40代に入ってから
・体重が落ちにくくなった
・同じ食事なのに太る
・お腹周りだけ痩せない
このような悩みを感じていませんか。
実は40代女性の体では、基礎代謝が大きく変化します。
若いころは少し食事量を減らすだけで体重が落ちました。しかし40代になると、同じ方法ではなかなか痩せません。
その最大の理由が
基礎代謝の低下
です。
基礎代謝とは、何もしなくても体が消費するエネルギーのことです。呼吸、心臓の動き、体温維持、内臓の働きなど、生きるために必要なエネルギーが含まれます。
この基礎代謝が下がると、同じ食事量でも脂肪が蓄積されやすくなります。
しかし安心してください。
基礎代謝は年齢とともに落ちるものですが、生活習慣次第で十分改善できます。
この記事では
・40代女性の基礎代謝が落ちる理由
・代謝を上げる食事
・代謝を上げる生活習慣
・効果的な運動
・痩せ体質の作り方
について詳しく解説します。
40代でも体は変わります。
むしろ正しい方法を知れば、以前より健康的に痩せることも可能です。
基礎代謝とは何か
まず「基礎代謝」について正しく理解することが重要です。
基礎代謝とは
安静にしていても消費されるエネルギー
のことです。
人が1日に消費するエネルギーは大きく3つに分けられます。
基礎代謝
約60〜70%
生活活動代謝
約20〜30%
食事誘発性熱産生
約10%
つまり、私たちが消費するエネルギーのほとんどは基礎代謝です。
そのため
基礎代謝が高い人ほど太りにくい
と言われます。
40代女性の基礎代謝はなぜ落ちるのか
40代女性の代謝低下には、いくつかの理由があります。
筋肉量の低下
基礎代謝を最も左右するのは
筋肉量
です。
筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織です。
しかし年齢とともに筋肉は減少します。
特に運動習慣がない場合
30代以降は
年間約1％筋肉が減る
と言われています。
筋肉が減ると
・脂肪が燃えにくい
・基礎代謝が落ちる
・体型が崩れる
という悪循環になります。
女性ホルモンの変化
40代女性では
エストロゲン
という女性ホルモンが減少し始めます。
エストロゲンには
・脂肪代謝
・血流調整
・自律神経安定
などの働きがあります。
しかし40代後半になると分泌が減少します。
その結果
・脂肪がつきやすい
・むくみやすい
・冷えやすい
体質へ変わっていきます。
活動量の低下
40代になると
・デスクワーク増加
・疲れやすい
・運動不足
などで活動量が減りやすくなります。
活動量が減ると
・消費カロリー低下
・筋肉量減少
につながります。
睡眠の質の低下
40代女性は
・ストレス
・ホルモン変化
・自律神経乱れ
によって睡眠の質が下がりやすくなります。
睡眠不足になると
食欲を増やすホルモン
グレリン
が増えます。
逆に満腹ホルモン
レプチン
が減ります。
その結果
食べすぎ → 代謝低下
が起こりやすくなります。
基礎代謝を上げる食事
40代女性のダイエットで重要なのは
食べないことではなく、正しく食べること
です。
タンパク質をしっかり摂る
代謝を上げるために最も重要なのは
タンパク質
です。
タンパク質は
・筋肉
・ホルモン
・酵素
・免疫
の材料になります。
目安は
体重×1〜1.2g
です。
おすすめ食材
・卵
・鶏肉
・魚
・豆腐
・納豆
・ヨーグルト
食物繊維を増やす
食物繊維は
・血糖値安定
・腸内環境改善
・食欲抑制
などの効果があります。
おすすめ食品
・野菜
・きのこ
・海藻
・玄米
・豆類
良質な脂質を摂る
脂質は悪者ではありません。
むしろ
ホルモンの材料
です。
おすすめ脂質
・オリーブオイル
・ナッツ
・青魚
・アボカド
血糖値を急上昇させない
血糖値が急上昇すると
インスリンが大量に出ます。
インスリンは
脂肪を蓄積させるホルモン
です。
そのため
・砂糖
・菓子パン
・甘い飲み物
は控えることが重要です。
代謝を上げる生活習慣
基礎代謝は生活習慣でも変わります。
睡眠を整える
理想は
7時間睡眠
です。
睡眠が不足すると
・脂肪燃焼低下
・食欲増加
が起こります。
体温を上げる
体温が1℃上がると
代謝は約10％上がる
と言われています。
体温を上げる習慣
・湯船に入る
・筋肉を動かす
・温かい食事
腸内環境を整える
腸内環境は代謝にも影響します。
おすすめ食品
・ヨーグルト
・味噌
・キムチ
・食物繊維
40代女性におすすめの運動
40代女性の運動は
激しい運動より継続
が重要です。
筋トレ
筋肉は代謝を上げる最重要要素です。
おすすめ
・スクワット
・ヒップリフト
・プランク
ウォーキング
脂肪燃焼には
20〜30分ウォーキング
がおすすめです。
ストレッチ
ストレッチは
・血流改善
・疲労回復
・自律神経安定
に効果があります。
鍼灸が基礎代謝に与える影響
40代女性では
・冷え
・むくみ
・自律神経乱れ
が代謝低下の原因になることがあります。
鍼灸には
・血流改善
・自律神経調整
・ホルモンバランス調整
などの作用があります。
その結果
体が痩せやすい状態
へ変化していきます。
痩せ体質の人の習慣
痩せ体質の人には共通点があります。
・タンパク質をしっかり摂る
・食べる順番を意識する
・睡眠を大切にする
・筋肉を維持する
・ストレスをためない
これらは特別なことではありません。
習慣の積み重ね
です。
まとめ
40代女性のダイエットで重要なのは
基礎代謝を上げること
です。
基礎代謝が上がると
・脂肪が燃えやすい
・太りにくい
・体調が良い
状態になります。
そのためには
・タンパク質中心の食事
・血糖値コントロール
・筋トレ
・睡眠改善
・ストレス管理
が大切です。
40代からでも体は変わります。
無理なダイエットではなく
体を整えるダイエット
を始めてみてください。
院情報
杉本接骨鍼灸院
大阪府八尾市恩智中町1-35-1-103
072-943-6521
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