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糖質制限ダイエットのやり方間違ってない?抑えてほしい3つのポイント

投稿日:2018年6月26日 更新日:

「糖質制限で夜ご飯を抜いているのは、間違いです!」

「夜こそタンパク質を摂取することで代謝が上がりますよ」

この記事はダイエットで頑張っているけれども結果が出なくて困っているあなたのために書きました。

糖質制限ダイエットでは夜ご飯を抜くのは間違い

ダイエットには夜ご飯を抜けば痩せやすいという風潮があります。これは事実ではありません。実際に、その方法で成功した人はとても少ないと思います。あなたもそのうちの一人かもしれません。

実は、夜ご飯にはタンパク質をしっかりと摂取しないと、筋肉の回復が追いつかなくなります。筋肉がうまく回復しないと代謝が下がってしまいます。夜ご飯を抜くことはダイエットを失敗させる大きな要因となってしまいます。

夜ご飯も含めて、糖質制限ダイエットを成功させるにはどのような食事をすればいいのか具体的にお話しします。

糖質制限ダイエットの前に1日の摂取量を反省する

普段、どんな食生活を送っていますか?

朝はパンにコーヒー、ヨーグルト

昼はお弁当で、ご飯におかず

お昼過ぎに少し間食して

夜には白米におかず

という感じが定番ですかね?

ダイエット中にはカロリーや油ものを気にする方がとても多いけれども、糖質を多く含む食品って気にしたことありますか?

糖質の過剰摂取が最も体脂肪に変わりやすいということをご存知でしょうか?ダイエットが成功するかどうかは糖質の摂取量を把握する必要があります。

糖質制限ダイエットのやり方は1日の総量で考える

まず最初に糖質の摂取量を話しします。

あくまでも目安です。体格や運動量によっても変化はあります。

一食の糖質の摂取量の目安は約30 gまでです。お茶碗一杯の白米の含まれる糖質量は約55gですので、朝からお茶碗一膳でお茶漬けを食べるだけでオーバーです。1日の糖質の摂取量の目安は体重1 kg かける1gです。 つまり体重50kgの人であれば1日にとってもいい糖質の摂取量は50g までとなります。

糖質制限で夜ご飯より朝食を抜く

当院でもカウンセリングをしていますが、多くの方が朝ごはんとして食パンを1枚食べます。
食パン一枚だからと軽く考えてしまいがちですが、食パン一枚 5枚切りには 27g程度の糖質が含まれています。

コーヒーもブラックならいいのですが、砂糖を入れるとそのグラム数だけ糖質量が増えてしまいます。ヨーグルトも気をつけましょう。味付きのもので5g程度は含みますので。

パンの種類も豊富にありますが食パン、あんぱん、メロンパン、カレーパンなどどれも40gを越すものがほとんどです。

一食の糖質の摂取量の目安は約30 gまでですので、食パン1枚でも十分に気をつけないといけません。

糖質制限のやり方:昼食はおかずのみ

お仕事をなさっている場合は、お昼はお弁当、食堂や外食で済ますことが多いと思います。お弁当ならご飯もお茶碗1膳分くらいあるとすれば、55g程度の糖質量です。そのほかに甘く煮付けたものやポテトフライなどが入っていれば糖質量が上がってしまいます。

お昼でうどんやパスタ、ラーメンと麺類も人気だと思いますが、どれも60〜70gの糖質量になりますので、一気に1日の摂取量を超えてしまいます。

チャーハン、丼ものも50〜60gは含まれるので注意が必要ですね。

朝食で糖質量がオーバーしてるにも関わらず、午前中デスクワークで、ほとんどエネルギー消費がないにもかかわらず、お昼ご飯で更に糖質量をオーバーしてしまうということになっていませんか?

過剰な糖質量はすぐに体脂肪に変わってしまいます。

糖質制限ダイエットのやり方は糖質を見抜くこと

ダイエット中には夜だけは白米や炭水化物を抜いているという方も少なくありません。しかし炭水化物を抜いたからといって油断していると、おかずに使われている調味料などでも糖質量はどんどん上がってしまいます。

日本酒やビールを飲まれる形であればなおさら糖質量は上がっていきます。

逆に、焼肉やしゃぶしゃぶはお肉が中心ですので、糖質量としては100gにつき1g程度です。お肉の他に白米や冷麺などを注文さえしなければ、糖質は低くなります。

糖質制限の夜ご飯で気をつけたい食品一覧(一部例として)

糖質制限のやり方:タンパク質中心にする

ダイエット中には夜食をほとんど食べないという方が多いと思いますが、それは間違ったダイエットです。夜には動物性のたんぱく質をしっかりと摂取して、筋肉の回復に努めないといけません。

抜くのであれば朝食をできるだけ少なくすることをお勧めします。朝は1日で最初の食事だからしっかりと食べないといけないと言うことが一般的には言われていますがこれも全ての人に当てはまるわけではありません。

むしろデスクワークなどで体を動かすことが、少ないお仕事に就いている人であれば、朝食はほとんど取る必要はありません。タンパク質の補充だけで十分です。 例えば、たまごやプロテインを朝食に取り入れるようにすれば問題ありません。

糖質制限では外食をうまく使う

ダイエットを成功させるためには、お家で食べることが多い方であれば、調整がしやすいのですが、問題は外食が多い方です。外食が多いとどうしても炭水化物以外の選択肢がない時があります。

そういう時は、ファミリーレストランや自分で選べる定食屋さんなどをできるだけ糖質のメニューも揃っているお店を探しておくことも大事です。ガストやココス、サイゼリヤなどにはお肉や野菜中心のメニューがありますので、それらは糖質量も少なくなっています。

糖質制限の夜ご飯レシピはこちら

【みんなが作ってる】 糖質制限 晩御飯のレシピ 【クックパッド】

  • この記事を書いた人

杉本敏男

大阪八尾市でダイエットと腰痛を栄養で解消する整体院を経営しています。身体だけでなく精神的な痛みや疲れも栄養を変えれば大抵は改善してしまいます。もしあなたがどこへ行ってもよくならない、痛みを抱えておられるのであれば当院へ一度、お越しください。

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