ダイエットが成功させたい一心でウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を熱心にされている方が多いかもしれません。
それって実は逆効果かもしれません。
いつの頃からか、ダイエットの際に脂肪燃焼させるには有酸素運動が効果的という風潮になっていますが、これは間違いです。
確かに体重が減る時期がありますが、ある一定のところまで来ると減らなくなってしまいます。
これは、体重ばかりでダイエットを判断しているから起こってしまう悲しい誤解です。
そもそも、ダイエットが成功しているかどうかの判断を、体重計の数値だけで判断していることが多いと思います。
しかし、ダイエットを希望する女性の多くはスタイルや美容、健康増進が目的であることが多い。
もし、あなたもそうなら、体重ではなく、スカートのウエストや鏡にうつる自分の姿で判断した方がいいかもしれません。
体型を重視してほしい理由とは？
体重ではなく見た目で判断したほうがいいのか？
「筋肉と脂肪では重さが違う」からです。
みなさんも一度は聞いたことがあると思いますが、脂肪より筋肉の方が重いです。
だから、同じ体重でも、筋肉が多い人の方が、引き締まって見えます。
逆に体重だけで判断してしまうと、痩せているのに体脂肪率は高くなってしまっているという残念な結果になってしまいかねません。
ダイエットに最適な運動の仕方は？
これまで数年、数十年も運動をして来なかった女性には筋肉が圧倒的に不足していることが多いです。
なので、ダイエットを効果的に行うのであれば、運動を少しでも取り入れ、筋肉をつけたいところです。
ただし、ジムでトレーニングをする必要はありません。
自宅でできる程度の筋トレと有酸素運動を組み合わせて運動を生活に取り入れることをオススメします。
しかし、ただ運動を行えばいいわけではなく、筋トレと有酸素の順番も重要です。
脂肪燃焼を効率よくする「筋トレ→有酸素運動」
まず、筋トレをやってから有酸素運動を行うと脂肪燃焼が効果的になります。
これは、筋トレを先にすると、基礎代謝をアップさせたり、脂肪を分解する作用のある成長ホルモンが分泌されるためです。
その後の、有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃焼させることができるようになります。
ただし、痩せたいからといって、筋トレの負荷をかけすぎても継続する心が折れますので、適度な負荷から始めてください。
継続だけでなく、脂肪の燃焼効率も落ちてしまいます。
息がすこし上がる程度に抑えてください。
ぜいぜい、はあはあするくらいの負荷は避けてください。
それほど時間が取れない、一度にそんなに運動をする体力がないという場合には、1日ごとに有酸素運動、無酸素運動を交互にやることも効果的です。
筋肉を増やすなら、有酸素運動は不要なの？
単純に筋肉を増やしたい場合には、筋トレ直後に、有酸素運動は行わないほうがいいです。
30分を超える有酸素運動には、筋肉を大きくするための代謝（同化）を抑制する効果があります。
筋肉を増やしたい時には筋トレと有酸素運動は、1日ごとに交互に行った方が良いです。
別の日に実践することで、有酸素運動で代謝が上がる日、筋トレで代謝が上がる日、それぞれ増えますので、脂肪の燃焼が進むということになります。
なにより疲れが少なくて済みます。
有酸素運動はいつやるの？
血糖値が低い状態でやると脂肪燃焼が進みますので、タイミングとしては朝に有酸素運動を取り入れた方が良いと言えます。
ただ、起きてすぐの状態では、血中のアミノ酸濃度も下がってしまっているので、胃腸に負担のかかからなくて、すぐに吸収されるアミノ酸を摂取する方がよいです。
オススメはEAA（Essencial Amino Acid 必須アミノ酸）です。
EAAを起きてすぐに5g程度を水に溶かして摂取、同時にカフェインもコーヒーやお茶から一緒に摂取しておいて、有酸素運動を行うと脂肪の燃焼が効率よく進みます。
ダイエットのための有酸素運動のやりすぎは逆効果
心肺機能をあげるためには長時間の有酸素運動は効果的ですが、脂肪を燃焼させたいダイエットには向いていません。
有酸素運動を長時間行うと、カロリーをあまり消費しないように体が反応してしまいます。マラソンランナーは長時間有酸素運動を行うので、かなり燃費の良い体を作っていますので、脂肪燃焼のとっては非効率的な体といえます。
UCPというタンパク質
UCPとは、脱共益タンパク質、Uncoupling proteinの略で 体温をあげるためのタンパク質です。
人の体を動かすためのエネルギー（ATP）を作るときに無駄ができます。
この無駄がUCPの働きによって、熱となります。
有酸素運動をやりすぎると、このUCPが減るということがわかっています。
体温がずっと高い赤ん坊にはこのUCPは多く、エネルギーを効率よく使わないといけないマラソンランナーには少ないです。
歳を重ねて、冷えるようになった、体温が下がったという人はこのUCPの減少が原因の一つの可能性があります。
有酸素運動をやりすぎるとUCPは？
有酸素運動をしている際には、エネルギー（ATP）を有効に使わないといけないので、エネルギーの無駄を無くそうとします。
となるとUCPが必要でなくなってしまいます。
UCPが減ると運動をしていなくても、低燃費の体を作ってしまっていますので、日常生活での消費カロリーも減ります。いわゆる基礎代謝が減ってしまいます。
有酸素運動は筋肉が減ってしまう？
有酸素運動のデメリットはもう一つ。
速筋線維が遅筋線維に変わりやすくなってしまいます。
速筋線維は瞬発力を発揮する筋肉なので、トレーニングの効率をよくするためや筋肉を増やしたい人にとってはとってはデメリットになってしまいます。
また有酸素運動のやりすぎは、エネルギー不足を補うために、コルチゾルに分泌を促してしまいます。
このホルモンは、筋肉の分解をしてエネルギーを作ろうとします。筋肉の分解が過剰に進むと筋肉量の低下に繋がってしまいます。
結果、体脂肪が落ちにくくなってしまいます。
有酸素運動の正しいやり方は？
1回に30分程度まで。まとめて時間のない場合は、一度に10分程度を3回に分けても効果はあります。
昔は40分以上やらないと脂肪が燃焼しないなど言われていましたが、実はそんなにしなくても良いということです。(^｡^)
なので、少しお家で筋トレして、お買い物やお子さんのお迎えに少し長めに歩くということを取り入れるだけでよいです。
筋トレが難しいと感じる方は、こういった運動や体操から始めても効果は十分です！！
脂肪燃焼に重要なUCP
脂肪の燃焼を効率よくしようとすると、このUCPを増やすようにしないといけません。
そのためには交感神経を興奮させることも重要。
なおかつ、有酸素運動をやりすぎると減ってしまうので、少し筋肉に力が入るとような運動が適切です。
となると、いわゆる筋トレになります。
とはいえ、ハードなものは必要ありませんので諦めないでください。(^｡^)
