腰痛や足のしびれで困って、病院を訪れると、時には脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアが原因と診断されることがあります。
ほとんどの人が、可能であれば手術を避けたいと考えると思います。
この記事では、手術に頼らずに症状を緩和するための生活習慣の改善と運動療法について説明します。
整形外科で起こっていること
医師は通常、初期治療として薬物や湿布を処方し、様子を見ます。
しかし、これらの方法で症状が改善しない場合、より強い薬物治療やブロック注射に進むこともあります。
そして、それでも症状が改善しなければ手術が勧められることもあります。
これまでのアプローチは薬物治療や物理療法に限定されていましたが、生活習慣の見直しと運動療法を含めることで、手術以外の治療選択肢が広がります。
手術を勧められるまでにできること
自己管理の取り組みが、症状の緩和に大きな効果をもたらすことがあります。
生活習慣の見直しについては、体重管理や定期的な運動が腰痛の予防に効果的であることが確認されています。健康的な生活とストレスの少ない環境が、腰痛の改善と予防に役立つとされています。
健康的な生活習慣は、多くの人にとって理想的ですが、実際には難しいこともあります。しかし、少しずつ生活習慣を改善することで、健康を取り戻すことが可能です。
腰痛改善のための実践的アプローチ
当院での治療以外に自宅や職場での自己管理で、推奨していることは以下の通り。
〇 温浴で体を温め、血流を改善する（10分以上推奨）
〇 体重増加や肥満が問題なら、食事量を控えめにする
〇 同じ体勢での長時間過ごしを避ける（座る、立つのどちらも続けない）
〇 睡眠の質と量を増やす
〇 休息日を設ける
〇 ストレス解消に努める
〇 歩行が可能ならば、歩く機会を増やす
〇 ストレッチで体を柔らかく保つ
〇 腹式呼吸でインナーマッスルを鍛える
これらに関して、以下に詳細を述べます。
温浴で体を温め、血流を改善する（10分以上推奨）
腰痛治療の鍵は血流を促進させることにあります。温浴は体を温め、血行を促進する有効な手法です。
多くの人がシャワーだけで済ませてしまいますが、これでは体の深部まで温まらず、血行が十分に促進されません。可能な範囲で温浴を取り入れることが望ましいです。
体重増加や肥満がある場合、食事を少し減らす
カロリーを運動で消費するのは限られており、体重減少にはかなりの運動が必要です。
食事の量を減らし、摂取カロリーを下げることで、体重減少に繋がりやすくなります。
運動も大切ですが、食事量の調整にも注意を向けることが重要です。
長時間同じ姿勢でいない
長時間同じ姿勢を続けるのは筋肉にとって非常に困難です。
座ったり立ったりすることを続けると、疲労がたまり、筋肉が凝り固まり血流が悪くなります。
30分から1時間ごとに体を動かし、座りっぱなしや立ちっぱなしの姿勢から解放しましょう。
睡眠と休日の重要性: 体と心の健康を保つ
疲労回復とストレス軽減のためには、適切な睡眠時間と休暇の確保が必須です。
睡眠不足や休暇の不足は、身体の疲れを回復させず、疲労が蓄積し、筋肉の凝りや炎症、血行不良を引き起こし、痛みの根源となります。
また、これらはストレス増加にも繋がり、充分な休息を取ることは、ストレスを軽減することにもつながります。
ストレス管理の重要性: 疼痛予防と健康促進
ストレスは、疼痛の発生や増悪に影響を与えることが明らかになっています。
ストレスは脳に悪影響を及ぼし、実際の痛み以上に痛みを感じさせる可能性があります。
このため、ストレスを適切に管理し、発散することは、疼痛の管理においても、体重の増加や肥満のリスクの低減においても重要です。
身体活動の推奨: 痛み軽減と健康の向上
痛みが少ない場合は、歩行機会の増加、ストレッチ、腹式呼吸によるインナーマッスルトレーニングを行うことが勧められます。
これらの活動は、運動療法への道を開き、生活習慣の改善につながり、疼痛の緩和に役立ちます。
運動療法の取り組み方
運動療法を始めると聞くと難しそうに思えますが、実際には、日常的な軽い体操やリハビリ活動を意味します。
この連載を通じて、安全かつシンプルな運動を定期的に行うことで、腰痛や坐骨神経痛を改善できる方法を共有しています。
痛みの少ない歩行の促進
一番簡単に行える運動は歩行です。ただし、腰や足の痛みを感じる場合は、歩くことで痛みが増すこともあるため、注意が必要です。
痛みが悪化しないなら、歩くことを積極的に行うことを推奨します。
歩く量については、1日に5000歩未満なら、1000歩を増やしてみるのが良いでしょう。例えば、普段3000歩歩く人は、4000歩を目標にしましょう。成人が普通に歩けば10分で約1000歩ですから、日々10分間歩く時間を増やすだけで十分です。
このリズムを1〜4週間保ち、問題なければさらに1000歩増やし、休日には8000〜10000歩を目指してみてください。
歩くことで心拍数が上がり、血行が改善し、有酸素運動として体重減少やストレス緩和、筋力と体力の向上に繋がります。腰痛改善には特に有効ですので、無理なく続けてみてください。
他にも、ストレッチや腹式呼吸によるインナーマッスルトレーニングも、併せて参考にしてください。
