食事を全く摂らないとなぜ体重が落ちにくくなるのか？
一見すると、食事を一切摂らないという極端な節食が体重を減らす最も効果的な方法に思えるかもしれません。
しかし、実際にはこのアプローチは体重を減らすどころか、むしろ体重の減少を難しくする可能性があります。
これには主に3つの理由があります：
低カロリー摂取による代謝の低下
身体はエネルギーを摂取しないとエネルギー消費を抑えようとします。
これは生存本能の一部で、飢餓状態になると体はエネルギー消費を抑えて長生きするための"節約モード"に切り替わります。
この結果、基礎代謝率（安静時に消費されるカロリーの量）が低下し、結果としてカロリー消費が減少します。
これは「代謝が遅くなる」と表現されることが多いです。
筋肉の減少
食事を一切摂らないと、身体はエネルギー源として体脂肪だけでなく筋肉も分解します。
筋肉はエネルギーを消費する組織であり、筋肉量が減少すると基礎代謝率も低下します。
つまり、同じ活動レベルでもカロリー消費が少なくなり、体重減少が難しくなります。
ホメオスタシス（生体恒常性）のメカニズム
極端なカロリー制限は体のホメオスタシス（生体恒常性）を乱す可能性があります。
これは体が外部環境の変化に対して自身の内部環境を安定させるためのメカニズムです。食事を全く摂らないと、体はこの状態を非常にストレスフルな状態と認識し、飢餓状態に適応するためにさまざまな生理的な調整を行います。
これには食事に対する欲求の増加（つまり、過食の可能性）や、カロリー消費の低下（つまり、体重減少の困難）が含まれます。
以上のように、食事を全く摂らないという行為は、健康で持続可能な体重減少を達成するための効果的な手段とは言えません。
健康的な食事と適度な運動によるバランスの良いアプローチが、体重管理と全体的な健康の維持に最も有効です。
タンパク質中心の食事と体重管理
ダイエットにおけるタンパク質の役割は非常に重要で、その理由はいくつかあります。
満腹感を提供
タンパク質は体内で消化するのに時間がかかり、それにより満腹感が長く続くことが確認されています。これは、過度の食事や間食を制御し、カロリー摂取量を自然に減らすのに役立ちます。
代謝率の向上
タンパク質の摂取は「食事誘発性熱産生（DIT）」を増加させます。DITとは、食物を消化、吸収、代謝、貯蔵するために体が使うエネルギーのことです。タンパク質は、炭水化物や脂肪に比べてこの効果が大きいです。
筋肉維持と成長
タンパク質は筋肉組織の修復と成長に必要なアミノ酸を提供します。特に、エクササイズと組み合わせると、筋肉量の維持と成長を助けます。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉量が増えると基礎代謝率が向上します。
血糖管理
タンパク質は血糖値の急激な上昇を抑制し、インスリンの必要量を減らします。これは飢餓感の管理に有利であり、またインスリン抵抗性という、2型糖尿病の主な原因となる状態を防ぐのにも役立ちます。
まとめ
これらの理由から、ダイエット中は特にタンパク質の摂取を増やすことが勧められます。
ただし、全体的な食事のバランスを保つことも重要です。必要なビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取するために、フルーツ、野菜、全粒穀物なども十分に含めることが必要です。
また、健康的な脂肪も重要なエネルギー源であり、ホルモンの生成、脂溶性ビタミンの吸収、心臓病のリスク軽減に役立ちます。
参考文献:
- Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
- Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
まとめ: 食事を全く摂らないという極端なダイエットは、体の基礎代謝を下げてしまい、結果的に体重を減らすことが難しくなります。一方、タンパク質中心の食事は、エネルギー消費を増やし、満腹感を得やすくし、筋肉量を維持することで、健康的な体重管理に役立ちます。適切な栄養摂取とバランスの良い食事が、長期的な健康と体重管理には必要不可欠です。
