冬季特有の栄養不足、ご存知ですか？
以下のような症状に心当たりはありませんか。
・まぶたの不随意な動き
・口内炎の頻発
・傷の治りの遅さ
・頻繁な髪の脱落
・外出時の心拍数の上昇
これらは冬型栄養失調の可能性があります。
寒冷環境は特定の栄養素を消費し、同じ食事量でも栄養バランスが崩れることがあります。
冬型栄養失調は、心臓や血管、脳への影響が懸念されます。
冬に不足しがちな栄養素を確実に摂取しましょう！
以下は冬に必要な栄養素とそれを含む食品です。
ビタミンC
抗酸化作用や解毒作用があり、 鉄の吸収も助けるため、 夏も冬も積極的に摂取したい栄養素です。
ビタミンB群
寒さを感じると交感神経を働かせ熱を作り出すために、ビタミンB群を消費します。積極的に摂取しましょう。
葉酸
体を温めるために多くの赤血球が消費される冬は、葉酸が不足しやすい季節です。
葉酸は赤血球生成に不可欠で、不足すると貧血や高血圧、動脈硬化のリスクが増加します。
ほうれん草、小松菜、春菊、レバーが良い葉酸源です。
参考文献：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015 年版）総論 葉酸」(PDF) https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067134.pdf
マグネシウム
冬の寒さにより硬くなった筋肉や血管を緩めるのにマグネシウムが使われます。
不足すると心疾患のリスクが高まりますが、摂取を心掛けると心臓機能の向上や突然死予防に役立ちます。
油揚げ、納豆、ヒジキ、海苔に豊富に含まれています。
参考文献：厚生労働省「総合医療情報発信サイト」http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/08.html
鉄
赤血球の材料の一部。
冬場は特に鉄分不足になりがちです。 積極的に摂取しましょう。
脂質
冬の乾燥は脂質を消耗させます。これは肌の保湿や脳の健康に必要な成分です。
適切な脂質摂取は肌の乾燥防止、記憶力向上、認知症予防に効果的です。魚やオリーブオイルから良質な脂質を摂取しましょう。
冬の朝食におすすめ
マグネシウムを効果的に摂るためには、全粒粉や雑穀を含むパンが適しています。
また、マグネシウムを含む調味料を使うことで塩分を控えめにする工夫も有効です。
葉酸摂取には、ほうれん草のポタージュが最適です。
おひたしでは量が足りない場合も、ミキサーで加工すればたっぷり摂取できます。
たまねぎやじゃがいもにほうれん草をたっぷり使えば、簡単に栄養満点の料理が完成します。
冬にも重要な栄養素「たんぱく質」
肌、毛髪、筋肉の構築に必要なたんぱく質は、冬の免疫力強化やエネルギー源としても重要です。
不足すると疲労の蓄積や肌トラブルが生じるため、積極的に摂取することが推奨されます。
たんぱく質を含む食材を鍋やおでんに加えることで、寒い冬も健康に過ごせます。
鶏肉や魚肉は高たんぱくで低脂肪です。豆乳やチーズを加えることで、たんぱく質豊富なメニューを作りましょう。
コラーゲン鍋、もつ鍋
冬の鍋には、コラーゲン鍋やもつ鍋がおすすめです。
たんぱく質とビタミンCを組み合わせることで吸収が向上します。
春菊やねぎなどビタミンC豊富な野菜と一緒に摂ると良いでしょう。また、食物繊維の多い白菜も効果的です。
水炊き
水炊きはタンパク質、ビタミン、食物繊維が豊富ですが、ミネラルが不足することがあります。
昆布やわかめ、ヒジキやめかぶを加えることで、バランスの取れた栄養摂取が可能です。
食べ方の工夫で、冬を乗り切ろう！
白菜、大根、ほうれん草、小松菜などの冬野菜は、甘みがあり体を温めます。
これらは葉酸だけでなく、ビタミンCも豊富で、風邪予防や美肌にも効果的です。
冬の栄養不足に注意し、季節の食材と重要な栄養素を取り入れて、健康的に季節を乗り切りましょう。
