ランニング中に股関節に痛みを感じた場合は、速度を落として停止することが大切です。
ここではランニングに伴う股関節痛の主要な原因と予防法についてご説明します。
ランニング時のヒップ痛：予防と治療方法
初めてのマラソントレーニングであれ、軽いジョギングであれ、股関節痛が発生した際は、運動を中止する必要があります。
サイクリングや水泳と異なり、ランニングは股関節にかかる負荷が高いアクティビティです。
そのため、怪我につながるリスクも高まります。
違和感を感じた際には、トレーニングを休むべきです。
そして、トレーニングを再開する前には、専門家の意見も求めることを推奨します。
では、股関節の痛みを予防するためにはどのようにすれば良いのでしょうか？
ここでは股関節痛の主要な原因とその予防策を詳しく見ていきましょう。
股関節痛の主な原因
痛みの発生部位：股関節の内側と鼠径部
股関節の内側や鼠径部の痛みは、通常、股関節内部のトラブルによって起こります。
疲労骨折
過剰な使用による損傷で、特に女性、高齢のランナー、初心者に発生しやすい。運動の頻度や強度を短期間で上げた後によく見られます。
変形性関節症
この症状では、股関節の軟骨が徐々に摩耗し、痛み、こわばり、圧痛、腫れなどが生じ、関節の可動性が低下します。初期段階では走行可能な場合もありますが、診断を受けることをお勧めします。
スポーツヘルニア
鼠径部の筋肉や腱、靭帯の損傷を伴い、スポーツヘルニアやアスリート鼠径部痛とも呼ばれます。通常のヘルニアのように膨らむことはありませんが、運動時に痛みが発生します。
股関節インピンジメント
大腿骨の頭部と臼蓋という部位が衝突することで生じる障害です。鼠径部や太もも前面にこわばりや痛みが現れ、股関節を曲げる動作で症状が悪化します。診断にはレントゲンが必要な場合があります。
痛みの発生部位：股関節の外側や臀部
股関節の外側、太ももの上部、臀部の痛みは、主に股関節周辺の軟部組織の問題によるものです。
具体的には以下のような障害が考えられます。
股関節屈筋の肉離れと腱炎
過剰使用による損傷で、こわばりや痛みが現れます。肉離れは腱や筋肉が捻れたり、引っ張られたりして生じ、同じ動きを繰り返すことで発生する場合もありますが、接触スポーツなどで急に起こることもあります。
腱炎は特定の腱の炎症で、一度の間違った動きや繰り返しの動作により発生します。
腸脛靭帯症候群
腸脛靭帯は股関節の外側から膝、脛骨の上端にかけて伸びる繊維組織です。この帯に沿った摩擦による炎症が起こり、膝、太もも、股関節に痛みが生じます。動かすと、何かがはじけるような音がすることもあります。
股関節唇損傷
股関節では唇状の軟骨がクッションの役割を果たし、骨盤内部を安全に保っています。
ランニングによる繰り返しの動作で損傷が発生することがあります。この障害では、動かすとこわばりや痛みが生じ、カチッという音がすることもあります。
股関節の滑液包
大転子滑液包炎は、液体で満たされた袋状の滑液包に生じる炎症です。この滑液包は股関節の外側にあり、クッションの役割を果たしています。
初期には鋭い痛みを感じることもありますが、時間とともに和らぎ、鈍い痛みに変わることがあります。
治療をせずに放置すると、脚にも痛みが生じ、股関節のこわばりを感じることがあります。
ランニング時の股関節痛を予防する方法
専門家に相談を
エクササイズ開始前や股関節に不快感がある際は、専門家の助言を求めることが賢明です。
このアプローチでは、痛みの原因を特定し、回復プランを策定できます。
これには休息、物理療法、ピラティス、クロストレーニング、睡眠指導が含まれる可能性があります。
筋力トレーニングを取り入れる 股関節の筋力向上は、筋肉バランスの改善と怪我の予防に寄与します。
効果的なエクササイズには以下のようなものがあります。
・レジスタンスバンドを用いたクラムシェルやサイドステップ
ブルガリアンスクワット
ラテラルステップアップ
シングルレッグデッドリフト
サイドレッグレイズ
専門家に相談すれば、股関節に優しい推奨エクササイズが得られます。「ヨガポーズで筋力アップ」も参考にしてみてください。
ウォームアップを忘れずに
ランニング前の適切なウォームアップは、股関節の可動域を広げ、筋肉の活性化に役立ちます。
レッグスイングやハイニーマーチ、アーチタップなどがおすすめです。
専門家に相談すると、より効果的なウォームアップ方法を教えてもらえます。
ランニング中のストレッチ
ランニング中にストレッチを取り入れることで、股関節の柔軟性を高めることができます。
実践する際は、安全な場所を選び、専門家に適切なストレッチ法を尋ねましょう。
股関節に焦点を当てたヨガも有効ですが、医師のアドバイスを仰ぐことが重要です。
フィットするランニングシューズの選択
適切なランニングシューズは、膝や股関節への負担を軽減します。
Nike ReactフォームやZoomテクノロジーのような、衝撃吸収と快適性を兼ね備えたシューズがおすすめです。
オーバープロネーションの場合は、スタビリティシューズが適切かもしれません。
購入時はフィット感を確認し、使用感に応じて500-1,000kmごとに交換することが望ましいです。
痛みがある時は休む
股関節に痛みがある場合、休息を取ることも肝心です。
睡眠の質、ストレス管理、栄養に注目し、回復を促進しましょう。
改善しない場合は、医師に相談し、必要に応じて治療を受けることが重要です。
