「コーヒーは体に悪いから、やめたほうがいいですか？」
八尾市の杉本接骨鍼灸院でも、患者さんから聞かれることがあります。
コーヒーにはカフェインが入っているため、身体に良くない飲み物と思われることがあります。
一方で、コーヒーを飲む人は、いくつかの病気や死亡のリスクが低かったという研究も報告されています。
では、コーヒーは身体に良いのでしょうか。それとも悪いのでしょうか。
実際には、どちらか一方ではありません。
飲む量、飲む時間、体質、砂糖やクリームの量によって、身体への影響は変わります。
この記事では、コーヒーの良い面と悪い面を整理し、毎日の生活でどのように付き合えばよいのかを分かりやすくお伝えします。
コーヒーに含まれる主な成分
コーヒーの代表的な成分はカフェインです。
カフェインには脳を覚醒させ、眠気を感じにくくする働きがあります。仕事中や運転中にコーヒーを飲むと、頭がすっきりすると感じるのはこのためです。
ただし、コーヒーに含まれているのはカフェインだけではありません。
コーヒーにはクロロゲン酸などのポリフェノールも含まれています。ポリフェノールは、体内で起こる酸化に関係する成分として研究されています。
そのため、コーヒーの健康への影響を考えるときは、カフェインだけでなく、さまざまな成分を含んだ飲み物として考える必要があります。
コーヒーの良い面
眠気を抑えて集中しやすくなる
カフェインには、眠気に関係するアデノシンという物質の働きを一時的に抑える作用があります。
その結果、眠気が軽くなり、集中しやすいと感じることがあります。
朝の仕事前や昼食後などに適量のコーヒーを飲むことで、作業を始めやすくなる方もいます。
ただし、疲労そのものが回復したわけではありません。
カフェインによって疲れを感じにくくなっているだけの場合もあります。眠気をごまかし続けるために何杯も飲むより、睡眠や休憩を取ることが先です。
健康上の良い関連が報告されている
コーヒーと健康については、多くの観察研究が行われています。
複数の研究をまとめて検討したアンブレラレビューでは、一般的な量のコーヒー摂取は、害よりも健康上の良い関連が多く報告されていました。
特に、1日に3杯から4杯程度飲む人では、まったく飲まない人と比較して、全死亡、心血管疾患、2型糖尿病、一部の肝臓疾患などのリスクが低い傾向が示されています。
ただし、ここは誤解しないようにしてください。
コーヒーを飲めば病気を予防できると証明されたわけではありません。
コーヒーを飲む人と飲まない人では、食生活、運動、喫煙、飲酒、仕事、睡眠などの生活習慣が違う可能性があります。
研究で分かっているのは、コーヒーを適量飲む人に良い結果が多く見られたという「関連」です。コーヒーそのものが原因で健康になったのかは、まだ分かっていない部分があります。
コーヒーは水分として数えられる
「コーヒーを飲むと利尿作用で脱水になる」と聞いたことがあるかもしれません。
確かに、カフェインには尿の量を一時的に増やす作用があります。
しかし、一般的な量のコーヒーは大部分が水分です。日常的にコーヒーを飲んでいる人が適量を飲む場合、飲んだ水分をすべて失って脱水になるわけではありません。
ただし、暑い日や運動時の水分補給を、コーヒーだけで済ませるのは適切ではありません。水やお茶なども合わせて取ることが大切です。
コーヒーの悪い面
眠りが浅くなることがある
コーヒーの悪い面として、最も注意したいのが睡眠への影響です。
カフェインの作用は、飲んですぐに消えるものではありません。夕方や夜に飲んだコーヒーが、寝つきや眠りの深さに影響することがあります。
「コーヒーを飲んでも普通に眠れます」と話す方もいます。
しかし、本人は眠れたと思っていても、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。
朝起きても疲れが取れない、昼間に眠い、夜になると目がさえるという方は、午後からのコーヒーを減らして変化を確認してください。
動悸や不安感が出る人もいる
カフェインへの反応には個人差があります。
同じ量を飲んでも、ほとんど変化を感じない人もいれば、動悸、手の震え、落ち着かなさ、頭痛、胃の不快感が出る人もいます。
特に、空腹時に濃いコーヒーを飲んだときや、短時間に何杯も飲んだときは症状が出やすくなります。
自律神経の不調を感じている方の中には、カフェインを取ることで動悸や不安感が強くなる方もいます。
コーヒーを飲んだあとに調子が悪くなる場合は、体質に合っていない可能性があります。無理に健康のために飲む必要はありません。
砂糖やクリームの量に注意が必要
コーヒーそのものより、加えている砂糖やクリームが問題になることもあります。
甘いカフェラテや缶コーヒーを毎日何本も飲むと、知らないうちに糖質やエネルギーの摂取量が増えます。
コーヒーを健康目的で飲んでいても、砂糖をたくさん入れていれば、期待している健康効果とは違う結果になるかもしれません。
ブラックコーヒーが苦手な場合は、砂糖を急にゼロにする必要はありません。まずは入れる量を少しずつ減らす方法でも構いません。
急にやめると頭痛が出ることがある
毎日多くのカフェインを取っている人が急にやめると、頭痛、眠気、だるさ、集中しにくさなどが出ることがあります。
これはカフェインの離脱症状として知られています。
コーヒーを減らす場合は、1日4杯を急にゼロにするより、4杯を3杯、3杯を2杯というように段階的に減らすほうが続けやすくなります。
1日に何杯までならよいのでしょうか
厚生労働省や海外の公的機関が紹介している目安では、健康な成人のカフェイン摂取量は、1日400ミリグラムまでとされています。
コーヒーに換算すると、おおよそマグカップ3杯程度が一つの目安です。
ただし、コーヒー1杯に含まれるカフェイン量は一定ではありません。
カップの大きさ、豆の種類、抽出方法、濃さによって変わります。また、緑茶、紅茶、エナジードリンク、チョコレート、医薬品などにもカフェインが含まれることがあります。
400ミリグラムまでなら、誰でも何の問題もないという意味ではありません。
1杯で眠れなくなる人は、1杯でも多い可能性があります。反対に、症状が出ないからといって、夜遅くまで何杯も飲んでよいわけではありません。
数字だけではなく、飲んだあとの睡眠、動悸、胃の状態、翌朝の疲れを確認することが大切です。
妊娠中や授乳中は注意が必要です
妊娠中は、カフェインが身体から排出されるまでに時間がかかります。
妊娠中のカフェイン摂取については、1日200ミリグラム未満を目安とする専門機関があります。
コーヒーだけでなく、紅茶、緑茶、エナジードリンク、チョコレートなどを含めた合計量で考える必要があります。
妊娠中、授乳中、妊娠を予定している方は、自己判断で量を増やさず、医師や助産師に確認してください。
コーヒーと上手に付き合うセルフケア
セルフケア1 午後のコーヒーを見直す
睡眠に悩んでいる方は、まず午後2時以降のコーヒーを1週間控えてください。
寝つき、夜中に起きる回数、翌朝の疲れ方を比べると、自分がカフェインの影響を受けているか判断しやすくなります。
セルフケア2 飲んだ杯数を記録する
無意識に飲んでいると、自分が1日に何杯飲んでいるのか分からなくなります。
朝、昼、夕方に何を飲んだか、数日だけでも記録してください。缶コーヒーやエナジードリンクも含めて確認します。
セルフケア3 デカフェを利用する
コーヒーの香りや休憩時間は楽しみたいけれど、カフェインを減らしたい方には、デカフェという選択肢があります。
午後からデカフェへ切り替えるだけでも、コーヒーを楽しみながらカフェインの総量を減らせます。
杉本接骨鍼灸院で大切にしている考え方
私は、コーヒーを良い飲み物、悪い飲み物と単純に分ける必要はないと考えています。
大切なのは、一般的な健康情報だけで判断せず、自分の身体がどのように反応しているかを確認することです。
朝に1杯飲むことで気持ちよく仕事を始められ、夜もよく眠れているなら、無理にやめる必要はありません。
一方で、夕方にもコーヒーを飲み、夜は眠れず、朝は疲れているため、またコーヒーを飲むという状態では、飲み方を見直す必要があります。
身体は、摂取した量だけでなく、睡眠、食事、運動、ストレス、生活リズムの影響を受けています。
コーヒーだけを原因にするのではなく、生活全体の中で考えることが大切です。
まとめ
コーヒーには、眠気を抑えたり、集中しやすくしたりする良い面があります。観察研究では、適量を飲む人に健康上の良い関連も報告されています。
その一方で、飲む量や時間によっては、睡眠の質の低下、動悸、不安感、頭痛、胃の不快感などにつながります。
健康な成人では、カフェイン1日400ミリグラムまでが一つの目安ですが、身体への反応は人によって違います。
コーヒーは身体に良いか悪いかではなく、自分の生活と体質に合う飲み方ができているかが大切です。
朝起きても疲れが取れない、動悸がする、夜なかなか眠れないという方は、まずコーヒーを飲む時間と量を見直してください。
SNSやブログでは一般的なお話しかできません。身体の不調には、睡眠、栄養、姿勢、運動、ストレスなど複数の原因が関係します。
気になる症状が続いている方は、杉本接骨鍼灸院の公式LINEからお気軽にご相談ください。一緒に原因を整理していきます。
参考資料
杉本接骨鍼灸院
大阪府八尾市恩智中町1-35-1-103
電話：072-943-6521
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