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女性のダイエット成功の秘訣!タンパク質の1日量とは?【糖質制限】

投稿日:2018年6月23日 更新日:

プロテインと言うとトレーニングをするためにジムに通っている男性が握りしめながら飲んでいるイメージが強いかもしれません。

もしくはトレーニング時に筋肉を増強するための白い粉というイメージかもしれません。

実はこういったイメージは大きく間違えています。

一般的にプロテインと言うとトレーニングの際に飲むものと言う認識があると思います。

しかしプロテインとは英語でタンパク質のことを意味します。

プロテインの語源はギリシャ語にあり、「最も大事なもの」という意味があります。

すなわちたんぱく質は体にとって最も大事なものということになります。

糖質制限実践するためのタンパク質の摂取量:タンパク質とは?

一般的に女性がダイエットする際には野菜中心のサラダを主食にし、できるだけ食べる量を減らすというような方法をされている方が多いと思います。

これは野菜であれば体重が増えないという誤解と肉や魚や脂を摂取すると体脂肪が増えてしまうという二重の間違いがあります。

実はタンパク質量を増やしても体重は増えません。

タンパク質は体のあらゆるパーツを作るための原料です。

体の細胞が新しく入れ替わることで新陳代謝が活発になります。

その時にたんぱく質が不足していると、使い古しのタンパク質で細胞を再構築しようとします。

その際にタンパク質に何らかの欠陥があれば病気のもとになる可能性が高くなります。

だからこそタンパク質は積極的に摂取する必要があります。

糖質制限を実践するためのタンパク質の摂取量:どれくらい?

定期的にジムなどへ行って運動をしている人はタンパク質を、一日に【体重の数値×1〜2g】 を摂取する必要があります。

体重は50 kg の人であれば
50 × 1〜2g = 50g〜100gのタンパク質を1日に摂取します。

運動をそれほどしないデスクワークが中心の人などでも体重の数値に0.8g を掛けた数値のタンパク質を摂取すべきです。

ちなみに牛肉100gに対して約20gがタンパク質ですので、100gのタンパク質を摂取しようとすれば500gの牛肉を摂取する必要があります。

500gの肉を毎日食べるのは不可能に近いので、トレーニングをする人はプロテインやサプリで効率よく摂取しています。

女性におすすめのプロテインとは?

Amazon や楽天でプロテインを検索してみると本当に数多くの種類のプロテインがあります。

だから何を購入するべきか迷うと思いますので、プロテインの種類とそれらの違いとおすすめのプロテインを紹介します。

1日のタンパク質の必要摂取量は体重50 kg の人に対して50g〜100g 程度ですが、これを毎日摂取しようとすると簡単ではありません。

そういった時にはプロテインがとても便利です。

プロテインの種類は大きく分けて3種類あります。

ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの順に説明します。

ホエイプロテインとは?

一番よく飲まれているプロテインと言っても過言ではないと思います。

ホエイプロテインは牛乳からチーズを作る時の副産物として生成される球状のタンパク質の混合物です。

ホエイプロテインが作られる過程で脂肪分が除去され、タンパク質の含有率が高くなります。

ホエイプロテインを摂取するタイミングは?

筋肉はトレーニングや仕事での作業により筋肉が使われると、筋肉の繊維が損傷を受けます。

筋肉は損傷を受けると同時に、タンパク質を使って筋肉の繊維の修復を始めます。

なのでプロテインはトレーニング中からトレーニング後に摂取する必要があります。

トレーニングが終わってから摂取していては、修復するための筋肉の合成にタンパク質の血中濃度が不足してしまいます。

ホエイプロテインの特徴として他のタンパク質よりも消化吸収が早いということも挙げられます。

この特徴から多くの人に愛用されています。

ホエイプロテイン25gに対して約20g がタンパク質になります。

炭水化物が他の当店よりも多いのは、乳糖が含まれるからです。

ホエイプロテインの味は?不味い?美味い?

ホエイプロテインは牛乳か水で割ってシェイクして飲むことが一般的です。

基本的にはミルキーで脂質含有率が低くなっています。

ソイプロテインとは?

ベジタリアンのトレーニーに愛用されているプロテインです。

ソイプロテインは大豆の種から抽出されたプロテインのことを言います。

大豆にも必須アミノ酸が全種類含まれています、しかしタンパク質の含有量は60〜70%です。

ホエイプロテインと消化速度はほとんど変わりません。

ソイプロテインの特徴として大豆に含まれるビタミン E、 カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルが多く含まれるということがあります。

カゼインプロテインとは?

カゼインプロテインも牛乳に含まれる最高品質のタンパク質です。

牛乳に含まれるプロテインの日はカゼインプロテイン8に対してホエイプロテインが2。

プロテインの特徴としておいプロテインより水に溶けにくいということがあります、体内への吸収速度が遅くなります。

そしてもう一つの特徴としてカルシウムを含むということがありますので、筋肉だけでなく骨の強度の維持に役立ちます。

カゼインプロテインを摂取するタイミングは?

カゼインプロテインは比較的ゆっくり吸収されるため、就寝前に摂取するのがベストです。

時間をかけて体内に吸収されるため血中のアミノ酸濃度が一晩中高いレベルで維持することができます。

だから就寝中の筋肉の修復を助けることができます。

タンパク質とプロテインの違いのまとめ

筋肉は1日を通して分解と修復を繰り返しています。

そして食品でタンパク質の1日の必要量を摂取しようとすれば大量に肉を食べないといけないというようなことになってしまいます。

そこで役立てて欲しいのがプロテインです。

上記のようにホエイプロテインまたはソイプロテインにカゼインプロテインをブレンドするなどすれば1日を通して効率的にタンパク質を摂取することができます。

特にトレーニングをされている方であればプロテインを摂取することでトレーニングの効果も上がります。

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