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うつ・パニック

不眠症で日常生活に支障があるときに実践すべき3つの対処法

この記事を読んでわかることは

不眠症を治す時に薬以外に摂取すべきもの

不眠症とは

不眠症とは睡眠障害の一種で、寝つきが悪い、眠っても短時間で何度も目が覚める、熟睡感がない、疲れが取れないなど不眠の症状によっても細かく分類されます。

不眠症と診断されるには、このような睡眠の質の低下、不眠によっておこるトラブルによって、日常生活に支障をきたし、数週間、数ヶ月と慢性的に継続する病気です。

睡眠の質は眠る時間の長さではなく、「熟睡」できる時間の長さです。だから、7時間眠っていても眠れない、しんどいと感じる方もいれば、3、4時間でも十分だと感じ、日常生活に支障がない方もいます。

厚労省の統計によると全人口のうち20%は睡眠で十分に休養が取れていないことがわかっています。http://www.seikatsusyukanbyo.com/statistics/2017/009291.php

不眠症は特殊な問題ではありません。しかも、体調不良や意欲減退、ストレスの抵抗性の低下が睡眠の質が原因だという自覚がほとんどありません。

また、身体的な症状だけでなく、うつ病や不安障害など精神疾患の症状の一つとして不眠症が現れることもがあります。
病院では不眠を改善するために「睡眠薬」が処方されるだけのことが多いです。しかし、薬物による化学療法では、一時の睡眠時間の増加を獲得することができますが、根本的に不眠の原因を解決するわけではありません。

不眠症の種類

医学的には「不眠症」は、次のように4つに分類されます。
入眠までの時間や睡眠している時間質を基準として、

入眠障害
中途覚醒
熟眠障害
早朝覚醒

入眠障害

「入眠障害」とは、寝つきが悪い状態です。なかなか眠れないと訴えます。眠りにつきたいけれども、心配事が脳裏をよぎったり、ストレスを感じて眠れないなどの場合が多いです。

あるハーバード大学の研究によると、入眠するまでの時間の差は「たった5分だけ」という結果があります。

実際の訴えでは「30分から1時間も眠れない」ということが多いですが、脳波の計測では眠りにつきやすい状態から眠りにつくまでの時間の差は5分しかないとのことです。入眠障害で悩む方の多くは、眠れない状態で「頑張って眠りにつこうとしている」と言えます。

まずは、眠りにつける体と脳の状態を作ることが必要です。
入眠障害は睡眠障害でもっとも多い原因になります。

中途覚醒

中途覚醒とはいわゆる「寝つきが悪いこと」をさします。寝つきには問題がないですが、眠りについてすぐに目がさめる、トイレのために何度も目覚めてしまう、目が覚めてそのまま眠れない、などで十分な眠りを得られている感じがない状態をさします。

熟眠障害

睡眠時間も十分で中途覚醒もほとんどないけれども、熟睡できていないと感じてしまう状態です。

高齢になると夜も朝も早いという方や、几帳面、神経質なタイプの人に多く発生する傾向があります。熟睡できていないことが原因で、疲れやすく感じ、ストレスを感じやすくなり、うつや不安状態へ陥りやすくなります。

早朝覚醒

寝つきには問題がありません。何時に寝ても夜中や早朝に目が覚めてしまい、そのまま眠れなくなってしまいます。うつ病の症状でもみられますし、高齢者にも多くみられます。

不眠症の原因

ストレス:

仕事、家庭、健康など、様々な要因によるストレスは不眠の主な原因となり得ます。

生活習慣:

カフェインやアルコールの摂取、夜更かし、不規則な生活リズムなどが影響することが知られています。

物理的・医学的条件:

慢性的な病気、痛み、薬物の副作用、ホルモンの変動(例:更年期)など。

精神的健康:

抑うつ症状、不安障害、精神的なストレスなどが関連することが多い。

不眠症の改善のための栄養:

マグネシウム:

マグネシウムは神経系と筋肉のリラックスを助けるミネラルです。不足すると痙攣や緊張を引き起こす可能性があり、これが不眠の原因となることも。食品例: ほうれん草、カボチャの種、アーモンド。

科学的根拠: Journal of Research in Medical Sciences (2012)では、マグネシウムのサプリメントが不眠症の改善に効果的であることが示唆されています。

トリプトファン:

セロトニンの前駆体として知られるアミノ酸。セロトニンは睡眠の質を改善するホルモンとして知られています。食品例: 七面鳥、バナナ、ナッツ。

科学的根拠: Psychopharmacology (1986)の研究によれば、トリプトファンは睡眠の質の向上に役立つ可能性が示されています。

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メラトニン:

体内の生物時計をリセットし、自然な睡眠リズムを取り戻すために重要なホルモン。食品例: トマト、ぶどう、チェリー。

科学的根拠: Sleep Medicine Reviews (2005)によれば、メラトニンの摂取は時差ぼけの症状や不眠症の改善に有効である可能性が示されています。

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オメガ-3脂肪酸:

これは心と脳の健康をサポートし、セロトニンの作用を改善する可能性があります。食品例: 青魚(サバ、鮭)、チアシード、亜麻仁油。

科学的根拠: Journal of Sleep Research (2014)によると、オメガ-3の摂取は睡眠の質の向上に寄与する可能性があります。

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この他にも、健康な食事や適度な運動、リラクゼーションの方法など、日常の生活習慣が睡眠の質に影響することは広く知られています。不眠症の症状が持続する場合は、医師や専門家と相談することをおすすめします。

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  • この記事を書いた人

杉本敏男

大阪八尾市でダイエットと腰痛を栄養で解消する整体院を経営しています。身体だけでなく精神的な痛みや疲れも栄養を変えれば大抵は改善してしまいます。もしあなたがどこへ行ってもよくならない、痛みを抱えておられるのであれば当院へ一度、お越しください。