ダイエットを始める際に、とても多くの方法がありすぎて困ったり、続けられなかったりして選ぶことが難しい・・・
以下のポイントにおいて更年期以降の女性に実践して欲しい方法を選びました。
【続けやすさ】これさえやっておけば！という明確なガイドライン、お買い物や調理ができるだけ簡単な方法 サプリメントを必要としないもの。
【順応性】 個人的な好みや栄養の必要性に応じて変更できます。
【厳しすぎない】 これまでの食事内容から大きくかけ離れて食べ物を除外する必要がないもの。
【栄養ばっちり】 栄養バランスがとれているもの。健康的に過ごすための脂肪やタンパク質に加えて、質の高い炭水化物源とビタミン、ミネラルを摂取できるもの。
【根拠がある】 エビデンスに基づく。科学的研究において、その食事が健康を促進することを明らかにしているもの。
40代、50代の女性にとって最も効果的で続けやすいダイエットの方法5選
1 地中海式ダイエット
2 DASHダイエット
3 フレキシタリアンダイエット
4 MINDダイエット
5 空腹を感じた時にだけ食べる直感的摂食行動
1 地中海式ダイエット
地中海式ダイエットとは、肉や卵、乳製品を控えて、魚、貝類、野菜と豆、穀物などを中心に組み立てる食習慣のことです。
簡単にまとめると、魚介をメインにして、牛や豚、鶏などは控えめにします（食べないわけではない）、主食は全粒粉穀物で作られたパンやパスタ、脂はオリーブオイル（オレイン酸）を使うこと。
地中海式ダイエットのルールは、以下の通り。
①健康に良い油・脂肪を摂る
②主食には全粒粉・玄米をつかったものを
③たんぱく質は魚介から摂取
④毎日1.5リットルのお水を飲む
⑤昼食をメインにする（夜は控えめに）
⑥適度な運動（有酸素運動30分 筋トレ20分）
⑦食事は家族や友人と楽しみながら
この方法のポイントは「シス不飽和脂肪酸」略して「不飽和脂肪酸」などの『質の良い脂肪』を摂取すること。
不飽和脂肪酸には、「植物油」と「魚油」の2つがあります。
一価不飽和脂肪酸のオリーブオイル、なたね油、ごま油などのほか、ピーナッツ、アーモンドなどのナッツ類です。
このほか、多価不飽和脂肪酸のコーン油、大豆油、魚油、サンフラワー油もこれに含まれます。
2 DASHダイエット
DASHとは、「高血圧を予防するための食事療法」のこと
DASHダイエットとは「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の頭文字をとったもので、「高血圧を予防するための食事療法」のことをいいます。
アメリカ発祥で、高血圧の予防・治療のために考案されました。
動物性の脂肪、塩分、糖質などを控え、果物・野菜・全粒穀物・ナッツなどを十分に摂ることを奨励しています。
他にも、痛風や糖尿病、脂質異常などの改善にも効果があることがわかってきています。
病気の改善の過程で減量も達成できるので、ダイエット法としても取り入れられています。
DASHダイエットの具体的な食事法は
食事は主に野菜、果物、低脂肪の乳製品で構成され、その後に適量の全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、魚、鶏肉が続きます。
赤身の肉やお菓子は一般的に推奨されていませんが、場合によっては許可され、加工肉や塩漬け肉は禁止されています。
3 フレキシタリアンダイエット
フレキシタリアン（flexitarian）とは、食事法の一つで基本的には植物性の食事ですが、ときには肉や魚も食べる柔軟なベジタリアンの人たちのことをいいます。
菜食の「ベジタリアン」とは違って、必要に応じて肉や魚も食べることから「セミ・ベジタリアン」とも呼ばれています。
オーストラリアの研究によると、厳しい菜食主義や完全菜食主義の女性には、鉄分やオメガ 3 脂肪などの栄養素が不足するリスクが高いことが示唆されています。
このような厳格なベジタリアンと比較して、フレキシタリアンの食事は、赤身の肉や魚などの食品からより多くの鉄分とオメガ 3を摂取することができます。
また、閉経後の女性の骨の健康を維持するためのカルシウムが多く摂取できるというメリットもあります。
4 MINDダイエット
MINDは、「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」の頭字語で、脳の健康をサポートすることが示されている地中海食と DASH 食の要素を組み合わせたものです。
認知症のもっとも典型的なタイプであるアルツハイマー病患者の約3分の2は女性です。
MIND ダイエットは、アルツハイマー病やその他の加齢に伴う精神的衰えのリスクを軽減するために開発されました。
全粒穀物、ベリー類、緑黄色野菜、豆類、オリーブ オイル、脂が乗った旬の魚などの食品を中心に摂取します。
揚げ物、赤身の肉、バター、チーズ、お菓子類は避けるべき食品にリストされています。
複数の研究によると、MIND ダイエットが認知症のリスクを軽減することがわかっています。
厳密に守っている人はリスクが最も低くなりますが、ゆるく実践する人でも、精神の老化の速度が遅くなる可能性があるとも言われています。
5 直感的摂食行動
ずっとダイエットのことを考えていて、何をやっても失敗、多少成功してもリバウンドという女性には、直感的摂食行動（intuitive eating）がぴったりかもしれません。
長期間にわたっての食事を制限するダイエットは、骨量の減少、リバウンドによる体重増加、摂食障害、生活の質の低下など、心身にさまざまな悪影響をもたらすリスクがあります。
直感的摂食行動（intuitive eating）は、ダイエットの考え方を改革し、体と食べ物との良好な関係を築くように設計された方法です。
禁止されている食品はなく、分量や食事のタイミングを規制する規則もありません。
代わりに、特定の食事法に偏らず、自然な空腹感と満腹感のサインに耳を傾け、感じる方法を身につけます。この直感は人間が本来持っている能力の一つです。
直観的な食事は、精神的・心理的不調と摂食障害の改善に役に立ちます。
直感的摂食行動（intuitive eating）を身につけることで、健康的な体重や体型を維持する確率が高くなります。
あくまでも、ダイエットが目標でなく、食生活の改善が目的にならないといけません。
更年期女性に最適なダイエットの選び方
更年期の女性にとって、最良の食事とは、
「長期的に維持できるもの」
他の人が「いいよ！」というような、食事とは異なる場合があります。
あなたの食事には、楽しめて、気分がよくなり、心身が必要とする栄養素を含む食品を選ぶ必要があります。
この記事にあげたダイエットの中から選ぶときは、継続可能かどうかを考慮してください。
血圧を下げたいなら、DASH ダイエット。
食事でセルフケアをしたい場合は、直感的な食事を。
より健康的でバランスの取れた食事を目指している場合は、地中海式またはフレキシタリアン式の食事が最適です。
これらの食事法には、内容が重複しています。
赤身のタンパク質、健康によい脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質が豊富、栄養価が高い、最加工を最小限に抑えた食品などを取り入れること。
更年期の女性、または生理周期に問題を抱える10代、20代女性は、カルシウム、ビタミン D、タンパク質、ビタミン B などの栄養素を積極的に摂取する必要があります。
これらは、極端な食事の変更は必要ありません。簡単な食事の調整またはサプリメントで可能です。
厳密でなくても、ゆるく、少しずつ段階的に進めることで、健康に大きなメリットが得られます。
まとめ
女性の場合、更年期に差し掛かった頃に、特に老化による心身の不調を経験します。
その際には、どんな食事があなたにとって最適かを知るのは難しいことがよくあります。
地中海、フレキシタリアン、DASH、MIND ダイエットは、直観的な食事とともに、心臓、脳、および全体的な健康にさまざまなメリットをもたらします。
自分に合ったものを選ぶには、個人の目標と栄養不足を十分に考慮する必要があります。
長期的に継続することでき、心身を絶好調にできる食事が正しい選択です。
