ヨガには、筋力を強化することを目指す際に、特に有効なポーズ（アーサナ）が含まれています。
これらのポーズは、ヨガの経験レベルに関わらず、誰でも取り組むことが可能です。
筋力向上に効果的な6つのヨガポーズ
通常、筋力増強を目指すとき、多くの人はウェイトトレーニングを想像するかもしれません。
しかし、実はヨガでも筋力をつけることができます。
多くの方が筋力とバランス向上のためにヨガを行い、心身にも多くのメリットを感じています。
研究によると、ヨガは従来の筋力トレーニングと同等の効果をもたらすことが判明しています。
筋力アップに最適な6つのヨガポーズ
多くのヨガポーズは柔軟性、バランス、筋力の3つを同時に鍛えます。
中でも特定のポーズ、すなわちアーサナは、筋力強化を目的とする際に特に効果的です。
1．プランクポーズ（パラカーサナ）
現在、プランクポーズはコアトレーニングの不可欠な要素とされています。
このポーズは、腹部（腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋）、背部（脊柱起立筋、僧帽筋、菱形筋）、臀部、肩、胸部の安定性と筋力を向上させるのに理想的です。
また、プランクを正しく保持するには、脚の筋肉も鍛えられます。
この際、特に大腿四頭筋とふくらはぎが刺激されます。
プランクポーズの実践方法
最初はマット上で膝立ちの状態からスタートします。
その後、手を前に這わせ、身体を前に伸ばし、膝を床から離します。
頭からかかとまでを一直線に保ちます。
この状態をマット上で、30秒以上キープします。
より初心者向けの方法としては、肘を90度に曲げ、前腕を使って体を支えるバリエーションがあります。
上級者向け
さらに上級者向けのトレーニングとして、基本のプランクからサイドプランクに移行してみましょう。
伸ばした腕を保持したプランク状態から、体重を右手に移し、身体を回転させて全身を左側に向けます。
体重を右手と右足の外側に均等に分散させ、左手を肩と一直線になるように天井に向けて持ち上げます。
このポーズを30秒以上維持した後、左手をマットに戻し、基本のプランクポーズに戻ります。
深呼吸を数回し、その後、反対側でサイドプランクを行います。
2．ガーランドポーズ（マラサナ）
このポーズは深いスクワットの形をとり、背面と太ももの筋肉強化に加え、股関節の柔軟性も向上させる効果があります。
また、足と足首の筋肉も同時に鍛えられます。
ガーランドポーズの実践方法
まずマウンテンポーズ（タダーサナ）から始めます。
足を腰幅よりも少し広げ、足先をマットの角度に合わせて外側に向けます。
次に、腰を後ろに押し出しつつ下げていき、深いスクワットの姿勢をとります。この時、胸を前に保つことが重要です。
手を胸の前で合わせ、前腕を膝の内側に挿入し、肘で膝を広げます。
このポジションを、最低3〜5呼吸続けます。
上級者向け
ヨガ経験者は、この深いスクワットからバランスを要するクローポーズ（バカーサナ）への移行を試みてみましょう。
ガーランドポーズから、手を床につけ、体重を徐々に前方に移動させながら、手で体を支えます。
膝を前腕に押し付け、身体が浮き上がるまで、体重を手の上に移し続けます。つま先を揃えて、このバランスポーズを3〜5呼吸維持します。
3．ウォリアー I 英雄のポーズ（ヴィーラバッドラーサナ I）
このアーサナは、上半身のストレッチを行いつつ、下半身の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、下脚の筋肉、足首、足）を鍛えます。
立位のポーズでは、バランスを取るために、コア（腹部の筋肉と背面の筋肉全体）の使用が必要です。
ウォリアーポーズの実践方法
- マットの上に立ち、マウンテンポーズからスタート。
- 深呼吸し、足を腰幅よりも広く開きます。
- 手のひらを合わせ、上に向けて手を伸ばします。
- 前後に脚を開き、後ろ足は45度外側に向け、つま先がマットの側面に向くように。 前足はしっかりと床につき、つま先がマットの前面に向くようにします。
- 吐息と共に、前脚の膝を90度に曲げ、腰は前を向けたままで、脚を安定させます。
- 後ろ脚は伸ばし、後ろ足の外側がマットから離れないようにします。
- 胸を張り、視線は上の手に。
- 数回の呼吸を続けながらこのポーズを保持し、反対側も同様に行います。
上級者向け
ウォリアー Iから、ウォリアー Ⅱ、III（ヴィーラバッドラーサナ III）に進みましょう。
徐々に体重を後ろ足から前足に移し、上体を前に傾けます。 上体を前に倒しながら、腕は前に伸ばし、後ろ脚を腕と一直線になるように伸ばします。
膝は軽く曲げ、3～5回の呼吸を続けながらこのポーズを保持します。
ウォリアー Iを経て、マウンテンポーズに戻り、反対側も同じく行います。
4. ドルフィンポーズ（カタースヴァナーサナ）
このポーズは、身体を逆V字形にします。 肩、背中、コア、腕の筋肉を駆使し、体を安定させるチャレンジングなポーズです。 脚と足も使用するので、全身運動として感じられます。
ドルフィンポーズの実践方法
ドルフィンポーズは、ダウンドッグポジションから、または四つん這いから始められます。
手首は肩の真下、膝は股関節の真下にセット。
肘をマットにつけ、上腕が耳の近くにくるようにします。
同時に、かかとを床に押し、腰を高く上げます。
腕と手のひらを並行に保ち、肘はマットに。 または、手を組むことも可能ですが、どちらにせよ、肘は肩の下に来るようにします。
上級者向け
ドルフィンポーズをマスターしたら、ドルフィンプッシュアップに挑戦しましょう。
インバージョンポーズのドルフィンポーズから、手のひらで床を押し、肘を伸ばして体を持ち上げます。 腕が完全に伸びた状態で、肘がロックしないように注意。
コアを使い、脚を安定させ、かかとで床を押します。
ゆっくりと肘を下ろし、ドルフィンポーズに戻り、これを繰り返します。
5．ブリッジポーズ（セツ バンダ サルヴァンガーサナ）
胸部を広げるこのポーズは、ブロックやボルスターを用いるとリストラティブヨガの一部としても活用できます。
支えを使わずに実施すると、腰回りの柔軟性向上に役立つだけでなく、臀筋やハムストリングの強化にも効果的です。
ブリッジポーズの実践方法
- 仰向けになり、膝を曲げて足の裏をマットに付けます。
- 手のひらをマットにつけ、腕は体の脇に置いてリラックスさせます。
- ポーズ中、視線は天井を見つめ、首をリラックスさせた状態に保ちます。
- かかとで床を押し、背骨を浮かせつつ、体を弓のように曲げます。
- 尾骨から始め、背骨の中央、最後に上部を順に上げます。
- 肩甲骨を内側に寄せ、手を組みます。
- 通常の呼吸を続けながら、30秒間このポーズを保ちます。
上級者向け
経験者は、ブリッジポーズから車輪のポーズや上向きの弓のポーズ（ウルドゥヴァダヌラーサナ）に進むことができます。
ブリッジから車輪への移行も可能ですが、マットに仰向けから始めることもできます。
かかとを身体に近づけ、肘を曲げて上げ、手を肩幅に開いて頭の両側に置き、指先は肩に向けます。
両脚と両手で床を押し、肩と腰を持ち上げます。体が逆さの「U」字になるように、コアを使って胸を開き、脚を並行に保ちます。
ポーズを解く時は、ゆっくりと床に身体を下ろします。
6．チェアポーズ（ウトゥカターサナ）
全身を活性化させるチェアポーズは、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、コア、背中、肩の強化に効果的です。
このポーズを維持するためには、集中力と忍耐が必要です。
チェアポーズの実践方法
- 足を腰幅に開き、マウンテンポーズ（タダーサナ）からスタートします。
- 吸いながら、手のひらを内側に向けて上げます。
- 息を吐きながら、膝を曲げ、腰を後ろに落とします。脚は平行に保ち、上体は少し前に傾けますが、胸は開いて腕は伸ばしたままにします。
- 3〜5回の呼吸の間、このポーズを保持します。
- 慣れてきたら、脚を閉じた状態から始め、太ももをくっつけて保ちます。
上級者向け
安定感と背筋を鍛えるリボルブドチェアポーズも挑戦できます。
チェアポーズから始め、プレイヤーポジションで合掌します。
手を押し合いながら上体を左にねじり、右肘で左脚の外側を支えます。
このポーズを3〜5回の呼吸の間保持し、反対側も同様に行います。
