甘いもの好きが「うつ」になりやすい？！糖質の過剰摂取にはご注意！

食べ物は感情を左右する

食べ物は気分や感情にさまざまな影響を与えます。

お腹が空くと、不機嫌になったり、黙り込んだり、
ときには、怒りに変わることもあります。

逆に、
食事に満足したら、
お腹いっぱいになって
快感として感じてしまうかもしれません。

気分を落ち込ませる食べ物とは？

あなたが口にした食べ物は、
心身の健康に長期的に
影響を与えてしまうこともあります。

特に、

砂糖や糖質の過剰な摂取は、

うつ病に代表される気分障害（mood disorder）のリスクを

高めてしまうことがあります。

糖質を多く含むものは、

極めて当たり前に身の周りにあります。

果物、野菜、穀物などの炭水化物、

パスタ、ケーキ、焼き菓子、パン、ジュースなどの飲み物などなど。

普通の食事には糖質がたっぷり

一般的な食事は、

精製された米や小麦などの炭水化物に

大きく依存しています。

炭水化物や糖質の過剰摂取は、

うつ病などの気分障害や慢性的な問題を抱えるリスクを

高めてしまう可能性があります。

ここでは糖質とうつの関係と予防、改善策をお伝えします。

精製された炭水化物とうつの関係

3486人を対象に5年間の食事とうつの関係性を追いかけたロンドンでの研究があります。
この研究でわかったことは、

果物、野菜、魚などのホールフードが豊富な食事は、中年期のうつ病のリスクを下げることができるということ。

スイーツ、揚げ物、加工肉などの加工食品をよく食べる人のほうが、うつ病と診断される可能性が高くなったということ。

以上。

※　Whole Food
食べられる前の加工や精製を行わない、もしくは、可能な限り抑えた植物性食品のこと。ホールフードの例として、全粒穀物、芋、豆果、 果実、野菜などが挙げられる。ダイエットに関しては、動物性の食品に関しても「まるごと」摂取することを推奨する方法に意味が転換している。

心臓血管疾患や脳の病気、その他の慢性疾患を防ぐために、果物、野菜、魚などの「ホールフード」を食事に取り入れていきましょう。

【参考文献】
中年における食事パターンとうつ症状
（Dietary pattern and depressive symptoms in middle age）
https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/dietary-pattern-and-depressive-symptoms-in-middle-age/96D634CD33BD7B11F0C731BF73BA9CD3

砂糖の中毒性はコカインより強い？！

ラットの実験で、脳の甘さの受容体が持続的で、高い砂糖のレベルに適応できないということがわかりました。

強烈な甘さは脳の報酬系を刺激します。それは麻薬中毒の患者にとってさえ、コカインよりも快感を与えてしまいます。

言い換えると、砂糖の方がコカインよりも中毒性が高いということ。

「わかっちゃいるけど、やめられない」
やめようやめようと思っても、どうしても砂糖の甘さに負けちゃうほど、中毒性が強いということです。

【参考文献】
強烈な甘さはコカインよりも快感を与える
Intense Sweetness Surpasses Cocaine Reward
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000698

糖は炎症を起こし、うつの原因にも

精製された炭水化物がたっぷりの食事を続けていると、体内で炎症が起こりやすくなってしまいます。
一方で、野菜やフルーツに含まれる糖質は炎症を抑える効果があるとも言われています。

慢性炎症はさまざまな病気の元になります。

糖尿病、高血圧、脂質異常症、脂肪肝、高尿酸血症（痛風）、メタボリックシンドローム、肥満症などの代謝性疾患、がん、喘息、うつ病などのリスクを高めてしまいます。

【参考文献】

Depression and inflammation: Examining the link
うつと炎症：関連を探る
https://www.mdedge.com/psychiatry/article/76288/depression/depression-and-inflammation-examining-link

共通点：うつと炎症の症状

以下のような炎症が原因とみられる症状がうつでもみられます。

上記のような問題をかかえている場合は、糖質の過剰摂取がないか確認してみましょう。

男性の方が糖質によるリスクが高い

女性よりも男性の方が、糖質の過剰摂取によるメンタルへの影響を受けやすい可能性があります。

ある研究によると、1日あたり67グラム以上の糖質を摂取した男性は、5年後にうつ病になる可能性が23パーセント高くなることがわかっています。
1日の糖質摂取量が40グラム以下の男性は、うつ病のリスクが低くなりました。

【参考文献】
「Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study」

1日の糖質摂取量の目安

1日の糖質摂取量の目安は25g以下に抑えるようにすることが推奨されています。

多くても50g以下にすることがWHOで推奨されています。

農林水産省の統計によると、日本人の砂糖の平均摂取量は1人当たり年間25.2キロ、1日当たり69gになります。

たとえば、コーラ（500ml）には約55gの砂糖が含まれているので、推奨量を簡単に超えてしまいます。

スーパーなどで買い物の際には、ラベルをよく読んで、砂糖、糖質を見抜けるようになりましょう。

たとえば、ヨーグルトや蜂蜜などにも糖質が含まれていますので、健康に良いと言われているからと言って、不注意に摂取しすぎることは避けましょう。

【参考文献】

GI値を見極める

閉経後の約70,000人の女性を対象の調査で、摂取している炭水化物の量と質を調べました。

この調査では、高GI食品を摂取した女性は、低GI食品を食べた女性よりもうつ病のリスクが高いことがわかりました。

精製された炭水化物よりも、野菜や果物など低GI食品を好む女性の方が、うつ病のリスクが低くなりました。

精製された炭水化物より、玄米や全粒粉など

【参考文献】

高GI値の食事はうつのリスクが高くなる
High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative
https://academic.oup.com/ajcn/article/102/2/454/4564524

ファースフードも焼き菓子もうつ病のリスクを高める

ハンバーガーやピザなどのファーストフードやマフィンやクロワッサンなどの市販の焼き菓子の摂取量とうつとの関係を調べたスペインでの研究があります。

対象となる人数は8964人で、6.2年の追跡後、493人がうつと診断されました。

この結果から、ファーストフードや焼き菓子を摂取量が最も多かった人たちのうつに罹患するリスクは最も少なかった人より38％も高くなりました。

トランス脂肪酸の摂取もうつに大きな影響を与えてることがわかりました。

ファーストフードや焼き菓子によく使われるトランス脂肪酸は、心血管疾患や心臓発作のリスクを高めます。

アメリカでは、2018年までに全ての食品からトランス脂肪酸（部分水素添加油脂）が取り除かれました。

食品のラベルから、トランス脂肪が含まれているかどうかを確認できますし、トランス脂肪などの人工成分を含まないホールフードを取り入れることも予防につながります。

【参考文献】

砂糖中毒から抜け出すには？

糖質はスイーツや炭水化物だけでなく、飲み物、ソース、スープ、サンドイッチなど、いたるものから摂取できます。

毎日の食事で糖質がどこに含まれているか探しながら、徐々に減らすようにしましょう。

糖質を見抜いて控えるようにすると、少量でも満足できるようになります。

明らかに砂糖が大量に使われている食品を遠ざけましょう。

まとめ

精製された炭水化物や砂糖の過剰な摂取は、鬱との関連が多くの研究により示唆されています。

不安な方は専門医に相談なさってください。

甘みを求める際には、フルーツや野菜、低糖のもの、炭水化物も精製されたものより玄米や全粒粉にするなど工夫をしていきましょう。