ジム通いで体重が増えた理由とおすすめの筋トレ種目

「ジムでトレーニングを始めたら体重が増えた」と感じる方は少なくありません。

ジム通いの目的がダイエットである場合、体重の増加は不安の種になることもあります。しかし、体重が増えたからといってダイエットが失敗しているわけではありません。実際、体重増加はトレーニングの成果が現れている証拠であることが多いのです。

ここでは、ジム通いで体重が増える理由を詳しく解説し、痩せ体質を作るために効果的な筋トレメニューをご紹介します。

体重の変動に一喜一憂するのではなく、トレーニングの成果を正しく理解するための参考にしてください。

ジムで体重が増える理由

まず、筋トレを始めてから体重が増える理由には、いくつかの要因が考えられます。その一つは、筋肉と脂肪の密度の違いです。筋肉は脂肪よりも密度が高く、同じ体積でも筋肉の方が重いため、筋肉量が増えると体重も増える傾向があります。

例えば、筋肉は1立方センチメートルあたり約1.10g、脂肪は0.90gとされており、同じ体積でも筋肉の方が約2割重いです。このため、見た目が引き締まっていても体重が増えることがあります。これはダイエットの失敗ではなく、むしろ体が引き締まり、筋肉量が増えたことを示すポジティブな変化です。

次に、筋肉の水分保持も体重増加の一因です。筋トレ後、筋肉は一時的に水分を保持することがあります。これは筋肉の回復過程で自然に起こる現象であり、筋肉細胞のイオンバランスの変化に伴い、水分が筋細胞に引き込まれるためです。

この現象は「パンプアップ」と呼ばれ、筋肉が一時的に膨張し、体重が増えることにつながります。しかし、これは一時的なものであり、時間が経てば元の状態に戻ります。したがって、トレーニング直後の体重増加は、あまり気にする必要はありません。

さらに、骨密度の増加も体重増加の要因となります。筋トレは骨に適度な刺激を与え、骨密度を高める効果があります。特に、ウェイトトレーニングのような負荷のかかる運動は、骨を強化するのに非常に効果的です。骨密度が高まると、その分体重も増加しますが、これは健康的な体作りの一環として歓迎すべき変化です。

骨密度の増加は、骨粗しょう症の予防にもつながり、特に高齢者にとっては重要な要素です。

筋肉が増えていないのに体重が増える場合

一方で、筋肉量が増えていないにもかかわらず体重が増えるケースもあります。この場合、考えられる原因は主に食事量の増加やトレーニング内容の問題です。ジムでのトレーニングを始めると、運動量が増えることで自然と食欲が増し、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことがあります。

これは「ジムで運動をしているから大丈夫」という油断から、つい食べ過ぎてしまうことが原因です。体重の増減は、基本的に摂取カロリーと消費カロリーの差で決まります。摂取カロリーが消費カロリーより多い場合、当然ながら体重は増加します。

また、トレーニングの内容や量が適切でない場合も、体重が減らない原因となります。例えば、軽い負荷でのトレーニングを2週間に1回程度の頻度で行っている場合、体重減少効果は期待できません。さらに、筋肉の増加に重点を置いたトレーニングを行っている場合、体重は増えやすくなります。筋肉を増やすトレーニングは、筋繊維を破壊し、その後に超回復と呼ばれるプロセスを通じて筋肉を太く強くします。この過程では筋肉量が増えるため、結果として体重も増えることがあります。

痩せ体質を作るための効果的な筋トレメニュー

痩せ体質を作るためには、代謝を上げることが鍵となります。代謝を上げるためには、大きな筋肉を鍛えることが効果的です。特に、下半身の筋肉や背中の筋肉は体の中で最も大きな筋肉群であり、これらを鍛えることで基礎代謝を効率よく向上させることができます。

ここでは、痩せ体質を作るためにおすすめの筋トレメニューを2つ紹介します。

スクワット（バックスクワット）

スクワットは、下半身の大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどを鍛えることができる基本的なトレーニングです。スクワットを行うことで、下半身全体の筋肉を効果的に刺激し、基礎代謝を向上させることができます。

また、スクワットはバランス感覚を養う効果もあり、全身の安定性を高めるのにも役立ちます。

スクワットの手順

両足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を少し外側に向けます。
胸を張り、背筋を伸ばしてバーを肩に担ぎます。
お尻を後ろに突き出すようにして、ゆっくりと膝を曲げて腰を落とします。
太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
この動作を繰り返します。スクワットは自重で行うこともできますが、バーベルを使って負荷をかけることで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。初心者の方は、まず自重で正しいフォームを身につけてから、徐々に負荷を増やしていくと良いでしょう。

デッドリフト

デッドリフトは、背中やお尻、太ももなどの大きな筋肉群を鍛えることができる全身運動です。特に、背筋や脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスに強い刺激を与え、体幹を強化するのに非常に効果的です。

デッドリフトは姿勢を改善し、基礎代謝を向上させるため、痩せ体質作りに最適な種目の一つです。

デッドリフトの手順

両足を腰幅程度に開き、バーベルの前に立ちます。
つま先は正面を向け、肩幅程度の広さでバーベルを握ります。
胸を張り、背筋をまっすぐに保ちながら、膝を軽く曲げて腰を落とします。
バーベルを持ち上げる際には、腰を上げながら背筋を使って体を持ち上げます。
バーベルが膝を超えるまで引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
この動作を繰り返します。デッドリフトは正しいフォームで行うことが非常に重要です。フォームが崩れると、腰や背中に過度な負担がかかり、怪我の原因となることがあります。初心者の方は、まず軽い重量で

フォームを確認し、徐々に負荷を増やしていくと安全です。