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筋トレ 間欠的な断食 野菜 トッピング HIIT もっと動く
食生活と生活習慣の変化は体重減少に役立ちますが、1ヵ月で5キログラム減らすという目標はすべての人にとって健康的とは言えません。
体重減少は人それぞれ異なりますが、以下のアドバイスを参考にしてやってみましょう。
運動量を増やし、食事の選択を見直すことは、安全かつ効果的に体重を管理する重要な方法です。
しかし、急激な体重減少はリスクがあるため、長期的な目標に焦点を当てることがベストです。
以下に、これらの目標を達成するための具体的な変更点を説明します。
1．体重減少のために有酸素運動を試す
有酸素運動（カーディオ）は心拍数を上げてカロリーを消費し、心臓や肺を強化する体力活動の一種です。
2013年のある研究では、過体重の大人が1週間に5日、10ヵ月間で1回あたり400または600カロリーを消費する有酸素運動をすると、臨床的に有意な体重減少が見られました。
現在のガイドラインでは、週に150～300分の中強度の有酸素運動または70～150分の高強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。
ウォーキング、ジョギング、ボクシング、自転車、水泳など、カロリーを消費し、体重減少を支援するカーディオの形はさまざまです。
始めるためのワークアウトのヒントをいくつか見つけてみましょう。
2．精製された炭水化物を減らす
栄養価の低い、精製された炭水化物を減らすことは、食事の質を改善し、さらなる体重減少を促進することができます。
精製された炭水化物は、白パンのような、加工中に栄養と食物繊維が取り除かれたものを指します。
精製された炭水化物はカロリーが高く、栄養価が低いです。また、体はこれらを素早く血流に吸収し、血糖値が急上昇し、空腹感が増す可能性があります。
研究では、精製穀物が多い食事は、栄養豊富な全粒穀物が多い食事と比較して体重が高いことと関連しています。
最良の結果を得るために、白パン、朝食用シリアル、加工食品などの精製炭水化物を、キヌア、オートミール、玄米、大麦などの全粒穀物製品に置き換えてみてください。
3．カロリーの計測
体重を減らすには、摂取するカロリーよりも消費するカロリーを増やす必要があります。これは、摂取カロリーを減らすか、日々の身体活動を増やすことで実現できます。
適度に活動的な成人男性は、体重を保つためには、体のエネルギー需要を満たすために1日に約2,400kcal必要とされています。
同様に、適度に活動的な成人女性は1日に約1,800kcalが必要です。
カロリーを数えることで、食事が体重減少にどのように影響するかの意識を高め、自己管理を助けることができます。
2014年の古いレビューでは、16,000人以上のデータを調査しました。その結果、カロリー計算を取り入れた減量プログラムは、そうでない場合と比べて、年間で平均3.3kg多くの体重減少をもたらしたと結論付けられました。
しかし、カロリーを削減するだけでは長期的な体重減少には持続可能な戦略とは言えません。それには他の食事やライフスタイルの改善と組み合わせる必要があります。
さらに、すべての炭水化物が同じではありません。全粒穀物はカロリーが高いかもしれませんが、食物繊維やその他の必須栄養素も提供します。食物繊維は満腹感を長持ちさせ、体重管理に貢献することができます。
飲食の摂取量をアプリや食事日記で記録することは、始めるのに良い方法です。
4．より健康的な飲み物を選ぶ
体重減少に役立つ健康的な飲み物を選ぶことも重要です。
ソーダ、ジュース、エナジードリンクは、時間とともに体重増加につながる可能性がある、付加糖と余分なカロリーが多いかもしれません。
あるレビューでは、平均的に、12週間にわたって食事時に水を飲むことが、体重の5.15％の減少につながる可能性があると結論付けられましたが、より質の高い研究や追跡調査が必要です。
体重減少を支援するためには、高カロリーの甘い飲み物を控え、1日に約1-2リットルの水を飲むことを目指します。
5．食事をゆっくりと摂る
ゆっくりと食事をすること、そして体の感じることに集中することは、摂取量を減らし、満腹感を強める有効な戦略です。
例えば、25人の女性を対象とした一つの研究では、ゆっくりと食事をすることが、食事を急ぐよりも満腹感と満足感を高め、それが体重減少プログラムにとって有用な戦略となる可能性があります。
小さな一口を摂る、食事とともにたくさんの水を飲む、外部の邪魔を減らすなどの工夫で、食事をゆっくりと摂ることで体重減少を促進することができます。
6．食事に食物繊維を加える
食物繊維は、体内を消化せずに通過し、血糖を安定させ、胃の排出を遅くし、長く満腹感を保つ栄養素です。専門家たちは食物繊維が多い食品と体重減少を結びつけています。
複数の研究が、食物繊維が体重減少に強力な影響を持つことを示しています。
7．高タンパク質の朝食を摂る
タンパク質の摂取を増やすことが、体重減少に役立つかもしれません。健康的でタンパク質が豊富な朝食を食べることで、満足感を得られ、午前中の間食の誘惑を減らすことができます。
研究によれば、高タンパク質食は体重減少を助け、肥満や心血管疾患といった関連疾患のリスクを減らす可能性があるとされています。
オートミール、ヨーグルト、卵、カッテージチーズ、ピーナッツバターなどの基本食品は、健康的でタンパク質が豊富な朝食の一部として楽しむことができます。
8．毎晩十分な睡眠をとる
睡眠不足は、あなたの代謝やホルモンバランスを乱す可能性があります。2022年のレビューでは、定期的な睡眠スケジュールを設定することが、体重減少や全体的な健康の向上に役立つと結論付けられています。
ほとんどの成人は、24時間で少なくとも7時間の睡眠が必要です。
十分な睡眠を得るためには以下のような試みが有効です。
定期的な睡眠スケジュールを設定する
睡眠する部屋の中の邪魔なものを最小限にする
寝る前にアルコール、カフェイン、大量の食事を避ける
9．体重減少のために筋力トレーニングを追加する
筋力トレーニングは、筋肉をつけて力を増すためにある種の力に対抗して行う運動の一種です。急速な体重減少にはつながらないかもしれませんが、体重減少のダイエット中に体の組成を改善するのに役立つことがあります。
例えば、腹筋やウエイトリフティングなどがあります。
このタイプのトレーニングは次のような効果があります。
脂質プロフィールの改善
体重減少中の健康的なリーンマスの損失を減らす
脂肪量を減らす
ボディウェイトエクササイズを筋力トレーニングプログラムの一部として使用するヒントを得る
10．間歇的な断食を実践する
間歇的な断食は、食事と断食の期間を交互に繰り返すもので、断食は通常16～24時間続きます。
断食は、食事を摂る時間枠を制限することで食事量を減らすことができます。これは、体重減少を助けるための伝統的なまたは連続的なカロリー制限と同じくらい効果的である可能性があります。
11．もっと野菜を食べる
野菜は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維を豊富に含みながらも、低カロリーの食品です。
50万人以上を対象とした17の研究のレビューでは、野菜を多く食べる人は肥満のリスクが17%低いことが明らかにされました。
野菜摂取量を簡単に増やすためには、副菜やサラダ、サンドイッチ、スナックに野菜をプラスする、またはスムージーにほうれん草やケールなどの野菜を追加すると良いでしょう。
12．ソースと調味料を省く
マヨネーズ、照り焼きソース、サワークリーム、バター、メープルシロップ、ディップ、スプレッドなどのトッピングにはカロリーが多いものがあります。例えば、マヨネーズ1杯（約13グラム）には90カロリー以上含まれていることもあります。
これらを食事から省くことは、カロリーをカットする簡単な方法です。
代わりに、ハーブやスパイス、または低カロリーオプション - 例えば、ホットソース、マスタード、わさび - を使って食事を味付けすると良いでしょう。
13．HIITエクササイズを行う
ハイインテンシティーインターバルトレーニング（HIIT）は、短時間の活動と休息期間を交互に行うエクササイズで、心拍数を上げて脂肪を燃焼させ、体重減少を促進します。
HIITをルーチンに取り入れることは、体重減少を支援する効果的な手段となります。
ある研究では、9人の男性を対象に、HIITとランニング、サイクリング、レジスタンストレーニングの効果を比較しました。結果、30分間のHIITセッションは、他の活動よりも25-30%多くのカロリーを消費することが示されました。
始めるためには、一週間に1-2回のHIITワークアウトにカーディオを交換する、または30秒ごとに走ると歩くを交互にすることを試してみてください。
HIITに取り入れる他の活動には、ジャンピングジャック、スクワット、プッシュアップ、バーピーなどがあります。
14．一日を通じてもっと動く
フルのワークアウトを行う時間がない場合でも、少しずつ活動を増やすことで体重を削減することが可能です。
“非運動性活動性熱産生”（NEAT）とは、タイピング、園芸、歩行、あるいは身じたくといった日常の非運動性活動を通じて体が燃焼するカロリーを指します。
あなたの活動レベルによっては、NEATがあなたが一日に燃焼するカロリーの総数の最大50％を占めると推定されています。
日々のルーチンにいくつかの改良を加えるだけで、少ない労力でカロリーを燃焼させ、体重減少を加速することが可能です。
たとえば、以下のような行動を試してみてください：
・遠くに駐車する
・エレベーターではなく階段を使用する
・ランチ休憩中に散歩する
・30分ごとにストレッチする
役立ちましたか？
よくある質問
5キロを落とすのにどのくらい時間がかかりますか？
5キロを落とすのにかかる時間は、あなた自身の体質や使用する方法によります。しかし、急激に体重を落とした場合、すぐにリバウンドする可能性があります。そのため、長期的な計画の方が効果的でしょう。
どうすれば早く5キロ落とすことができますか？
5キロを急速に落とす保証はありませんが、運動、食事の変更、満腹感を長く持続させる策、十分な睡眠などを組み合わせることで、長期的な体重管理が可能になります。
5キロを落とすためにはどのくらい食べるべきですか？
これはあなたがどの程度活動的であるか、そしてあなたが何を食べるかによります。
摂取カロリーが消費カロリーを超えると体重が増えますので、カロリー摂取量を減らすことで体重を減らすことができます。この体重減少計算機を使用して、目標と達成方法を把握することができます。
他のヒントとしては、食事の際に小さな皿を使用する、デザートやおやつにフルーツを選ぶなどがあります。
まとめ
食事やライフスタイルの小さな修正を積み重ねることで体重減少が可能ですが、1ヶ月で5キロ減らすことは現実的な目標とは言えません。
実際、急激な体重減少は他の健康面にリスクをもたらす可能性があります。
一歩ずつ進み、毎週少しずつ変化を加えることで、安全に体重を減らし、長期的に維持することが可能です。
体重を減らす必要がある場合は、登録栄養士（RDN）に相談し、あなたに最適なアプローチと彼らがお勧めするヒントについて話し合ってみてください。
