性ホルモンを抑える作用があるものを服用することがあります。
DIMはそういったがんの予防にも効果も期待できます。
女性が DIM 摂取する量は1日に250mg です。
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コエンザイムQ10
コエンザイム Q 10はミトコンドリアでエネルギーを作る際に必要です。
コエンザイム Q 10の他の作用は 抗酸化作用、歯周病の予防、コラーゲンを作るなどたような働きがあります。
コエンザイム Q 10の必要量は1日に400mgです。
摂取することでミトコンドリアでのエネルギー生成が増え、疲労感が回復しやすくなります。
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ニコチンアミドリボシド
アンチエイジングに興味ある方はニコチンアミドリボシドを摂取することをお勧めします。
ニコチンアミドとはナイアシンのことで、「 NAD＋」の前駆体になります。
「NAD＋」とはミトコンドリアでエネルギーが作られる際の原料になるもので、これも年齢とともに作られにくくなっていきます。
Google のアンチエイジングの研究で最も注目されている物質のうちのひとつです。
1日に必要な摂取量500mg 程度です。
特に40歳を超えている方は「NAD＋」が作れにくくなっていますので特にお勧めです！
ニコチンアミドリボシド摂取することで疲れにくい体を作ることができます。
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HCA ヒドロキシクエン酸
ガルシニアを乾燥させて皮から発見された主要有用成分がHCA（ハイドロキシクエン酸）です。
通常バルクアップ中には食事量を増やすので体脂肪がつきやすくなりますが、バルクアップ中の体脂肪の増加を防ぐということがあります。
大抵は一つのカプセルに700から800mg 含まれますので1日に3回摂取するようにします。
もう一つ同じような作用を持つものにアミノ酸のグルタミンがあります。
筋肉を減りにくくさせるという作用と体脂肪がついてしまうことを防ぐという作用があります。
朝食に5 g ぐらい摂取することをお勧めします。
胃潰瘍の薬として使われるので胃や腸の粘膜を保護する作用があります。
さらに腸のエネルギー源となりますので、腸の吸収する力をアップすることができます。
すなわち摂取した栄養の吸収の効率を上げることができます。
ガルシニア（ヒドロキシクエン酸）
グルタミン
クリルオイル
朝食の時に摂取したいのが、クリルオイルです。
クリルオイルというのはオキアミ（赤い小さなプランクトン）から作られています。
フィッシュオイルの一種ですので DHA や EPA を豊富に含んでいます。
DHAやEPAはアナボリック作用、免疫力アップ、血流を改善するという作用を持っています。
アナボリック作用とは筋肉の合成が促進されている状態です。
通常のフィッシュオイルは汚染されやすいということと酸化しやすいという短所を持っています。
海洋生物はダイオキシンや水銀に汚染されやすいという悲しい現実があります。
その海洋にすむ生物から生成されるオイルも、当然汚染される可能性が高くなっています。
しかしオキアミに関しては、同じ海洋生物でも食物連鎖の底辺なのでその汚染の度合いが少なくなります。
フィッシュオイルは酸化しやすく、酸化すると魚臭くなっていることが多いです。
しかし、クリルオイルは酸化しずらいオイルでもあります。
なぜかというと、使われるオキアミはアスタキサンチンと言う赤い色素を持っていて、抗酸化作用を持っています。
だからクリルオイルは魚臭くなりにくく、汚染度も少ない優秀なオイルといえます。
アスタキサンチンはビタミンA の仲間ですので、目を良くしたり、乳酸を減らすという作用もあります。
EPA・DHA は一般的には2000 mg から3000 mg 取らないといけませんが、クリルオイルでは 1000mg って同じ効果が期待できます。
フィッシュオイルは朝に摂取すると最も吸収されやすいという研究があります。
オイルは1日に数回に分けて摂取すると、そのほとんどがエネルギーに変えられてしまいアナボリック作用や免疫力アップなどの効果が薄れてしまいます。
なので朝食時に一度に1000mgまとめて摂取することで、一部がエネルギーに変えられるだけで残りが他の効果を発揮することができます。
山本義徳氏が教えるダイエット実践編：トレーニング前
トレーニングの75分前
ホエイプロテイン40 g 摂取します
なぜ75分前かと言うとホエイプロテインを摂取してから約75分後に血中のアミノ酸濃度がマックスになります。
トレーニング中に血中のアミノ酸濃度がマックスになることが筋肉にとってベストな状態です。
トレーニング中にエネルギー、特にアミノ酸が必要になります。
なぜかと言うとトレーニングを始めて15分後ぐらいでタンパク質の合成作用は始まります。
タンパク質の合成が始まるということは材料のアミノ酸が必要となります。
この時アミノ酸が血中に不足していると、 他の筋肉を分解することで供給しようとします。
それを起こさないようにするためにトレーニング中のアミノ酸の血中濃度をマックスにしておく必要があります。
なお適切な摂取量としては二十歳であれば20 g 程度でもいいですが、年齢を重ねて行くと血中のアミノ酸濃度が高くなりにくくなり、40歳ぐらいでは40 g 程度必要になってきます。
年齢を重ねると色々大変ですね(^｡^)v
トレーニング60分前
アルギニンもしくはシトルリンを摂取します。
どちらもアミノ酸の一種です。
アルギニンはアルカリ性であるため6 g 摂取すると胃もたれがおこってしまうことが多いです。
胃もたれを起こす方は、シトルリンを摂取するようにします。
シトルリン中性です。
アルギニン3 g、シトルリン3 g といった摂取の仕方でも構いません 。
これらを摂取した際に期待される作用は、一酸化窒素サプリ(NO）と呼ばれているもので、血管を広げてバルクアップさせるという効果があります。
さらに、もう一つ「フュージョン」という作用があります。
「フュージョン」というのは筋肉の細胞の周りに若い細胞で「衛星細胞」というものがあり、トレーニングの刺激を受けるとそれが筋肉の細胞にくっついて、別の筋肉の細胞になるということが最近の研究で明らかになってきました。
一酸化窒素がたくさんあると衛星細胞が筋肉の細胞になりやすいということが明らかになっています。
アルギニンとシトルリンは一酸化窒素（NO）の材料になります。
ビートジュース
血管を広げる作用を促すために、窒素が必要なことは上述の通り。
この窒素そのものを発生させる物質に硝酸があります。
硝酸を多く含むものにビートジュースがあります。
ビートとは野菜のカブのことを言い、摂取してから窒素になるには2時間から3時間ほどかかります。
だからトレーニングにの前2、3時間前に飲む必要があります。
一酸化窒素（NO）は血管を広げることにより、酸素運搬能力を高めることができますので、持久力が向上します。
持久系のスポーツをされている方は是非お勧めします。
山本義徳氏が教えるダイエット実践編：トレーニング中
EAA（必須アミノ酸）
トレーニング中には筋肉の合成、分解が進みますので、さらにアミノ酸レベルを高めておく必要があります。
そのために「EAA」を摂取します。
「EAA」は吸収のスピードをとても速くトレーニング中の血中アミノ酸レベルを高く維持することができます。
トレーニング中のEAAの摂取量は最低15g 必要になります。
BCAA との違い
筋肉を合成する効果としては「 BCAA」よりも「EAA」 の方が断然高いです。
「EAA」 には 「BCAA」 が含まれますので、「EAA」を15g 以上摂取する場合には「BCAA」を単体で摂取するより「EAA」を摂取する方が効果があります。
「EAA」の方が「BCAA」にプラスの栄養素と効果があります。
バルクアップするなら糖質も
必須アミノ酸「EAA」と一緒に摂取して欲しいのは糖質です。
糖質の中でも吸収率がいい CCD （サイクロデキストリン）もしくはエネルギーになりやすい「リボース」を摂取するようにしてください。
この二つは化学式が違うので、違った経路で「NAD＋」（エネルギーの材料）を作り出します。
消化吸収でいうとCCD、ヴィターゴ、マルトデキストリンの順に効率が良いです。
必要摂取量は体重1 kg あたり0.6gから0.8g。
リボースはできれば1回のトレーニングで10から15 g 摂取しておきたいところです。
オランダのスピードスケート選手はリボースを摂取することで結果を出しています。
話を元に戻すと、体重が50 kg の人であれば30から40 g ぐらいの糖を摂取する必要があります。
CCD を20 g リボースを10 g といった具合に調整する必要があります。
クレアチンは筋肉内に蓄えられるエネルギー源のことで、トレーニング中に消費が激しくなります。
特に瞬発系の運動には必要となりますので、トレーニングで使ったクレアチンを補給することでトレーニングの効果を高めることができます。
ドリンクに含まれ糖質濃度を6パーセント以内にすれば胸焼けが少なくなります。
先ほどの例を挙げると、CCD とリボースを合わせて30 g とすると500ミリリットルの水で終われば6%以内に収まります。
山本義徳氏が教えるダイエット実践編：トレーニング後
トレーニング直後に摂取しておきたい栄養素
グルタミン
グルタミンを10から15 g を摂取してください。
トレーニング直後はエネルギーが不足していますので筋肉が分解されやすくなっています。
それを防ぐためにグルタミンが必要です。
グルタミン10から15 g 摂取することでその分解を防ぐことができます。
トレーニング直後は交感神経が優位になっていますので、アドレナリンがバンバン分泌されています。
アドレナリンの作用で筋肉に血流が促進されますので、胃腸に血液が流れにくくなっています。
消化が必要のないグルタミンを直後に摂取するようにして、時間にして20分程度して、落ち着いてからプロテインを摂取しましょう。
プロテインを飲んで1時間半後ぐらいに夕食を摂るようにすれば、効率よくエネルギーを吸収できます。
ビタミンD
夕食中に一緒にとって欲しいのがビタミン D です。
ビタミン D はほとんどの人で不足していると言われています。
1日に摂取する量は5000 IU 必要です。
ビタミン D の作用として幹細胞が脂肪細胞に分化するのを防ぐ役割があります。
他にビタミン D の作用として 骨を強くするとか、速筋繊維の割合を増やすなどがあります。
アシュワガンダ
夕食時にとってほしい「アシュワガンダ」というハーブがあります。
一番大きな作用として男性ホルモンであるテストステロンの増加があります。
GABA という神経伝達物質があります、「アシュワガンダ」には脳内のGABAを 増やす作用があります。
そうすると睡眠が深くなります。
マグネシウム
マグネシウムはもともと吸収が悪いので下剤として使われています。
マグネシウムの一つの処理と硫酸マグネシウムというのがあります。
普通のマグネシウムは脳に届きませんが、硫酸マグネシウムは脳内にたどり着くことができます。
そうすることで脳のリラックス作用が期待できます。
他に筋痙攣や足がつると言った場合には、マグネシウムの不足が原因になることが多いでので、こういった症状がある方はマグネシウム摂取することをお勧めします。
硝酸酸マグネシウムは少し高価なので、脳への効果は別に必要ないという方は、クエン酸マグネシウムであれば安価で手に入ることができます。
山本義徳氏が教えるダイエット実践編：寝る前
ホエイプロテイン＋ オリーブオイル or しそ油
寝る前に消化吸収が遅いことを狙ってカゼインを摂取する方が多いですが、カゼインに含まれる成分が統合失調症や アレルギーの原因になるという研究もありますので、できればホエイプロテインにオイルを加えて摂取することをお勧めします。
ホエイプロテインに5g のオイルを加えることで消化吸収を遅らせることができます。
オリーブオイルを加えるとインスリンの効果を高めることができ、紫蘇油を超えるとがんの予防が期待できます。
さらにビタミン B 群特にナイアシンが多く含まれるものを摂取すると眠りを深くすることができます。
アミノ酸のグリシンを3から5g 入れると、クレアチンの材料になり睡眠を深くするという効果があります。
それだけでなく抗酸化酵素やコラーゲンの材料にもなります。
山本義徳氏が教えるダイエット：おまけ
βヒドロキシ酪酸
ケトン体のサプリメントとしてβヒドロキシ酪酸を15g、トレーニングの75分前に摂取するとケトン体濃度が高くなります。
結果として、体内にエネルギーが十分にありトレーニングが効率よく行えます。
糖質について
トレーニング後の糖質摂取は、体脂肪の燃焼を防いでしまいますので減量中は避けた方が良いです。
パウダー、カプセル、錠剤どれがいい？
もっとも吸収率が良いのはパウダー、カプセル、錠剤の順です。
タイムリリース型は消化されないまま、排出されてしまうことがあるのでおすすめできない。
水が吸収されやすい温度は？
水は常温より、4〜6℃に冷えてる方が吸収されやすい。
アメリカのサプリにトリプトファンが含まれない理由について
トリプトファン 昭和電工事件
山本義徳氏が教えるダイエット実践編：まとめ
こういう本物の情報に触れると、巷でもてはやされているような芸能人が勧めているダイエット法や何かを摂取すれば痩せるというようなものが如何に根拠に乏しいものかがよくわかります。
ダイエットは純粋に科学です。
何か単一のものを食べ続けたからといって、痩せるというものには根拠が乏しいだけでなく、健康への影響も考えると決して実践すべきものではありません。
健康的に痩せたいのであれば、3食食べないといけないとか朝ごはんはしっかり食べるという固定概念を外してみた上で、何があなたにとって必要かを考えることが近道だと思います。
急に運動を始めたり、続きもしない食事制限をすることが正しいダイエットではありませんよ。
コメントもいただきありがとうございます。
栄養を治療とトレーニングに活かせるよう精進いたします。
