杉本敏男

「サプリなんてお金の無駄」「器具に頼ったら自分の力じゃない気がする」「道具がないとできないのは嫌」こうした理由で、サプリメントや運動器具を避ける人は少なくありません。もちろん、サプリや器具を使わなくてもダイエットは可能です。ただし、正しい知識とやり方がなければ「頼らない」つもりが「何もしない」に変わってしまう危険があります。 サプリや器具はあくまで“補助” サプリや運動器具は、魔法のように痩せさせてくれるものではありません。あくまで食事や運動をサポートする補助的な存在です。例えば、たんぱく質を食事から十分 ...

「食べるたびにカロリーを調べるなんて面倒」「数字を見ていると疲れる」「そもそも計算が苦手」ダイエットを始めようとしたとき、多くの人がつまずくポイントがカロリー計算です。しかし、カロリー計算は必ずしも毎回きっちりやる必要はありません。やり方を工夫すれば、数字に縛られずに効果的な食事管理ができます。 カロリー計算が続かない理由 細かく計算しようとすると、次のような負担が生じます。 毎回スマホや本で食品のカロリーを調べる 外食や総菜のカロリーが分からない 計算ミスや記録漏れがストレスになる この負担が「面倒くさ ...

「食事制限をするとイライラする」「好きなものを食べられないのはつらい」「我慢ばかりだと続かない」こうした理由で、食事管理を避けていませんか？確かに、食事制限を“極端な我慢”と考えると、ストレスが溜まりやすく、長続きはしません。しかし、本来の食事制限は「減らすこと」ではなく「選び方を変えること」です。 ストレスになる食事制限は続かない 極端な糖質カットや脂質ゼロ、食事量を半分に減らすといった方法は、短期間で体重が落ちることがありますが、同時に強いストレスを伴います。ストレスが溜まると、反動で過食に走ったり、 ...

「昔から体育が苦手だった」「運動神経がないから続けられない」「走るのも筋トレも嫌い」こうした理由で「運動は自分には向いていない」と思い込み、ダイエットを諦めていませんか？しかし、運動が苦手だからこそ、やり方次第で無理なく続けられる方法があります。 運動は“競技”じゃない 運動と聞くと、学生時代の体育の授業や部活のようなハードなイメージを持つ人が多いです。しかし、ダイエットや健康のための運動は、誰かと競う必要はありません。筋力トレーニングやウォーキング、ストレッチなど、自分のペースでできる運動は山ほどありま ...

「最初はやる気満々で始めたのに、数週間経つと気持ちが続かない」「目標体重まで頑張ろうと思っていたのに、途中で気が緩んでしまった」多くの人がこの“モチベーション切れ”を経験します。しかし、モチベーションに頼ったダイエットは、ほぼ確実に長続きしません。 モチベーションは“波”があるもの 人間のモチベーションは常に一定ではなく、波のように上がったり下がったりします。天気、体調、仕事や家庭の出来事、周囲からの刺激…あらゆる要因で変化します。つまり、モチベーションを保ち続けようとすること自体が無理な話なのです。 「 ...

「今は忙しいし、気分が乗らないから、やる気が出てから始めよう」「気持ちが整ってからダイエットを始めたい」このように“やる気が出てから”と考えてしまう人は多いものです。しかし、この考え方こそが、ダイエットをいつまでもスタートできない最大の理由です。 やる気は行動の“結果”であって“きっかけ”ではない 心理学の研究でも、やる気は待っているだけではやってきません。やる気は「行動する → 成果や達成感を感じる → モチベーションが上がる」という流れで生まれます。つまり、やる気は行動の結果であって、スタートの条件で ...

ダイエット中、ふと「今日は頑張ったからご褒美の日にしよう」「今日は特別だから好きなものを食べよう」と思うこと、ありますよね。一見、モチベーションを保つための前向きなリフレッシュのように感じますが、この“今日だけ”という甘やかしは、意外にもダイエット失敗の大きな原因になります。 今日だけが、なぜ危険なのか 人間は「例外」を一度許すと、その後も許しやすくなる性質があります。心理学ではこれを「スリッパリー・スロープ効果（滑りやすい坂道）」と呼びます。「今日だけ食べ過ぎても大丈夫」が、「昨日も食べたし、今日もいい ...

「今日はなんだか気分が乗らないから、運動はお休みしよう」「やる気が出ないから、今日は食事も好きなものを食べよう」こうした“気分”を理由に行動を止めるのは、ダイエットが続かない最大の原因のひとつです。一見、無理をしない自分に優しい判断のように思えますが、実は習慣化を妨げる危険な考え方です。 気分で行動を決めると習慣が崩れる 人間の気分は天気や睡眠時間、仕事のストレス、人間関係など、様々な要因で毎日変化します。つまり、「気分が乗る日」を待っていたら、安定して行動できる日はほとんど訪れません。ダイエットの成果は ...

「仕事や家庭のストレスが溜まると、つい甘いものやジャンクフードを食べてしまう」「食べることで気持ちが落ち着くからやめられない」こうした声は非常に多く、ダイエットがうまくいかない大きな原因の一つです。確かに、ストレスと食欲は脳とホルモンで密接に結びついています。しかし、“ストレスがあるから仕方ない”とあきらめてしまえば、過食は習慣化し、体重増加の悪循環から抜け出せなくなります。 ストレスと食欲の関係 ストレスを感じると、副腎から「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。コルチゾールは血糖値を上げ、エネル ...

「今は仕事が忙しいからダイエットは無理」「落ち着いたら始めればいい」こうした言葉は、ダイエットを先延ばしにする代表的なフレーズです。しかし、この“落ち着く時期”は、多くの場合やってきません。むしろ、人生には常に忙しさやイベントがあり、完全に余裕のある時期などほとんど存在しないのです。 先延ばしが招く負のスパイラル 「落ち着いたらやる」という考え方は、やらない理由を正当化しているだけの場合が多いです。その間にも体重や体脂肪は少しずつ増え、基礎代謝は落ちていきます。結果的に、数か月後や数年後に始めると、以前よ ...

「年末年始はごちそうやお酒が多いから、太っても仕方ない」「新年から頑張ればいい」こうした言葉は、年末の街の雰囲気や人付き合いの多さを理由に、ダイエットを中断してしまうときによく使われます。しかし、この「仕方ない」を繰り返すと、毎年2〜3kgの体重増加が積み重なり、数年後には取り返しがつかない増量になってしまいます。 年末年始太りの原因は「特別扱い」 年末年始はイベントや集まりが多く、普段より高カロリーな食事や飲み物を口にする機会が増えます。問題は、それを**“特別な期間だから”と無制限に食べること**です ...

「冬は寒いから家から出たくない」「外に出るのがつらくて運動をサボってしまう」こうした声は毎年12月〜2月によく耳にします。確かに、寒さは体の動きを鈍らせ、布団や暖かい部屋にこもりたくなるもの。しかし、冬に運動をやめると代謝低下・脂肪増加・免疫力低下という三重のリスクが待っています。 冬は実はダイエットのチャンス 寒い時期は体温を保つためにエネルギー消費が増えるため、基礎代謝が上がりやすい季節でもあります。つまり、同じ運動量でも夏よりカロリーを消費しやすいのです。寒さを理由に動かないのは、痩せやすい季節のメ ...

「夏は暑くて外に出る気にならない」「汗だくになるのが嫌で運動したくない」こうした声は毎年7〜8月になると急増します。確かに、日本の夏は高温多湿で体に負担がかかりやすく、熱中症のリスクもあります。しかし、“暑い”を理由に何もしないと、基礎代謝は落ち、秋以降に体重が増えやすくなるのです。 夏の運動がもたらすメリット 汗をかきやすく、代謝が高まりやすい 筋肉の柔軟性が高まり、ケガ予防になる 冷房による冷えやむくみ対策になる 暑い季節こそ、正しく運動すれば健康にもダイエットにも大きな効果があります。 暑さ対策をす ...

「ホルモンバランスのせいで痩せにくい気がする」「更年期だから体重が落ちない」こうした言葉は、特に40代以降の女性や生活リズムが不規則な方からよく聞きます。確かに、ホルモンは代謝・食欲・脂肪のつき方に大きな影響を与えます。しかし、“ホルモンのせい”と考える前に、本当にそうなのかを確認し、改善可能な習慣を見直すことが大切です。 ホルモンと体重の関係 ホルモンは、体内でのエネルギーの使い方や蓄え方をコントロールします。特にダイエットに影響を与えるのは、以下のようなホルモンです。 インスリン：血糖値を下げ、余分な ...

「筋トレをしても筋肉がつかない」「体質的に筋肉がつきにくいから代謝も上がらない」こうした声は、特に女性や運動経験の少ない方からよく聞きます。しかし、“筋肉がつきにくい”は不可能ではなく、ただ“時間がかかる”というだけのことです。 筋肉がつきにくいと感じる理由 負荷が足りない　軽すぎる負荷や短すぎる時間では、筋肉は刺激を受けず成長しません。 たんぱく質不足　筋肉の材料が不足していれば、いくら運動しても合成されません。 休養不足　筋肉は休んでいる間に回復・成長します。毎日同じ部位を鍛え続けるのは逆効果。 継続 ...

「親も太っているから、自分も痩せられない」「家系的に太りやすい体質だから努力しても無駄」こうした“遺伝”を理由にした言葉は、ダイエットを諦める言い訳としてとてもよく使われます。しかし、最新の研究では、遺伝が体重や体型に与える影響は3〜4割程度といわれています。残りの6〜7割は生活習慣や行動次第で変えられるのです。 遺伝と体型の関係 遺伝は、骨格や筋肉のつき方、脂肪のつきやすい部位などに影響します。しかし、それは“スタート地点”を決める要素に過ぎません。例えるなら、マラソンで走るコースが少しアップダウンして ...

「私は代謝が悪い体質だから、何をしても痩せない」こうした言葉は、ダイエットが続かない理由としてよく挙げられます。確かに、人によって基礎代謝量や太りやすさには個人差があります。しかし、“代謝が悪い”は生まれ持った運命ではなく、行動によって変えられる数値です。 代謝とは何か 代謝とは、体がエネルギーを使って生命を維持するためのすべての活動のことです。大きく分けて、 基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー） 生活活動代謝（歩く・家事・運動などで消費するエネルギー） 食事誘発性熱産生（食事を消化・吸収するとき ...

「若い頃はすぐに体重が落ちたのに、今は全然減らない」「年齢的にもう痩せにくいから仕方ない」こうした声は40代以降の方から特によく聞きます。確かに、加齢とともに代謝は低下し、筋肉量も減りやすくなります。しかし、それは“痩せられない理由”ではなく、痩せ方を変えるサインです。 年齢で変わる体の仕組み 加齢により基礎代謝が落ちるのは事実です。基礎代謝は10代後半をピークに、40代ではピーク時より1日あたり約150〜200kcal低下するといわれます。さらに、筋肉量の減少、ホルモン分泌の変化によって、脂肪がつきやす ...

「ダイエットにいい食品って高いから無理」「オーガニックや高級食材じゃないと意味がないんでしょ？」そう思っている方は意外と多いですが、これは大きな誤解です。**ダイエット成功に必要なのは“高級食材”ではなく、“選び方と組み合わせ”**です。 高い食材＝痩せるわけではない 確かに、海外産のスーパーフードや有機栽培の野菜は栄養価が高いものもあります。しかし、それらを毎日買う必要はありません。むしろ、身近で手に入る安価な食材でも、ダイエット効果の高いものはたくさんあります。 例： 鶏むね肉（高たんぱく・低脂質） ...

「家の近くにジムがないから運動できない」「スポーツクラブに通う時間がない」こうした声は、運動不足を正当化するためによく聞かれます。しかし、実際には運動を始めるのに“特別な場所”は必要ありません。あなたの家や職場周辺こそが、最高のトレーニングスペースになるのです。 運動はどこでもできる 運動と聞くと「ジムのマシン」や「ランニングコース」が思い浮かびますが、それらはあくまで選択肢の一つに過ぎません。筋トレや有酸素運動の多くは、自宅やちょっとしたスペースで十分行えます。 スクワット 腕立て伏せ（膝つきOK） プ ...

「職場でいつもお菓子が回ってくるから、ダイエットなんて無理」この悩み、特にオフィスワークや人間関係の多い職場では非常に多いです。確かに、机の上や休憩室に甘いものが並んでいると、つい手が伸びてしまいますよね。しかし、ここで大切なのは**「お菓子がある＝必ず食べる」ではない**という意識を持つことです。 無意識に食べてしまう仕組み 職場でのお菓子は、ほとんどの場合「ついで食べ」です。お腹が空いているわけではなくても、目の前にあるから、もらったから、会話の流れで…といった理由で口に入れてしまいます。この“無意識 ...