「若いころは食事を少し減らすだけで体重が落ちたのに、40代になってから全然痩せない」
「食べる量を減らしているのに、なぜか体重が増える」
このような悩みは、40代女性に非常に多く見られます。
実際、40代は体の仕組みが大きく変化する年代です。
基礎代謝が下がり、筋肉量が減り、ホルモンバランスも変化します。そのため、20代や30代のころと同じ食事方法では痩せにくくなります。
しかし、逆に言えば40代の体に合った食事をすれば、無理なく体重を落とすことは可能です。
この記事では
・40代女性が痩せない理由
・痩せる食事の基本ルール
・1日の理想的な食事メニュー
・避けたい食習慣
・ダイエットを成功させるコツ
について、わかりやすく解説します。
「40代でも健康的に痩せたい」という方は、ぜひ参考にしてください。
40代女性が痩せにくくなる理由
まず知っておきたいのは、40代は太りやすい条件がそろう年代だということです。
これは決して「努力不足」ではありません。体の変化が原因です。
主な理由は次の4つです。
基礎代謝の低下
基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。
人間は
・呼吸
・体温維持
・内臓の働き
などで常にエネルギーを消費しています。
しかし基礎代謝は年齢とともに低下します。
一般的に
20代
↓
30代
↓
40代
と年齢を重ねるごとに少しずつ落ちていきます。
そのため、20代と同じ食事量でも太りやすくなります。
筋肉量の減少
筋肉は脂肪を燃やすエンジンのようなものです。
しかし40代になると
毎年約1％ずつ筋肉が減る
と言われています。
特に落ちやすいのは
・太もも
・お尻
・背中
などの大きな筋肉です。
筋肉が減ると
・基礎代謝が低下
・脂肪燃焼力低下
・体型の崩れ
が起こります。
女性ホルモンの変化
40代は更年期に向かう時期です。
女性ホルモンである
エストロゲン
が減少し始めます。
エストロゲンには
・脂肪の代謝
・血流
・自律神経
を整える働きがあります。
このホルモンが減ると
・脂肪がつきやすい
・むくみやすい
・太りやすい
状態になります。
血糖値が上がりやすくなる
40代になると、血糖値をコントロールする能力も低下します。
血糖値が急上昇すると
脂肪を溜め込むホルモン
インスリンが大量に出ます。
その結果
・脂肪がつきやすい
・食欲が増える
という状態になります。
40代女性が痩せる食事の基本ルール
40代ダイエットのポイントは
食べないことではなく、食べ方を変えること
です。
ここでは重要な5つのポイントを紹介します。
タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は
・筋肉
・ホルモン
・酵素
・免疫
の材料になります。
40代女性はタンパク質不足になりやすいです。
1食あたり
20g程度
を目安に摂りましょう。
おすすめ食材
・卵
・鶏むね肉
・魚
・豆腐
・納豆
・ヨーグルト
タンパク質を増やすと
・満腹感アップ
・筋肉維持
・代謝向上
が期待できます。
血糖値を急上昇させない
血糖値が急上昇すると
脂肪が溜まりやすくなります。
そこで重要なのが
食べる順番
です。
おすすめの順番
①野菜
②タンパク質
③炭水化物
この順番にすることで、血糖値の上昇を抑えられます。
糖質を完全に抜かない
糖質を完全に抜くと
・代謝低下
・疲労
・リバウンド
の原因になります。
おすすめは
適度な糖質
です。
おすすめ糖質
・玄米
・雑穀米
・オートミール
・さつまいも
食物繊維を増やす
食物繊維には
・血糖値上昇抑制
・便秘改善
・脂肪吸収抑制
の効果があります。
おすすめ食材
・野菜
・海藻
・きのこ
・豆類
良質な脂質を摂る
脂質は悪者ではありません。
むしろ40代女性には必要です。
おすすめ脂質
・オリーブオイル
・ナッツ
・青魚
・アボカド
40代女性の理想的な1日の食事メニュー
ここでは実際に参考になる
1日の食事例
を紹介します。
朝食
朝食は代謝を上げるために重要です。
おすすめメニュー
・ゆで卵
・納豆
・味噌汁
・玄米ご飯
・ヨーグルト
ポイントは
タンパク質＋発酵食品
です。
これにより
・腸内環境改善
・血糖安定
・代謝アップ
が期待できます。
昼食
昼は活動量が多いので
しっかり食べてもOK
です。
おすすめ
・焼き魚
・鶏肉
・野菜多めの
コンビニなら
・サラダチキン
・ゆで卵
・サラダ
などがおすすめです。
夕食
夜は
糖質を控えめ
にします。
おすすめ
・魚料理
・鶏肉料理
・鍋
・豆腐料理
・野菜スープ
夜に糖質を食べすぎると
脂肪が溜まりやすくなります。
40代女性が避けたい食習慣
次の食習慣は太りやすいです。
パン中心の食事
パンは
・血糖値が上がりやすい
・脂質が多い
という特徴があります。
甘い飲み物
ジュース
カフェラテ
砂糖入りコーヒー
これらは
脂肪の原因
になります。
夜遅い食事
夜遅く食べると
脂肪が蓄積されやすくなります。
理想は
寝る3時間前まで
です。
ダイエットを成功させる生活習慣
食事だけでは痩せません。
生活習慣も重要です。
睡眠を整える
睡眠不足になると
食欲が増えます。
理想は
7時間睡眠
です。
軽い運動をする
おすすめ
・ウォーキング
・筋トレ
・ストレッチ
運動は
週3回
程度でも効果があります。
体温を上げる
体温が1℃上がると
代謝は
約10％上がる
と言われています。
おすすめ
・入浴
・筋トレ
・温かい食事
鍼灸がダイエットに役立つ理由
鍼灸は
・自律神経調整
・血流改善
・むくみ改善
などの効果があります。
これにより
・代謝改善
・食欲安定
・体質改善
が期待できます。
まとめ
40代女性のダイエットは
若いころとは違います。
重要なのは
・食事改善
・筋肉維持
・生活習慣
です。
無理なダイエットではなく
体質改善
を目指しましょう。
正しい食事と生活習慣を続ければ
40代でも健康的に痩せることは十分可能です。
杉本接骨鍼灸院
大阪府八尾市恩智中町1-35-1-103
072-943-6521
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