「筋肉を落としたくないので、タンパク質をたくさん食べています」
八尾市の杉本接骨鍼灸院でも、ダイエット中の方や、体力の低下が気になる方からよく聞く言葉です。
タンパク質は、筋肉だけではなく、皮膚、髪、爪、内臓、血液、ホルモン、酵素などを作る材料です。そのため、不足しないように食べることは大切です。
ただし、ここで知っておきたいのが、タンパク質は、たくさん食べるほど筋肉が増えるわけではないということです。
必要量は、年齢、体格、運動量、食事量、健康状態によって変わります。プロテインや肉だけを増やすのではなく、自分に必要な量を知り、毎日の食事に分けて取り入れることが大切です。
タンパク質は身体の中で何をしているのか
タンパク質というと、筋肉の材料という印象が強いと思います。
もちろん筋肉を維持するために必要ですが、役割はそれだけではありません。
- 筋肉や骨、皮膚、髪、爪の材料になる
- 血液や免疫に関わる成分を作る
- 食べ物を消化する酵素の材料になる
- 身体の働きを調整するホルモンの材料になる
- 傷んだ組織の修復に使われる
身体は毎日、古くなったタンパク質を分解し、新しいものへ作り替えています。そのため、一度にまとめて食べれば数日間足りるというものではありません。
毎日の食事から、継続して補う必要があります。
タンパク質は1日にどれくらい必要なのか
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人のタンパク質推奨量は、年齢や性別によって設定されています。
一般的な目安として、成人男性では1日およそ60〜65グラム、成人女性ではおよそ50グラムが基準になります。
ただし、これはすべての人にそのまま当てはまる数字ではありません。
体重から考える場合、健康な成人では、体重1キログラム当たり約0.8〜1.0グラムが一つの目安になります。
例えば、体重60キログラムの方であれば、1日48〜60グラム程度です。
一方で、筋力トレーニングをしている方、ダイエット中に筋肉を維持したい方、食事量が減っている高齢者などでは、体重1キログラム当たり1.0〜1.2グラム程度を意識する場合があります。
体重60キログラムなら、60〜72グラム程度です。
高齢者のフレイルや筋肉量低下を予防する目的では、体重1キログラム当たり1.2グラム以上が参考になる可能性も報告されています。
ただし、年齢だけで量を決めることはできません。運動量が少なく、食事全体のエネルギーが不足している状態でタンパク質だけを増やしても、十分に活用されないことがあります。
タンパク質を食べても筋肉が増えない原因
タンパク質を増やしているのに、筋肉が増えない。体力が戻らない。
この場合、タンパク質以外の部分も確認する必要があります。
食事全体のエネルギーが不足している
炭水化物や脂質を極端に減らしていると、身体はタンパク質を筋肉の材料ではなく、エネルギーとして使うことがあります。
ご飯をほとんど食べず、鶏むね肉やプロテインだけを増やす食事では、身体に必要なエネルギーが足りないことがあります。
身体を動かしていない
タンパク質は材料です。
筋肉へ適度な刺激が入らなければ、材料を増やしただけで筋肉が増えるとは限りません。
ウォーキング、椅子からの立ち座り、軽いスクワットなど、続けられる運動と組み合わせることが必要です。
一度にまとめて食べている
朝はコーヒーだけ、昼はパン、夜に肉をたくさん食べる。
このような食べ方では、1日の合計量が足りていても、朝と昼のタンパク質が不足します。
夜だけに偏らせず、朝、昼、夜の3回に分けるほうが取り入れやすくなります。
タンパク質が不足したときに見られやすい変化
タンパク質が不足したからといって、すぐに分かりやすい症状が出るとは限りません。
少しずつ不足した状態が続くと、次のような変化が見られることがあります。
- 筋力や体力が落ちる
- 疲れやすくなる
- 体重と一緒に筋肉が減る
- 髪や爪の状態が変化する
- 傷の回復に時間がかかる
- 食事量がさらに減る
特に注意したいのが、ダイエット中と高齢者です。
体重が減っていても、その中身が脂肪だけとは限りません。食事量を減らしすぎると、脂肪と一緒に筋肉も減ることがあります。
タンパク質の不足や偏りを放置するとどうなる？
筋肉量が減ると、階段がつらい、歩く速度が遅くなる、椅子から立ち上がりにくいなど、日常生活に影響が出やすくなります。
活動量が減ることで食欲も落ち、さらに食事量と筋肉量が減るという流れにつながることもあります。
一方で、タンパク質を多く食べれば、こうした問題をすべて防げるわけではありません。
食事全体のエネルギー、運動、睡眠、持病、消化吸収の状態なども関係します。
また、腎臓病などでタンパク質の量を調整している方は、自己判断で増やしてはいけません。一般的な健康情報よりも、医師や管理栄養士から指示されている量を優先してください。
セルフケア1 3食に分けて食べる
1日に60グラム必要だからといって、夕食で60グラムまとめて食べる必要はありません。
まずは、朝、昼、夜に分けて、1食15〜25グラム程度を意識します。
特に不足しやすいのが朝食です。
卵1個には約6グラム、納豆1パックには約7〜8グラムのタンパク質が含まれます。
ご飯と味噌汁だけの朝食に、卵や納豆、ヨーグルト、豆腐などを一つ加えると、無理なく増やせます。
セルフケア2 肉だけに偏らせない
タンパク質を含む食品は、肉だけではありません。
- 魚
- 卵
- 大豆、豆腐、納豆
- 牛乳、ヨーグルト、チーズ
- 鶏肉、豚肉、牛肉
食品によって、一緒に含まれる脂質、鉄、カルシウム、ビタミンなどが異なります。
毎日同じ食品だけを食べるのではなく、魚、肉、卵、大豆製品、乳製品を組み合わせることで、栄養の偏りを減らせます。
セルフケア3 プロテインを食事の代わりにしない
プロテインは、タンパク質を補うための食品です。
忙しくて食事が取れないときや、通常の食事だけでは不足する場合には便利です。
ただし、プロテインだけでは、野菜の食物繊維、魚に含まれる脂質、肉に含まれる鉄、乳製品に含まれるカルシウムなどは十分に補えません。
まず普段の食事を整え、そのうえで不足する分を補うという順番で考えます。
当院で大切にしている考え方
杉本接骨鍼灸院では、タンパク質を多く食べているかだけではなく、身体がその栄養を活用できる状態かを考えます。
食事量、運動量、睡眠、胃腸の調子、体重の変化、筋力などを一緒に確認することが必要です。
ダイエットでは、体重だけを落とすのではなく、筋肉をできるだけ維持しながら余分な脂肪を減らすことが大切です。
高齢の方では、たくさん食べることよりも、少量でも毎食タンパク質を取り入れ、身体を動かすことから始めます。
タンパク質は、多ければ多いほどよいのではありません。
必要な量を、毎日の食事に分けて取り入れ、運動や休養と組み合わせることで、身体の材料として使われやすくなります。
まとめ
成人が必要とするタンパク質は、一般的には体重1キログラム当たり約0.8〜1.0グラムが一つの目安です。
運動をしている方、ダイエット中の方、高齢で筋肉量の低下が気になる方では、もう少し多い量が参考になる場合があります。
ただし、プロテインや肉だけを増やしても、筋肉が自動的に増えるわけではありません。
食事全体のエネルギーを確保し、3食に分け、適度に身体を動かすことが大切です。
自分に必要な量が分からない方や、食事を減らすと筋肉まで落ちそうで不安な方は、公式LINEからお気軽にご相談ください。
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