お家でできる「不安」を軽減する10の方法

などの生活習慣の改善は、「不安」を軽減するために大いに役立ちます。

心療内科や内科病院では、上記のような生活の質を高めるための、本当の意味での指導をすることはほとんどありません。

通院することと服薬以外にケアを受けていないのであれば、不安の治療について持続的なケアを受けることができる専門機関を探す必要があります。

みんな不安を抱えている、だけど・・・

ある程度の不安は、みんな抱えているもの。目まぐるしく情報が行き交う現代においては、生きている限り仕方がないことかもしれません。

ただし、すべての不安を排除しないといけないということではありません。

不安を感じることで、危険を認識し、予防することができますし、リスクを予測するのに役立ちます。

それでも、不安が雪だるま式に膨れ上がり生活に支障が現れるならば、ケアについて考えるタイミングといえます。

以下に不安をコントロールする10のヒントをご紹介します。

不安とは？

不安は、ストレスに対する体に備わったごく自然な反応の一つです。
あらゆる分野の研究においても、恐怖や心配が不安を抱えてしまう原因の要素であると捉えられています。

不安症の一般的な症状には次のようなものがあります。

ただし、不安は人によってさまざまな形で現れます。
ある人は「胃がムカムカして込み上がるものが抑えられない」というような感覚があったり、別の人は電車に乗れなくなったり、外食が困難になることもあります。

とはいえ、日常的に感じる不安と不安症・不安障害には違いがあります。

何か新しいことを始める際に不安を感じたり、ストレスを感じたりするのは、ごく自然なこと。

不安が過剰になり、制御できなくなり、生活に支障が出始めると、それは不安障害といわれる状態かもしれません。

不安障害は以下の分類できます。

不安を治療する方法とは？

不安はさまざまな方法で治療できます。
一般的なケアの方法の1つに、認知行動療法 (CBT) があります。

抗うつ薬や精神安定剤など、化学物質で脳のバランスをとり、「不安」を抑え込む薬もあります。それらは、どうしようもない深刻な症状を軽減し、最悪の状態を回避することができます。

しかし、心療内科や薬に頼りすぎず、より自然な形で、不安と闘い、打ち勝つために役立つさまざまな方法があります。

運動、睡眠、食事などの生活習慣の調整、アロマセラピーや瞑想など、新しく試して欲しいこともあります。

あなたの生活習慣がどんなに忙しいものであっても、不安を軽減する自然な方法があります。

不安に対する10の自然にケアする方法

1　できるだけ活発に動く

適度な運動は、肉体の健康だけでなく、精神の健康にも大きく影響します。

ある研究によると、不安障害と診断された人の中で、身体活動のレベルが高い人の方が、不安症状の発症が抑えられていることが示されています。

不安に対する運動と身体活動の影響

これにはさまざまな理由が考えられます。運動は、あなたを不安にさせるものから注意をそらすことができます。

さらに、心拍数を上げると、脳内の伝達物質の量も変化します。
結果として、不安を和らげるための神経物質のためのスペースが増えます。

アメリカなどの海外では、定期的な運動は集中力と意志力の向上につながり、特定の不安症状を改善する可能性があることは常識になっています。

運動の種類に関しては、個人的な好みで選んで続けられるものを。

本当に心拍数を上げたい場合は、HIIT(高強度インターバルトレーニング) やランニングが最適です。
気になる方は、youtubeで『HIIT』と検索してみてください😀

いきなりハードな運動が無理！という方は、ピラティスやヨガなどの運動強度が調整しやすい運動から始めることをお勧めします。

2. アルコールを控える

アルコールは適量ならば鎮静効果も期待できますが、それも最初のうちだけ。
調査によると、不安とアルコール消費には関連性があり、不安障害とアルコール使用障害 (AUD) は密接に関連していることが示唆されています。

2017年に、63もの異なる研究を調査した結果、アルコール摂取量を減らすと、不安とうつ病の両方が改善されることがわかりました。

過度の飲酒は神経伝達物質のバランスを乱してしまい、これが前向きな精神状況を抑制してしまう可能性があり、不安を誘発させてしまうリスクが高くなってしまいます。

禁酒、節酒の初期では、不安が一時的に増加してしまうこともありますが、長期的には改善する可能性があります。

アルコールは、睡眠状態の維持を邪魔してしまいます。
のちに説明しますが、ぐっすり眠ることは、不安障害を改善する際に非常に役立ちます。

3. 禁煙

喫煙者は、ストレスの多い時間帯に喫煙しがちです。
しかし、アルコールと同じように、ストレスを感じているときに一服すると、不安が悪化する可能性があります。

研究によると、喫煙を始める時期が早ければ早いほど、後に不安障害を発症するリスクが高くなることが示されています。

たばこの煙に含まれるニコチンやその他の化学物質が、不安を悪化させることも示唆されています。
禁煙を望む場合は、ニコチンガム・ニコチンパッチ等の禁煙補助薬などを購入することもできますし、一定の基準を満たした場合には、医療機関で禁煙治療を受けることもできます。

4. カフェインの摂取を抑える

カフェインは神経過敏や不安感を引き起こす可能性がありますので、不安がある場合は悪化させることがあります。

研究によると、カフェインは不安障害を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。また、パニック障害の人にパニック発作を引き起こす可能性もあります。

カフェインの摂取をやめると、不安症状が大幅に改善される場合があります。

カフェインは、アドレナリンの放出を誘発すると同時に、疲れを感じさせるアデノシン（脳内化学物質）をブロックすることにより、集中力を高める作用があることが多くの研究でわかっていますが、適度な量の摂取に限ります。

カフェインを減らしたい、または完全にやめる場合は、カフェインの量をゆっくりと減らすことから始めることをお勧めします。

その際には、カフェインの含まないものを代わりにして、水分も適度に摂取しましょう。

体に必要な水分を摂取する目的もありますが、カフェインを体内から洗い流すこともできます。

数週間かけてカフェインを徐々に減らすことで、体が禁断症状を起こさずカフェイン断ちを可能にします。

5. 睡眠の質を高める

睡眠は、メンタルヘルスの重要な要素であることが明らかになっています。

健康な精神状態を維持するためには、成人において毎日7〜9時間の睡眠を取ることを推奨しています。

次の方法で睡眠の質を高めることができます。

6. 瞑想とマインドフルネスの実践

瞑想とは、心を静めて無心になること、何も考えずリラックスすること、心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことで、落ち着きと満足感が得られます。

瞑想によって、ストレスや不安を和らげることが知られています。

特に、毎日30分間の瞑想を行うと、不安症状が緩和され、抗うつ剤と同じような作用を期待できます。

最も人気のある方法として、マインドフルネス瞑想があります。
“マインドフルネス” とは、古代仏教より伝わる伝統的な瞑想の方法から宗教的な要素を除いた瞑想のことをいいます。
目指すのは過ぎ去った過去を手放し、将来への不安からも解放され、「今ここ」に意識を置くトレーニングです。集中力が増し、頭の中が明晰になり、心の安定と強さを得ることができる瞑想方法です。

7.バランスの取れた食事をする

人工香料、人工着色料、防腐剤などの加工食品に含まれる化学物質は、低血糖、脱水、気分の変化を引き起こす可能性があります。

炭水化物や砂糖などを過剰に摂取することも、気分に影響を与えることがあります。

食後に不安が悪化する場合は、食生活を見直しましょう。

インスタント、冷凍食品、加工食品をできるだけ排除し、精製されていない穀物、果物や野菜、赤身のタンパク質が豊富なバランスの取れた食事をとりましょう.

8. 深呼吸をする

不安症の方の呼吸は浅く速くなりがちです。
心拍数の上昇、めまい、立ちくらみ、さらにはパニック発作を引き起こす可能性があります。

深呼吸を意図的に行うと、通常の呼吸パターンを回復し、不安を軽減するのに役立ちます。

9. アロマセラピーを試す

アロマセラピーは、天然の植物抽出物とエッセンシャルオイルを使用して、心、体、精神の健康と幸福を促進します。
アロマオイルは、直接吸入したり、温かいお風呂に加えたり、ディフューザーを使うことで利用できます。

不安を和らげる効果が期待されるエッセンシャルオイルは次のとおりです。

10.カモミールティー

カモミールティーは、神経を安定させ、睡眠を促進させる効果が期待できます。

カモミールが全般不安症/全般性不安障害（generalized anxiety disorder: GAD）に効果的であるという結果がいくつかの研究によって報告されています。
ある研究では、ジャーマンカモミールカプセル(220 ミリグラムを1日5回まで) を服用した人は、不安症状が軽減したという結果も得られています。

まとめ

不安を感じている場合は、上記の方法で落ち着くことができるかもしれません。

以上の方法は不安を和らげるのに役立つかもしれませんが、不安も高まりすぎると、治療や処方薬が必要になる場合があります。

もし、不明な点があれば、かかりつけの医師または専門家にご相談してください。