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糖質制限時に便秘になりやすい理由と食べながら改善する方法

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ダイエットや健康増進目的で糖質を抑えてる人も少なくないと思います。

その中で、糖質を抑え始めてから、便秘になってしまったというかも多いと思います。

その1番の原因は、食物繊維。

食物繊維には大きく分けて2種類あります。

ダイエット向きの食品にも多く含まれますので、ストレスも便秘もなく理想体型と健康を手に入れましょう。

糖質制限で便秘になる原因は?

糖質を抑えて、もっとも変化するのは主食の摂取量。
主食である白米や小麦に含まれる糖質が問題ですので、当たり前なのですが、同時にそれら主食に含まれる食物繊維の摂取量も減ってしまいます。

食物繊維の役割には、腸内の消化仕切れなかったものを絡め取って排出する、便に水分を含ませる、腸内環境を整えるなどがあります。

なので、食物繊維が不足すると便秘美味なってしまいます。

食物繊維※1(g/可食部100g)食材ごとの目安※2
食品名水溶性不溶性総量単位重量(g)含有食物繊維量
微量0.60.6
小麦粉(薄力粉)1.21.32.5
コーンフレーク0.32.12.4
ロールパン1121個310.6
フランスパン1.21.52.71切れ300.8
そば(干)1.62.13.71人前1003.7
中華めん(干)1.61.32.91人前732.1
うどん(干)0.61.82.41人前1002.4
じゃがいも0.60.71.31個1101.4
だいこん(根)0.50.91.4
れんこん0.21.821節2004
ごぼう2.33.45.71本18010.3
かぼちゃ0.72.12.8
にんじん0.722.71本1303.5
えだまめ0.44.651さや30.2
トマト0.30.71中1個1501.5
しいたけ0.533.51個150.5
本しめじ0.72.63.31パック1003.3
アボカド1.73.65.31個23012.2
バナナ0.111.11本1501.7
ぶどう0.20.30.5中1房1000.5
りんご0.31.21.51個3004.5

大塚製薬HPより引用(大塚製薬

必要な食物繊維の摂取量は?

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、1日の食物繊維の摂取目標は、18~69歳では男性で20g以上、女性で18g以上ということになっています。
上の表から見てもわかるように、普通に食事していても、目標値を満たすのはかなり難しいと言えます。

そこにさらに、糖質を抑えると、炭水化物や果物、デンプンの多い野菜を食べることが少なくなりますから、食物繊維の摂取量も減ってしまいます。

糖質制限中の便秘を食べながら改善する方法

前述のように、糖質制限前から不足しがちな食物繊維がさらに減っていることが予想されるので、糖質を抑えながら補充すればいいというわけです。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あります。(詳しく知りたい場合はこちらをクリック!

水溶性食物繊維とは水に溶けて、腸内細菌の餌になり、インスリンの働きを助けて血糖値を下げる効果が期待できます。海藻やこんにゃくに多く含まれます

不溶性食物繊維とは水を吸収して膨らみます。腸の蠕動運動を活発にし、便を押し出す役割があります。ただし、便秘気味な場合には十分な量の水分も一緒に摂らないと、便秘が酷くなってしまうかもしれません。

オオバコには、どちらの食物繊維もバランスよく含まれるので、サプリとしてよく知られています。

まとめ

便秘は食物繊維の不足によることが多いです。特に、糖質を抑え出して、便秘気味ならなおさらです。
そんな場合は、上述のように、食物繊維の種類に注意して食事を組み立てましょう。

不溶性食物繊維を多く含むものには穀物に多いのですが、糖質オフなら野菜、豆類、きのこ類、アボカドなどがおすすめです。
ちなみに水溶性食物繊維は、もち麦や押し麦、海藻類に多く含まれています。

便秘の改善には、不溶性の食物繊維を多く含むものと、水分の摂取を心がけましょう。

ほとんどの病院では栄養に関しての指導は時代遅れなものばかりです。この点に気をつけて、ただしい食事・栄養状態を保つことで、本来もつ自己治癒力を向上することができます。

その上で、医師による化学的な処置を受けることで効果が上がるはずです。

もし、長く抱えている悩みがあるのであれば、食事を中心に生活を見直すべきです。

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  • この記事を書いた人

杉本敏男

大阪八尾市でダイエットと腰痛を栄養で解消する整体院を経営しています。身体だけでなく精神的な痛みや疲れも栄養を変えれば大抵は改善してしまいます。もしあなたがどこへ行ってもよくならない、痛みを抱えておられるのであれば当院へ一度、お越しください。

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