杉本敏男

「家族が高カロリーな食事ばかり作る」「友人がよく飲み会に誘ってくる」「周りがダイエットに理解がなくて続けられない」こうした声はよく聞きますが、周囲の協力を前提にしてしまうと、状況が変わらない限りダイエットは進みません。本当の成功は、環境に左右されずに自分でコントロールできるようになったときに訪れます。 周囲の協力がなくてもできる人の共通点 家族や友人の食生活や習慣が自分と合わなくても、成功する人は「自分で選ぶ力」を持っています。 食事を自分用にアレンジする 誘われても量や内容を工夫して参加する 周囲に流さ ...

「ダイエットしなきゃ」と思っていても、つい甘いスイーツやお酒に手が伸びてしまう。そして食べたあとに「やっぱりやめられない」と自己嫌悪…。実は、この「やめられない」という感覚こそが、ダイエットの大きな壁になっています。 「やめられない」は本当か？ 人間は本能的に、糖やアルコールから快楽を得ます。砂糖やお酒は脳内でドーパミンを分泌させ、一時的な幸福感やリラックス感をもたらします。だからこそ、「欲しい」と思うのは自然なこと。しかし、“やめられない”と断言してしまうと、脳は「この行動は変えられない」と思い込み、改 ...

「ダイエットをやりたい気持ちはあるけど、仕事や家事で忙しくて時間が取れない」そう思っていませんか？一見すると正当な理由に見えますが、この“忙しい”は、実はダイエットを遠ざける最大の言い訳になっていることがあります。 本当に「時間がない」のかを見直してみる 多くの場合、「時間がない」は事実ではなく「優先順位が低い」という意味です。例えば、スマホでSNSや動画をなんとなく見ている時間、テレビをだらだら見ている時間、移動中の待ち時間…。これらの中から、1日5分でも捻出できれば、筋トレやストレッチ、軽いウォーキン ...

「3日やっても体重が減らない」「1週間続けても見た目が変わらない」「思ったより結果が出るのが遅い」こう感じて、モチベーションが下がった経験はありませんか？実は、この“すぐに結果を求める”考え方こそが、ダイエットを途中でやめてしまう大きな原因です。 体はそんなに早く変わらない 脂肪は1kgあたり約7,200kcalあります。仮に1日500kcalのカロリー赤字を作っても、脂肪1kg減らすのに約2週間かかります。さらに筋肉量の変化や見た目の引き締まりは、食事と運動の継続で2〜3か月後に現れることも珍しくありま ...

「糖質制限は危ないと聞いた」「断食ダイエットは体に悪いらしい」「○○を食べるダイエットは逆効果だって」こうした噂やネットの情報をきっかけに、やる前からダイエット方法を避けていませんか？確かに、極端なやり方や自己流の方法は健康を損なう可能性があります。しかし、その“危ない”という情報が本当に正しいのか、まずは見極めることが大切です。 情報の出どころを確認していますか？ 「危ない」と言われる情報の多くは、SNSや口コミ、断片的なニュースから広まっています。しかし、そこには次のような落とし穴があります。 根拠が ...

「サプリなんてお金の無駄」「器具に頼ったら自分の力じゃない気がする」「道具がないとできないのは嫌」こうした理由で、サプリメントや運動器具を避ける人は少なくありません。もちろん、サプリや器具を使わなくてもダイエットは可能です。ただし、正しい知識とやり方がなければ「頼らない」つもりが「何もしない」に変わってしまう危険があります。 サプリや器具はあくまで“補助” サプリや運動器具は、魔法のように痩せさせてくれるものではありません。あくまで食事や運動をサポートする補助的な存在です。例えば、たんぱく質を食事から十分 ...

「食べるたびにカロリーを調べるなんて面倒」「数字を見ていると疲れる」「そもそも計算が苦手」ダイエットを始めようとしたとき、多くの人がつまずくポイントがカロリー計算です。しかし、カロリー計算は必ずしも毎回きっちりやる必要はありません。やり方を工夫すれば、数字に縛られずに効果的な食事管理ができます。 カロリー計算が続かない理由 細かく計算しようとすると、次のような負担が生じます。 毎回スマホや本で食品のカロリーを調べる 外食や総菜のカロリーが分からない 計算ミスや記録漏れがストレスになる この負担が「面倒くさ ...

「食事制限をするとイライラする」「好きなものを食べられないのはつらい」「我慢ばかりだと続かない」こうした理由で、食事管理を避けていませんか？確かに、食事制限を“極端な我慢”と考えると、ストレスが溜まりやすく、長続きはしません。しかし、本来の食事制限は「減らすこと」ではなく「選び方を変えること」です。 ストレスになる食事制限は続かない 極端な糖質カットや脂質ゼロ、食事量を半分に減らすといった方法は、短期間で体重が落ちることがありますが、同時に強いストレスを伴います。ストレスが溜まると、反動で過食に走ったり、 ...

「昔から体育が苦手だった」「運動神経がないから続けられない」「走るのも筋トレも嫌い」こうした理由で「運動は自分には向いていない」と思い込み、ダイエットを諦めていませんか？しかし、運動が苦手だからこそ、やり方次第で無理なく続けられる方法があります。 運動は“競技”じゃない 運動と聞くと、学生時代の体育の授業や部活のようなハードなイメージを持つ人が多いです。しかし、ダイエットや健康のための運動は、誰かと競う必要はありません。筋力トレーニングやウォーキング、ストレッチなど、自分のペースでできる運動は山ほどありま ...

「最初はやる気満々で始めたのに、数週間経つと気持ちが続かない」「目標体重まで頑張ろうと思っていたのに、途中で気が緩んでしまった」多くの人がこの“モチベーション切れ”を経験します。しかし、モチベーションに頼ったダイエットは、ほぼ確実に長続きしません。 モチベーションは“波”があるもの 人間のモチベーションは常に一定ではなく、波のように上がったり下がったりします。天気、体調、仕事や家庭の出来事、周囲からの刺激…あらゆる要因で変化します。つまり、モチベーションを保ち続けようとすること自体が無理な話なのです。 「 ...

「今は忙しいし、気分が乗らないから、やる気が出てから始めよう」「気持ちが整ってからダイエットを始めたい」このように“やる気が出てから”と考えてしまう人は多いものです。しかし、この考え方こそが、ダイエットをいつまでもスタートできない最大の理由です。 やる気は行動の“結果”であって“きっかけ”ではない 心理学の研究でも、やる気は待っているだけではやってきません。やる気は「行動する → 成果や達成感を感じる → モチベーションが上がる」という流れで生まれます。つまり、やる気は行動の結果であって、スタートの条件で ...

ダイエット中、ふと「今日は頑張ったからご褒美の日にしよう」「今日は特別だから好きなものを食べよう」と思うこと、ありますよね。一見、モチベーションを保つための前向きなリフレッシュのように感じますが、この“今日だけ”という甘やかしは、意外にもダイエット失敗の大きな原因になります。 今日だけが、なぜ危険なのか 人間は「例外」を一度許すと、その後も許しやすくなる性質があります。心理学ではこれを「スリッパリー・スロープ効果（滑りやすい坂道）」と呼びます。「今日だけ食べ過ぎても大丈夫」が、「昨日も食べたし、今日もいい ...

「今日はなんだか気分が乗らないから、運動はお休みしよう」「やる気が出ないから、今日は食事も好きなものを食べよう」こうした“気分”を理由に行動を止めるのは、ダイエットが続かない最大の原因のひとつです。一見、無理をしない自分に優しい判断のように思えますが、実は習慣化を妨げる危険な考え方です。 気分で行動を決めると習慣が崩れる 人間の気分は天気や睡眠時間、仕事のストレス、人間関係など、様々な要因で毎日変化します。つまり、「気分が乗る日」を待っていたら、安定して行動できる日はほとんど訪れません。ダイエットの成果は ...

「仕事や家庭のストレスが溜まると、つい甘いものやジャンクフードを食べてしまう」「食べることで気持ちが落ち着くからやめられない」こうした声は非常に多く、ダイエットがうまくいかない大きな原因の一つです。確かに、ストレスと食欲は脳とホルモンで密接に結びついています。しかし、“ストレスがあるから仕方ない”とあきらめてしまえば、過食は習慣化し、体重増加の悪循環から抜け出せなくなります。 ストレスと食欲の関係 ストレスを感じると、副腎から「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。コルチゾールは血糖値を上げ、エネル ...

「今は仕事が忙しいからダイエットは無理」「落ち着いたら始めればいい」こうした言葉は、ダイエットを先延ばしにする代表的なフレーズです。しかし、この“落ち着く時期”は、多くの場合やってきません。むしろ、人生には常に忙しさやイベントがあり、完全に余裕のある時期などほとんど存在しないのです。 先延ばしが招く負のスパイラル 「落ち着いたらやる」という考え方は、やらない理由を正当化しているだけの場合が多いです。その間にも体重や体脂肪は少しずつ増え、基礎代謝は落ちていきます。結果的に、数か月後や数年後に始めると、以前よ ...

「年末年始はごちそうやお酒が多いから、太っても仕方ない」「新年から頑張ればいい」こうした言葉は、年末の街の雰囲気や人付き合いの多さを理由に、ダイエットを中断してしまうときによく使われます。しかし、この「仕方ない」を繰り返すと、毎年2〜3kgの体重増加が積み重なり、数年後には取り返しがつかない増量になってしまいます。 年末年始太りの原因は「特別扱い」 年末年始はイベントや集まりが多く、普段より高カロリーな食事や飲み物を口にする機会が増えます。問題は、それを**“特別な期間だから”と無制限に食べること**です ...

「冬は寒いから家から出たくない」「外に出るのがつらくて運動をサボってしまう」こうした声は毎年12月〜2月によく耳にします。確かに、寒さは体の動きを鈍らせ、布団や暖かい部屋にこもりたくなるもの。しかし、冬に運動をやめると代謝低下・脂肪増加・免疫力低下という三重のリスクが待っています。 冬は実はダイエットのチャンス 寒い時期は体温を保つためにエネルギー消費が増えるため、基礎代謝が上がりやすい季節でもあります。つまり、同じ運動量でも夏よりカロリーを消費しやすいのです。寒さを理由に動かないのは、痩せやすい季節のメ ...

「夏は暑くて外に出る気にならない」「汗だくになるのが嫌で運動したくない」こうした声は毎年7〜8月になると急増します。確かに、日本の夏は高温多湿で体に負担がかかりやすく、熱中症のリスクもあります。しかし、“暑い”を理由に何もしないと、基礎代謝は落ち、秋以降に体重が増えやすくなるのです。 夏の運動がもたらすメリット 汗をかきやすく、代謝が高まりやすい 筋肉の柔軟性が高まり、ケガ予防になる 冷房による冷えやむくみ対策になる 暑い季節こそ、正しく運動すれば健康にもダイエットにも大きな効果があります。 暑さ対策をす ...

「ホルモンバランスのせいで痩せにくい気がする」「更年期だから体重が落ちない」こうした言葉は、特に40代以降の女性や生活リズムが不規則な方からよく聞きます。確かに、ホルモンは代謝・食欲・脂肪のつき方に大きな影響を与えます。しかし、“ホルモンのせい”と考える前に、本当にそうなのかを確認し、改善可能な習慣を見直すことが大切です。 ホルモンと体重の関係 ホルモンは、体内でのエネルギーの使い方や蓄え方をコントロールします。特にダイエットに影響を与えるのは、以下のようなホルモンです。 インスリン：血糖値を下げ、余分な ...

「筋トレをしても筋肉がつかない」「体質的に筋肉がつきにくいから代謝も上がらない」こうした声は、特に女性や運動経験の少ない方からよく聞きます。しかし、“筋肉がつきにくい”は不可能ではなく、ただ“時間がかかる”というだけのことです。 筋肉がつきにくいと感じる理由 負荷が足りない　軽すぎる負荷や短すぎる時間では、筋肉は刺激を受けず成長しません。 たんぱく質不足　筋肉の材料が不足していれば、いくら運動しても合成されません。 休養不足　筋肉は休んでいる間に回復・成長します。毎日同じ部位を鍛え続けるのは逆効果。 継続 ...

「親も太っているから、自分も痩せられない」「家系的に太りやすい体質だから努力しても無駄」こうした“遺伝”を理由にした言葉は、ダイエットを諦める言い訳としてとてもよく使われます。しかし、最新の研究では、遺伝が体重や体型に与える影響は3〜4割程度といわれています。残りの6〜7割は生活習慣や行動次第で変えられるのです。 遺伝と体型の関係 遺伝は、骨格や筋肉のつき方、脂肪のつきやすい部位などに影響します。しかし、それは“スタート地点”を決める要素に過ぎません。例えるなら、マラソンで走るコースが少しアップダウンして ...