腰が痛くて眠れなかったけど、やってみて改善した3つの方法

アメリカのシカゴでの大学の研究で、「睡眠の質は、痛みの強さだけでなく、そのひとの気分や運動にも関連している」ということがわかりました。1）

腰痛を起こす原因には次に上げることが考えられます。

腰痛の原因について詳しく知りたい方はこちらをどうぞ

痛みが睡眠の質を下げる

韓国の研究によると慢性的な腰痛がある人のうち、32％が痛くて睡眠の問題を抱えているという結果がありました。そして痛みがひどい人ほど、その傾向が高いことがわかりました。2）

腰じゃなくても痛みがあれば、夜がくるのが怖いですよね。多くの腰痛は寝ていると痛みが悪化します。ひどく痛みを感じている中で、ぐっすり眠るなんて至難の技です。痛みで眠れない夜が続くと、質の低い眠りは腰痛を悪化させてしまいます。睡眠の質が低いと体が痛みに対して抵抗できなくなり、さらに悪い状況へ陥ってしまいます。
腰痛の場合は、痛みの少ないポジションを探しましょう。特に、横向きで眠ると痛みが軽減されることが多いようです。その際には、膝の間に抱き枕を挟むと、腰の背骨にかかっている負担を軽減することができます。上向きで眠る場合には、膝の下に枕を入れてください。柔らかすぎるマットレスは腰に負担がかかり過ぎてしまいますので、快適な硬さのあるものにしてください。

いい姿勢とは？

背筋をのばしなさい！ってよく怒られましたよね。前かがみの姿勢は腰痛を悪化させてしまいます。特に、長時間のデスクワークやパソコンの画面に向かっている人は、気をつけたほうがいい。
いい姿勢を保ち続けることは難しいですが、作業の最中に疲れを感じた時にだけでも、良い姿勢をキープすることをお勧めします。

いい姿勢のとり方

椅子の背もたれに沿って、背筋を伸ばして、座る。胸を張って、肩の力を抜く。できれば背中と椅子の背もたれに軽い小さなクッションを挟んで、床に両足の裏がちょうど着くようにしておくと腰への負担が減ります。

腰痛を悪化させる寝方とは？

いい姿勢はなんとなくわかっているけど、寝ているときの格好なんてあまり聞いたことがないと思います。しかし、寝相が悪いと首、肩、腰、股関節、膝、かかとまでもが痛みを訴えることがあります。
全ての痛みを軽減するための、寝相があるわけではありませんが、眠りの質を高めるための寝相のポイントがありますので、参考にして下さい。

もっともよくない寝方とは？

うつ伏せが最もよくないです。うつ伏せの状態は背骨をもっともまっすぐにしてしまいます。背骨は前後にカーブを作っています。このカーブがあることで、衝撃を吸収することができ、腰や肩へかかる負担をへらすことができます。

うつ伏せで寝るには、首をどちらかに回さないといけません。この捻りは首、肩、背中への負担になり痛みを起こす原因になってしまいます。

同じ姿勢で寝ることを心配する人がいますが、微動だにしないということはなくて、どれだけ寝相のいい人でも、少しは動いています。少し動くとで、寝ている間の関節への負担を減らすことができます。だから寝相が良過ぎて腰が痛くなるという人もいますが、これはほとしんど考えられません。

寝方よりも大事なこととは？

現代の生活では、立って歩いて運動することは意識しないと難しくなっています。多くの人が、デスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢を取ることが多い。その割に日常生活に運動を取り入れていないことがとても多いです。

日中の姿勢が寝ている時の痛みを軽減させるということです。運動を取り入れることが難しいのであれば、負担を感じる前に姿勢にこまめな変化をつけるようにしましょう。

マットレスの正しい選び方とは？

マットレスを次から次へと買い換えている人も見かけますよね。どうしようかと迷っている人に正しい選び方を教えますね。
マットレスが硬いほうがいい人、柔らかいほうがいい人、極端です。この硬さが絶対にいいというものはありません。だから、その人にふさわしいものを選ぶことが必要になります。

購入前に試してみるべきだと思います。
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まとめ

痛みがあると睡眠の質が下がってしまいます。睡眠の質がさがると日中の活動の質もさがってしまいます。日中の運動レベルが下がってしまい、さらに睡眠が取れにくくなってしまいます。

腰痛があれば、この悪循環に陥ると、痛みが悪化してしまう可能性が高くなります。腰痛だけではありませんが、寝相と腰痛の関係はいくつかの研究によってあきらかにされています。
寝ることで腰が痛いという場合なら、見直すべき点は以下の通り。

快適な睡眠を考えて、腰痛も改善しましょう。

参考文献

1)
Gerhart JI, Burns JW, Post KM, Smith DA, Porter LS, Burgess HJ, Schuster E, Buvanendran A, Fras AM, Keefe FJ.
Relationships Between Sleep Quality and Pain-Related Factors for People with Chronic Low Back Pain: Tests of Reciprocal and Time of Day Effects.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27844327

2）Yong Soo Choi, Dong Jun Kim, Kyu Yeol Lee, Ye Soo Park, Kyu Jung Cho, Jae Hyup Lee,Hyou Young Rhim, and Byung Joon Shincorresponding author
How Does Chronic Back Pain Influence Quality of Life in Koreans: A Cross-Sectional Study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4068855/