腎臓は、体の老廃物を排出し、電解質のバランスを保ち、血圧を調整するなど多くの重要な役割を担っています。
しかし、その機能が低下しても症状が現れにくく、深刻な段階になるまで気づかれにくい臓器です。光月まさひろ先生の著書「眠れなくなるほど面白い腎臓の話」は、腎臓の働きとその健康維持方法についてわかりやすく解説しています。
本記事では、この書籍の内容を専門的な観点から要約し、腎臓を守るための実践的なアドバイスをお届けします。
1. 腎臓の重要性
腎臓は体の老廃物を尿として排出し、体内の電解質（ナトリウム、カリウム、カルシウムなど）のバランスを保ち、血圧を調整し、ホルモンを分泌する重要な役割を果たしています。
特に、エリスロポエチンというホルモンを分泌し、赤血球の生成を促進する役割もあります。しかし、腎臓は「沈黙の臓器」と呼ばれ、機能が低下しても症状が現れにくいため、重篤な状態になるまで気づかれないことが多いのです。
腎機能が低下すると、体に老廃物が蓄積し、健康に重大な影響を与えます。特にリンの排出が滞ると老化が進み、寿命が短くなるリスクがあります。
疫学調査によれば、血中リン濃度が高い人は死亡率が約70%高くなるというデータがあります。
2. 腎臓に良い食べ物
腎臓の健康を維持するために最も推奨される食材は食物繊維です。
食物繊維は腸内環境を改善し、腸内で有害物質の生成を抑制することで、腎臓の負担を軽減します。
具体的には、以下の食品を積極的に摂取することが推奨されます：
- 野菜：ブロッコリー、ほうれん草、キャベツなど
- 海藻：昆布、わかめ、ひじき
- キノコ：しいたけ、えのき、まいたけ
- 豆類：大豆、黒豆、レンズ豆
- 果物：りんご、バナナ、ベリー類
成人男性は1日21g以上、女性は18g以上の食物繊維を摂取することを目標にしましょう。これは、野菜350g相当の量に相当します。
3. 腎臓に悪い食べ物
以下の食品は腎臓に悪影響を与えるため、避けるべきです：
- 菓子パン、ケーキなどの洋菓子
- カップラーメンなどのインスタント食品
- ハンバーガーなどのファストフード
- ハムやソーセージなどの食肉加工品
- 肉の脂身、ラーメン、揚げ物
- 甘い缶コーヒー、甘いジュース
これらの食品は高カロリー・高塩分・高糖質・高脂質であり、腎臓に大きな負担をかけます。特に、リンを多く含む加工食品は吸収されやすく、過剰摂取は腎機能を低下させます。
4. 腎臓に悪い食べ方
以下の食べ方も腎臓に悪影響を与えます：
- 遅い時間の夕食や夜食
- 夜にがっつり食べる
- 毎日飲酒
- 食後に食べ過ぎることが多い
- 早食い
- 野菜をあまり食べない
- 濃い味付けが好き
- 揚げ物や炒め物が多い
- 頻繁な完食
- 外食が多い
これらの習慣は腎臓に負担をかけ、慢性腎臓病を引き起こすリスクを高めます。特に塩分、カロリー、アルコールの過剰摂取は生活習慣病を引き起こし、結果的に腎臓に負担をかけます。
日本人は平均で成人男性10.9g、女性9.3gの塩分を摂取しており、これは世界的にも高い数値です。
腎臓をいたわるためには、1日6g以下に塩分摂取量を抑えることが推奨されます。
5. 運動の重要性
運動は腎機能を改善する効果があります。以前は腎臓病患者にとって運動は良くないと考えられていましたが、現在では適度な運動が腎機能を改善することがわかっています。
運動によって血流が改善され、腎臓のフィルタリング能力が向上します。
以下のような軽い運動を定期的に行うことが推奨されます：
- ウォーキング
- 軽いジョギング
- ヨガ
- ストレッチング
運動習慣のない人は、1日5分からでも始めると良いでしょう。定期的な運動は腎臓の健康を維持し、全身の健康にも寄与します。
まとめ
腎臓の健康を維持するためには、食事、運動、生活習慣の見直しが不可欠です。特に、食物繊維の摂取と腎臓に悪い食品や習慣の回避が重要です。また、尿の状態や体調の変化をチェックし、腎臓の健康状態を早期に確認することも大切です。
食品を選ぶ際には、パッケージの栄養成分表示を確認し、健康に悪い成分を含む食品を避ける習慣をつけましょう。自炊を増やし、外食を減らすことで、食物繊維の摂取量を確保し、塩分やカロリーの過剰摂取を防ぐことができます。
腎臓を守るための正しい知識を身につけ、日々の生活に役立ててください。腎臓の健康を維持することは、全身の健康を守ることにもつながります。
