ダイエット中に無理な食事制限してません？食事制限すると栄養素が不足しまくります。体重が減ってもお肌がボロボロ、髪は抜ける、爪も割れるなんてこと、結構起こっています。
無理にダイエットしてる人はそういうのを隠してます。
これから本気でダイエットをしたいと思っているあなたが、キレイに健康に痩せるためにダイエットに必要なビタミンの栄養素やサプリについて、全て解決するためにこの記事を書きました！
ダイエットにはビタミンと3大栄養素の食べ合わせが大事
3大栄養素は身体を作るにはとても重要です。3大栄養素とは「糖質」、「脂質」、「たんぱく質」のことで、これらはそれぞれ重要な働きをします。
ダイエットをしているといつの間にか、栄養が損なわれることがあります。身体の機能を維持して健康的なダイエットをするためには、この3大栄養素をバランスを考えることが大切です。
体内に入ると、糖質はブドウ糖、脂質は脂肪酸。タンパク質はアミノ酸になります。しかし、消化と吸収によってスムーズにそれぞれブドウ糖、脂肪酸、アミノ酸になるわけではありません。
ダイエットにおすすめビタミンサプリ｜痩せにくい40代女性のために
フルーツだけでは不足する理由はちゃんとあります、まずはその種類から！
ビタミンは、体への吸収率から「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の2種類に分けられます。
ダイエットに必要なビタミン：水溶性ビタミン
水に溶ける性質を持っています。たくさん摂取しても、一定以上は吸収されずに、尿や汗と一緒に体外に排泄されてしまいます。だから不足することはあっても、過剰摂取による症状の心配が少ないです。
ダイエットに必要なビタミン：脂溶性ビタミン
油に溶ける性質を持っています。体内の脂質に貯蔵されやすいので、不足する心配は少ないけれど、摂りすぎによる「過剰症」のリスクを知っておくことが必要です。
ただし、脂溶性のビタミンに関しても、よほどのことがない限り過剰症の心配はないとされています。とはいえ、食物に含まれている程度のビタミンでは、過剰摂取を起こす心配はほとんどありません。サプリメントを摂取する際には、説明をよく読んで使用量を守る必要があります。
ダイエットに必要なビタミンの働きとは？
ダイエットに欠かせないキーワードとして「代謝」という言葉があります。人の体では様々な化学反応が起こっています。例えば、食べ物の消化、エネルギーの生産、骨や筋肉の細胞を入れ替えるなどの化学反応を指します。
代謝は酵素の働きによって行われますが、ビタミンはこの酵素を助ける役割をしています。
代謝不足はエネルギーの不足になりますので、うまくビタミンを摂取できないと病気を引き起こす結果になってしまいます。
ビタミンの多くは「酵素」と結合することでその効果を発揮しますが、この結合の「しやすさ」は個人差があります。これは人によってDNAの配列が違うことで起こります。いわゆる「体質」の差として現れます。
ダイエットに必要なビタミンの摂取の仕方
ビタミンは種類が豊富ですので、それぞれ特徴を把握すれば飲み方もわかると思います。全部飲まなくてはいけないというものでもありませんので、ご自身に不足しているものを理解しておくことが先決です。
それぞれのビタミンが不足した際におこる症状は別の記事に！
詳しくはこちら！
【ダイエットで不足するビタミン】ダイエット中のビタミン効果と1日の摂取量
ダイエットにはビタミンBサプリがとにかく大事！
この時に必要な栄養素がビタミンです。特にビタミンBが必要とされます。ビタミンBが不足すると、使われなかった糖質、脂質、たんぱく質は脂肪となって体内に蓄えられてしまいます。
・ 糖質がブドウ糖に変わるにはビタミンB1が必要
・ 脂質が脂肪酸に変わるにはビタミンB2が必要
・ たんぱく質がアミノ酸にはビタミンB6が必要
炭水化物を主食として、食事をしているとビタミンB群が不足してしまい、栄養がエネルギーに変換されなくなってしまい、脂肪がたまってしまいます。
ビタミンを摂取するにはサプリメントが手っ取り早いですが、普段の食事でも摂取することができます。ビタミンB群を多く含む食品や摂取の仕方についてはこちらを読んでみてください
【ダイエットで不足するビタミン】ビタミンBの効果と1日の摂取量
ダイエットにおすすめビタミン剤のランキングはこちら！
「ビタミンはフルーツから摂取できているから問題と思っている。」
「サプリメントというと嘘くさくて、効果がいまいち嘘くさいと思っている。」
この記事はビタミンは体に良さそうというイメージは持っているけど、サプリメントを買ってまで摂る必要がないと思っているあなたのために書きました。
【ダイエットで不足するビタミン】ビタミンAの効果と1日の摂取量
ビタミンAを多く含む商品には、肝油、レバー、人参、かぼちゃ、さつまいも、卵黄、乳製品などがあります。
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ビタミンBのダイエット効果とは？
ビタミンB 群にはB1、B2などたくさんの種類があります。主にエネルギーを作るために働きます。ビールにも含まれていますが、アルコールを多く摂取すると不足しがちです。
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ビタミンCのダイエット効果は？
ビタミンCは細胞どおしをくっつけるコラーゲンを作る栄養です。様々な代謝に関わっています。トレーニング時など筋肉を痛めやすい人はビタミンCが不足している可能性が高いです。
「ビタミンCってよく聞くけど、どういう効果があるのかきちんと知りたい。」
「ダイエットや美容に効果のあるビタミンCの摂取の仕方を知り合い。」
この記事はビタミンCの正しい効果と飲み方を知って、健康やダイエットに活かしたいあなたのために書きました。
【ダイエットで不足するビタミン】ビタミンDの効果と1日の摂取量
ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートする重要な栄養です。女性の場合はタンパク質、ビタミンC、鉄などと一緒に摂取することをおすすめします。不足すると脂肪を燃焼しにくくなります。
「代謝が落ちてダイエットがうまくいかないけど、運動したくない」
「糖質制限ダイエットを効果的に成功させたくて良い方法を探している」
この記事は糖質制限ダイエットを効率よくすすめたいあなたのために書きました。
【ダイエットで不足するビタミン】ビタミンEの効果と1日の摂取量
食事では卵の料理を多めに摂取することで十分にできる成分ですが、抗酸化作用が強いので化粧品などにも配合されており、美容面でのサポートや妊活中の女性にはおすすめの成分です。過剰の摂取についてはそれほど気にする必要はありません。
「アンチエイジングも考えてダイエットにも効果的なサプリメントを探している。」
「妊活を本気で始める前に痩せたいけど、必要な栄養素を知りたい！」
この記事はアンチエイジング、妊活に効果的な栄養素、サプリメントを探しているあなたのために書きました。
【ダイエットで不足するビタミン】ビタミンKの効果と1日の摂取量
ビタミンKは野菜や海藻類、腸内細菌、卵黄、肉、レバー、納豆に含まれる成分です。
「ダイエットにビタミンKはどんな効果があるのか知りたい！」
「納豆がダイエットに効果があるって聞いたけど、本当はどうなの？」
この記事はビタミンKがダイエットにどんな効果があるのか知りたいあなたのために書きました。
【ダイエットで不足するビタミン】ダイエット中のビタミン効果と1日の摂取量まとめ
ビタミンとは三大栄養素と呼ばれる、炭水化物、タンパク質、脂質がエネルギーに変換される反応を助ける栄養素です。摂取した栄養をエネルギーに変換する反応のことを代謝と呼びます。
ビタミンの作用により体の機能を調節することができるということ。ビタミンが不足すると糖質や脂質のエネルギーへの変換がうまくいかなくなり、健康に影響が出てしまいます。
ビタミンの種類
ビタミンは、大きく分けて「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の2種類があります。
水溶性ビタミン
水に溶けてしまうので、過剰に摂取しても、すぐに汗や尿と一緒に排泄されやすいです。だからこまめに摂取しないと不足してしまいます。
脂溶性ビタミン
油に溶けやすいですので、食事では油物と一緒に摂取することで体内に吸収されやすくなります。体内に溜まりやすいので、摂りすぎによる「過剰症」の心配があるけれども、サプリの瓶を一気飲みするなどの、よほどのことがない限りは問題にならない。
ビタミンのはたらき
| 主な働き | 不足した場合 | 多く含む食品 | ||
| 水溶性 | ビタミンB1 | 糖質をエネルギーに変える 神経の機能を正常にする | 疲労しやすい、食欲減少、手足のしびれ | 豚肉、うなぎ、豆類、のり、豆腐、ごま、緑黄色野菜 |
| ビタミンB2 | 脂肪をエネルギーに変える 酵素の働きをサポート | 眼精疲労、口角炎、舌炎、疲れやすい | 緑黄色野菜、牛乳、納豆、レバー、卵、チーズ、うなぎ | |
| ビタミンB6 | たんぱく質の代謝に関わる 神経伝達物質の合成 | 精神的に不安定、筋肉のけいれん、貧血、皮膚炎、口内炎 | 豆類、卵肉、魚、落花生 | |
| ビタミンB12 | 末梢神経の傷を修復する 赤血球を作る | 貧血、神経障害、めまい、吐き気、食欲減少 | 貝類、卵、牛乳、レバー、チーズ | |
| ビタミンC | コラーゲンの合成 メラニン色素を抑える | 爪が割れる、肌荒れ、免疫力低下 | 果物、緑黄色野菜、じゃがいも | |
| 葉酸 | 赤血球の生成 細胞の発育を促進する | 悪性貧血 | レバー、緑黄色野菜、牛乳、卵 | |
| ナイアシン | 全身の代謝に関わる アルコールの分解の補助 | ペラグラのおもな症状には、赤い発疹ができる皮膚症状、口舌炎や下痢などの消化管症状、神経障害の三つがある | しいたけ、のり、魚、豆類 | |
| ビオチン | 脂肪酸・アミノ酸の代謝を助ける 神経の機能を保つ | リウマチ、シェーグレン症候群、クローン病などの免疫不全症、インスリンの分泌能が低下、乾いた鱗状の皮膚炎、 萎縮性舌炎、食欲不振、むかつき、吐き気、憂鬱感、顔面蒼白、性感異常、 | ナッツ類、いわし、牛乳、レバー、大豆類 | |
| パントテン酸 | 脂肪酸の代謝を助ける コレステロール量を保つ 副腎皮質ホルモンの合成を促す | 成長障害、手足の知覚異常、頭痛や疲れ | 魚、納豆、卵、レバー、ナッツ類 | |
| 脂溶性 | ビタミンA | 皮膚や粘膜を保護する 目の機能に関わる | 薄暗いところでものが見にくくなる、皮膚や粘膜で、乾燥、肥厚、角質化が起こる。小児の場合は成長が停止する場合もある。 | 緑黄色野菜、うなぎ、レバー |
| ビタミンD | カルシウムの吸収を促進 骨や歯を強化する 免疫をアップする | 低カルシウム血症、骨粗鬆症、くる病、骨軟化症 | 魚、きのこ類、レバー、卵 | |
| ビタミンE | 血行をよくする 抗酸化作用 ホルモン分泌を促進する | 血行不良、肩こり、月経不順、肌荒れ、冷え性、頭痛 | 植物油、魚脂、レバー、ナッツ類 | |
| ビタミンK | 血液の凝固に関与する 骨や歯の成長を促進する | 骨粗しょう症、歯茎や腸管からの出血 | 納豆、乳製品、抹茶、緑黄色野菜、のり |
ダイエットには欠かせないビタミン
上記のようにビタミンは不足すると代謝が落ちたり、肌が荒れたり、筋力が落ちたり、血行が悪くなったりと健康面で悪い影響があります。ダイエット中には無理な食事制限をする方が多いですが、美容面でも健康面でも悪くしてしまうと減量に成功してもなんの意味もありません。
美しく、健康に痩せるためにはビタミン過不足なく摂取することが必要です。そのためには基本的にはマルチビタミンを毎日摂取して、それでも不足しがちなものを補充するという形で良いと思います。
水溶性のビタミンB群やビタミンCは追加で補充することをお勧めします！
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