40代女性が善玉菌を増やすために腸活3つのやるべきこと

この記事でわかることは

について知ることができます。

健康な腸内環境とは？

善玉菌

健康的な腸内細菌は、ビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などの善玉菌が優勢で、その他の菌はできるだけ劣勢な状態を指します。

善玉菌は乳酸や短鎖脂肪酸（酢酸、酪酸）などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にします。
また、善玉菌は腸内でビタミン（B1・B2・B3・B6・B12・K・葉酸）を産生します。

悪玉菌

一方、悪玉菌は、栄養が偏った食事・ストレス・不規則な生活などが原因で腸内に増えます。
腸内細菌は肥満をはじめ、糖尿病やがんなどの疾患と密接な関係があるとされ、罹患者の腸内環境は健常者と比べて悪玉が優勢になっている傾向があります。

善玉菌を増やす方法

腸内の善玉菌の割合を増やす方法には、大きく分けて3通りあります。

プレバイオティクス

腸内の善玉菌を効率よく増やすためには、善玉菌のエサになる食べものを摂取すること。このような食べ物や栄養成分のことを「プレバイオティクス」といいます。オリゴ糖や食物繊維が代表的なプレバイオティクスになります。

プロバイオティクス

プレバイオティクスに対して、善玉菌を直接摂取することも効果的です。乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などの善玉菌は「プロバイオティクス」と呼ばれます。
プロバイオティクスの代表的な食品としてヨーグルトがあります。他の食品やサプリメントなどから摂取することができます。

シンバイオティクス

プレバイオティクスとプロバイオティクスを組み合わせて、腸内環境を整えていきましょう。ちなみに、「プレバイオティクス」、「プロバイオティクス」同時に採ることを「シンバイオティクス」と呼び、腸活法のなかでももっとも注目されている方法です。

プロバイオティクスには、乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌がポピュラーです。

代表的な腸内細菌

	ビフィズス菌	乳酸菌	酪酸菌
主な働き	酢酸や乳酸、ビタミンB群、ビタミンK、葉酸などを産生します。	腸内で乳酸などの有機酸を出し、腸管の運動を活発にし、食べたものの消化・吸収を促進します。有害菌の増殖を抑えることもわかっています。	酪酸を産生できる菌です。
	赤ちゃんが母乳からもらう菌です。	さらに、一部の菌で免疫機能を調節する作用が明らかにされています。	酪酸は腸内を弱酸性にし、悪玉菌の増殖を抑制することによって、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌にとって良い環境を作ることができます。
	加齢により減少する傾向があります。		酪酸によって腸内が弱酸性なれば、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収性が上がります。
	長寿の人に多い菌（長寿菌）のひとつ。
作り出す酸の種類	乳酸	乳酸＋酢酸	酪酸＋酢酸
生息部位	小腸の下部～大腸	大腸	大腸

善玉菌が生み出す「短鎖脂肪酸」とは？

短鎖脂肪酸は腸内細菌によって作られる有機酸の一種で、腸内を弱酸性に保ち、有害な菌の増殖を抑制します。

脂肪燃焼を促進させたり、腸の炎症を抑えたり、免疫機能など健康を維持するために多くの働きを持ちます。

具体的には酢酸、プロピオン酸、イソ酪酸、酪酸、イソ吉草酸、吉草酸、カプロン酸、乳酸、コハク酸を指します。但し、乳酸、コハク酸は短鎖脂肪酸に含めないとする見解もあります。

まとめ

腸活には以下の3つの方法がある。

これらを実践することで善玉菌を増やして、腸内環境を整えることができる。

腸内細菌には「1つの臓器」ほどの働きがあることがわかってきています。
その影響は体と心の健康にも及びます。
腸内フローラのバランスを整え、腸内環境を良好に保つことで、病気へのリスクの低減、健康で長生きに繋がります。