40代女性の代謝をアップを成功させる「質のよい睡眠」3つの改善点

長く寝ることが質の良い睡眠だと勘違いしていませんか？

そもそも、なぜ人は睡眠を取る必要があるのか？

この問いの答えを考えてみると「質の高い睡眠」のことを理解できます。

なぜ睡眠をとる必要があるの？

人の体は起きている間に筋肉やエネルギーを大量に消耗し、眠っている間に回復します。眠っている間の回復の仕組みには「ホルモンの分泌」が関わってきます。

肉体だけでなく精神にも影響を及ぼします。この体を回復するためのホルモンを「成長ホルモン」と言います。
そのホルモンの分泌量は睡眠の質により大きく変わってきます。では、体を回復するために必要な「良質な睡眠」とはどういったものなのでしょうか？

良質な睡眠とは？

スタンフォード大学医学部教授である西野精治先生は、「睡眠にとって量よりも質」とおっしゃっています。つまりたくさん寝ればいいということではなく、その質を高める方が大事ということです。
驚くことに「睡眠時間が長すぎるとかえって体に悪い」というエビデンスも出ているそうです。最高の睡眠とは時間の長さではないということです。

「最高の睡眠とは脳・身体・精神を最高のコンディションに整える究極的に質が高まった睡眠」と定義しています。西野先生はその著書で睡眠の質は眠り始めの90分で決まるとおっしゃっています。
どんなに忙しくても最初の90分をしっかり眠ることができれば最高の睡眠が取れるとも。

良質な睡眠を得るための3つのポイント

1．体温の調整が決め手

質の良い睡眠をとるために体温が重要な要因の一つであると述べています。
もう少し詳しく言えば皮膚温度と深部体温の差を縮めるということをしなければいけません。
そのためにいくつか方法があると著書で挙げられていますが、もっとも簡単にできるものをここでは紹介します。

就寝90分前の入浴入眠時に、皮膚温度を上げて、深部体温下げる。

この上げて下げるということが良質な睡眠には欠かせません。入浴すると深部体温は一旦0.5°ほど上がり、元に戻るまでに90分。それ以降になると深部体温が下がっていきます。その結果、入眠がスムーズになるとのこと。

つまり40度ぐらいの普通のお湯にゆっくり浸かった後は、90分ほどは、ポカポカしていますが、その後は深部体温が下がってくるということ。そうすると入眠しやすい状態になっているということです。

忙しい時の睡眠の質を高める入浴法

忙しくて寝る90分前に入浴するのが無理だと言う人は、深部体温が上がりすぎないように、ぬるいお風呂かシャワーで済ませる方が良いとのことです。そして最後に炭酸泉やナトリウム泉といった温泉浴の方が、普通浴よりも深部体温が大きく上がるとのこと。

大きく上げられた深部体温は大きく下げられるので、温泉の方が睡眠にとっては良いと言えるそうです。中でも特に炭酸泉は湯疲れがなく、ナトリウム泉などよりも睡眠にとっては良いとのこと。スーパー銭湯でも炭酸泉あるとこ、探して行きましょう。

2．目覚め方を改善する

最高の睡眠を得るためには、最高の覚醒が必要とあります。そのためのポイントは9項目あって、以下の通り。

1. 2つのアラームで目覚めを改善

一般的に「90分ごとにで睡眠が浅くなる」と言われますが、実際には個人差が90～120分の間であります。さらに、明け方起床する時間帯になると間隔は20分程度に短くなります。

だから、起きなければいけない時間があるなら、その時間ぴったりにアラームを設定するだけでなく、その時間の20分前に、もう一つのアラームを設定します。
1回目の20分前のアラームは「ごく微音で、短く」がポイントです。

なぜ2回必要かというと、1回目の微音のアラームで目覚めたら、眠りが浅くなって、レム睡眠状態になっているということ。起きれないならノンレム睡眠状態で「眠りが深い」ということ。レム睡眠時に起きるようにすることで、目覚めの質が向上します。

2. 目が覚めたら、すぐに行動

起きてすぐ行動すると体温の上昇が早まります。そして、陽の光を浴びることにより、体も脳も目覚めます。これは「体内時計」「日概リズム」を整える効果があり、メラトニンというホルモンの分泌を抑えることができます。

メラトニンは「睡眠を誘発」させる作用があります。だから、朝にはメラトニンの分泌を抑えて、夜に増やす必要があります。日概リズムを整えることで、メラトニンの分泌の調整がスムーズに行うことができます。

3. 手と足の温度を下げる！（裸足で床を歩く、手を水で洗うなど）

睡眠時とは逆で、身体の中の温度（深部体温）と手足の温度（皮膚温度）の差を大きくすることで、覚醒のスイッチが入ります。
冬場などは床が冷たくて、嫌になっちゃうかもしれませんが、手と足の温度を下げると覚醒しやすくなります。

4. 朝食に温かいスープとしっかり噛めるものを

朝食に温かいスープを取り入れることで、深部体温を上げることができます。そしてカリカリに焼いたベーコンなどの硬いものをしっかりと咀嚼することで、脳へ刺激を与えましょう。

5.朝の運動は汗だくにはならない

活動性を上げるためには朝の運動やジョギングは適していると言えるけれども、汗だくになる程、体温をあげてしまうと披露してしまい、日中の活動性が落ちてしまうし、覚醒ではなく眠気のスイッチがはいってしまう。だから、朝の運動は早足程度の運動にしておく。

6. コーヒを注文して飲む

朝、カフェやコンビニに立ち寄って、声に出して注文することで「会話」が脳への刺激になるし、コーヒーのカフェインは脳を覚醒させる作用があります。1日に摂取してもいいのは5杯まで、カフェインの量では300mg程度までです。適量のコーヒーは血糖値を下げたり、免疫力を向上させる効果があることもいくつかの研究でわかっています。

7.重要なことは朝、じょじょに軽く

午前中に頭をつかう仕事や用事をする習慣をつける。そして、昼食後は徐々に脳をつかわないようにして、脳を休ませて、睡眠モードへとシフトして行く習慣をつける。

8. ブルーライトを浴びない

スムーズに入眠するためには、脳に刺激を与えないようにすることが重要。そのためには、寝る時間や場所などをできるだけ一定にする必要があります。時間や場所が変わると脳への刺激となり興奮して、寝付きが悪くなってしまいます。
寝る前にスマホを眺めて、長い時間、ブルーライトを浴びると視覚から脳への刺激となり、睡眠の質を下げてしまいます。

9.靴下は脱いで寝る

冷えるので、靴下を履いて寝るという方もいらっしゃると思います。入眠や睡眠を深くするためには、「手足から熱を放射することで深部体温を下げて眠くなる」ということがだいじです。靴下を履いたまま寝ると、深部体温が下がり切らずに、眠りが浅くなってしまいます。暑さや寒さがきついからと、エアコンをガンガンきかせて、室温が高すぎたり、低くなりすぎても、体温の調節が困難になり、睡眠の質が下がってしまいます。

3．夕食を食べる

ダイエット中の女性に多いのですが、夕飯を抜いてしまうということ。これも入眠を妨げてしまいます。まず、食事によって体温が上がります、体温は上がれば上がるほど、下がりやすくなるので、夕飯をしっかり食べる必要があります。特にタンパク質を摂取することで体温が上がりやすくなります。

ダイエットも目的でも、夕飯にはタンパク質をしっかり摂取するほうが効果的です。さらに

覚醒物質である「オレオキシン」は夕飯を食べることで落ち着いていきます。逆に、夕飯を食べないと、空腹状態が「オレオキシン」が分泌され、目が覚めて、眠れないという最悪な状況に陥ります。
ダイエット目的でも、夜ご飯を抜くことはマイナスです。タンパク質をしっかり食べましょう。

睡眠の質を上げるメリットとデメリット

睡眠の質を向上するメリット

・自律神経のバランスが整う
・成長ホルモンの分泌が増加する
・集中力、記憶など脳の機能がアップする
・ホルモンバランスが整い免疫力をが上がる

睡眠の質が低下した時に起きるかもしれないリスク

・寿命が短くなる
・太りやすい、痩せにくい！
・精神的に不安定になる
・うつ病、不安障害
・アルコールや薬物への強い依存
・運転中などで瞬間的居眠りが起こる（マイクロスリープ）

まとめ

睡眠の質を高めるための3つのポイントは以下の3つでした。

睡眠の質を高めると、覚醒時のパフォーマンスの質も上がります。覚醒の仕方が良ければ、日中の活動の質もあがり、結果的に睡眠の質も上がります。
このことに注意すると、寝ている間の回復力が高まり、代謝が上がり、痩せやすい体を作るのに役立ちます。逆に睡眠の質が悪い、夜更かしする、夜勤が多いという方は、そのことを意識しましょう。

入眠後90分の質をできるだけ高めるような体温調整を心がけるようにしてください。