女性の健康 膝・ひざが痛い

女性に膝痛が多い原因と自宅で予防・改善する10種類のエクササイズ

投稿日:2019年1月23日 更新日:

この記事を読むとわかることは次の2つです!

女性になぜ膝痛が多く発生するのか?

自宅でできる膝痛予防の10の方法

なぜ女性に膝痛が多いのか?

骨盤が広い→負担が大きい

あなたが運動マニアであったり、ウォーキングを趣味にしていても、いかなる時もあなたの膝は常に負担を背負っています。
統計的に、女性の方が男性よりも、膝の痛みを経験するリスクが高くなります。これは、解剖学的に女性の方が骨盤が広いということがあり、膝や股関節への負担が大きくなってしまいます。

女性ホルモンが靭帯を緩める

さらに、テキサス大学医学部の研究によるとピルを飲んで、エストロゲンレベルが低い方が靭帯の損傷が少なかったと結論づけています。
エストロゲンなどの女性ホルモンは靭帯を脆弱化させてしまうという報告もあります。

国際医療福祉大学大学院の研究によると月経時にエストロゲンのレベルが下がっていると膝の前十字靭帯に損傷が多くなると報告しています。
女性の場合は、生理周期でも膝を傷つけたり、靭帯を伸ばしてしまったりすることもありますので、十分に注意が必要です。

自宅でもできる10の簡単なエクササイズ

①片足ハムストリングカール

右手で椅子や壁などを支えにしてください。このとき、背筋が曲がって猫背にならないように注意。ゆっくりと左膝を曲げて、足首をお尻につけるように近づけてください。太ももの裏側(ハムストリング)とふくらはぎができるだけ密着するように頑張ってください。

そして、その状態で左手で左の足首をとって、太ももをストレッチしてください。10秒から20秒程度で。
それを10回(できるなら20回程度)をやってください。そして壁の手と足を交代。3セットやりましょう。

②ふくらはぎストレッチ

両腕をまっすぐ曲げずに肩の高さにあげます。そのまま壁に両手をつけます。肘を曲げないように注意。右足を左足より後ろにします。両手を壁に当てて支えながら、右膝をまっすぐに、右踵を床につけるようにふくらはぎを伸ばしてください。左の膝は曲げてやると、さらに右のふくらはぎが伸びます。約30秒間押し続けます。足を入れ替えてください。できれば3セットやるようにしましょう。

③ヒップリフトとレッグリフト

左側を上にして横になります。腰を曲げないように、足もまっすぐ伸ばします。左前腕を床に置き、上半身を支えます(A)。腰を床から持ち上げます(B)。
次に、右足を60度くらい上げます(C)。開始に戻ります。
できれば30回(無理ならできる範囲で)繰り返します。終わったら、左右を逆に切り替えます。

④テンプルポーズ

両足を肩幅より少し広めに開いて直立します。つま先は45度になるようにします。手のひらを心臓の高さで合わせ、胸張って、肩の力を抜きます。背中を壁かバランスボールなどにしっかりと固定してから実行。
肺にいっぱい空気を吸い込んだ後、太ももが床と平行になるまで(またはできるだけ近づくように)膝を曲げます。膝の位置は足と垂直になるように、できるだけずらさないように頑張ります。

太ももは水平のママをキープしてください。
その位置から、お腹に力を入れて、お尻を下ろします。
5〜15回お尻を下げる間、息を止めます。
手を離して立ち上がる。ここまでが1回。
3回繰り返して、少し休憩して、余裕があれば2セット、3セットまで繰り返します。

⑤簡易スクワット

両足を肩幅に離して直立します。つま先を広げず、まっすぐに立ちます。
背中を直接壁につけてもいいですし、バランスボールなどがあれば利用するのもグッドです!
膝が45度の角度になるまでゆっくりとしゃがみます。膝を曲げますが、膝はつま先を超えないように注意します。

⑥レッグレイズ

仰向けで寝ます。右足をまっすぐに伸ばしたまま、左膝を曲げます。息を吐きながら、右脚を膝を曲げずにまっすぐ伸ばしたまま、上げます。できるだけ胸に近づけるようにします。
無理はしないようにしてください。
腹部には力を入れて、なるべく背中を床から離さないようにしてください。
できるだけ上げた後は、ゆっくりと足を下げて最初の位置に戻します。
足を変えて、同じ動作の繰り返し。片側で10回くらいで余裕があれば20回くらいまでやってみてください。

⑦踏み台昇降

踏み台昇降もとても良い運動です。ネットでも「ステップ」として買うことができます。右足で踏んで、左足で踏む、右足から降りて、左足を下ろす。簡単な作業の繰り返しですので、テレビをみながらでもやれます。
もっと負荷を与えたい場合は、手にダンベルを持って踏み台に向かってください。

⑧ブリッジ

ブリッジです。安全にやるには、膝を曲げた状態で、腕を両サイドに向けて、手のひらを下に向けます。お腹に力を込めて、腰を上げます。約1分間。2、3セットやりましょう。

⑨大腿四頭筋セット

バスタオルを丸めて筒状にしておきます。横になるか、右足をまっすぐ伸ばして座る。右の膝の下に丸めたバスタオルをおきます。
右の太ももに力を入れて、膝の下のバスタオルを押しつぶすように、5秒間保持します。これを10回繰り返します。
左足でも同じように繰り返します。できれば左右3回。

⑩リクライニングバタフライ

座った状態で、足の裏を合わせてあぐらをかきます。しっかりと肩を後ろにそらして、胸を開いて、肘を張った状態で、胸の前で手のひらを合わせます。
そして、目を閉じてゆっくりと4秒で鼻から吸い込み、次に1秒で口から吐き出します。10分間、完全にリラックスするまで続けてください。

まとめ

女性の場合は、ホルモンバランスでも靭帯が損傷しやすいことがわかっています。であれば、油断せずに普段からケアを心がけてもらいたいと思います。残念ながら、適切なケアは病院では指導してもらえません。予防のために、ジムやストレッチ教室、ヨガなどを選んで積極的に参加しましょう。

  • この記事を書いた人
アバター

杉本敏男

大阪八尾市でダイエットと腰痛を栄養で解消する整体院を経営しています。身体だけでなく精神的な痛みや疲れも栄養を変えれば大抵は改善してしまいます。もしあなたがどこへ行ってもよくならない、痛みを抱えておられるのであれば当院へ一度、お越しください。

072-943-6521

Copyright© カラダもココロも整える整体|杉本接骨鍼はりきゅう院|大阪・八尾市・東大阪市・柏原市 , 2019 All Rights Reserved.