骨盤底筋を鍛えるエクササイズは、
産後の回復、尿失禁の予防、性機能の向上などに
役立ちます。以下に20種類のエクササイズを紹介します。
これらの運動を行う前に、専門家の指導を受けることが望ましいです。
1 ケーゲル運動:
骨盤底筋を数秒間締めてからリラックスします。
2 ブリッジ:
背中を床につけた状態から、臀部を持ち上げて下ろします。
3 スクワット:
膝が足の先を超えないように注意しながら深くスクワットします。
4 バードドッグ
手と膝をついた状態で、反対の腕と足を伸ばします。
5 バタフライストレッチ:
った状態で足の裏を合わせ、膝をゆっくり外側に倒します。
6 レッグリフト
仰向けになり、片足ずつ交互に持ち上げます。
7 デッドバグ
仰向けになり、両手足を空中に上げ、交互に反対の手足を下ろします。
8 ウォールスクワット
壁に背をつけてスクワットの姿勢を保持します。
9 ジャンプスクワット
スクワットからジャンプして着地します。
10 プランク
腕立て伏せの姿勢で、体を一直線に保ちます。
20 サイドプランク:
体を横向きにし、片腕で体を支えます。
