この記事でわかること
サプリメントに入ってて欲しいビタミン・ミネラルがわかる。
ビタミン・ミネラルの人気と効果
サプリメントや健康食品の市場規模は2019年度では1兆4813億円になりました。
栄養を食事から摂取したいと考えるのは当然ですが、実際問題としてそれは現実的ではありません。特に、妊活のため、妊娠中、更年期、慢性的な悩みに対してはサプリメントを利用するほうが有効な場合もあります。
いくつかのビタミンが慢性疾患の予防に影響することがわかっています。
Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults
買うならこの栄養素が入ってるかどうか？
食事からの栄養療法でさえ、完璧に栄養を補充できているかといえばそうでもありません。
そこでまず手にするのがマルチビタミン・マルチミネラルであることが多いはずです。
マルチビタミンはスタートアップとしてあなたの健康の基礎を作るのに大変役立ちます。ただたくさんのメーカーから販売されているので、どれを買えばいいかわかりにくいということもあります。
手っ取り早くサプリメントを選ぶ基準
この記事ではどのマルチビタミン・マルチミネラルを購入するにしても、これだけは含まれていて欲しい成分、もしくは含まれいる場合は少し気をつけたほうが良い栄養を挙げていきます。
含まれてて欲しいビタミン・ミネラル
ビタミンD
マグネシウム
カルシウム
亜鉛
鉄
葉酸
ビタミンB12
ビタミン D
骨を作るのに重要なカルシウムの吸収を助けます。
ビタミン D が不足した場合には
風邪をひきやすい、
腰痛など痛みを感じやすい
骨密度が低くなる
髪質が悪くなる
15分の日光浴で1日に必要なビタミンDを得ることができますが、多くの人がこれをできていません。
特にコロナ以降、自粛生活やウーバーイーツなど、外に出ることが躊躇される、もしくは外出なくても大抵のことは済んでしまうような生活が浸透している現代社会ではビタミンDは不足しやすい栄養素といえます。
ビタミン D を食品から摂ることも難しいので外に出ないという人は、サプリメントで補うことも考えてみてください。
多く含む食品
ポイント
<動物性：ビタミンD3>
サケ、マグロ、サバなどの油の乗った魚
牛レバー、バター、チーズ、卵黄など
<植物性：ビタミンD2>
きのこ類
マグネシウム
マグネシウムは、体内の酵素反応に関わっていて、エネルギーを作り出すために必要な栄養素です。 体内で合成できないので、食べ物などから摂取する必要がある必須栄養素の1つです。
マグネシウムに期待される効果
神経を落ち着かせ、ストレスを減らす
睡眠を助ける
筋肉の収縮弛緩を調整する
血糖値を下げる
タンパク質、DNAの合成
カルシウムとともに骨をつくる
マグネシウムは、藻類、魚介類、穀類、野菜類、豆類などに多く含まれています。カボチャ、ほうれん草、豆、豆腐、玄米、ナッツなどに多く含まれています。
カルシウム
カルシウムも食事が偏っていると不足しやすい栄養素です。カルシウムはご存知の通り、骨や歯を強くするために必要なミネラルです。
特に女性は閉経後には骨密度が減り始めますので、閉経前から十分なカルシウムを摂取するようにしておくことは予防に繋がります。
カルシウムを含む食品
ポイント
乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）
塩辛い魚
ナッツとナッツバター
ブロッコリー
豆類
亜鉛
亜鉛は生体内微量元素です。成人の体内には約2g存在します。
亜鉛を必要とする酵素は体内に300種類以上あります。
亜鉛はこれらの酵素を活性させます。アポ蛋白の構造を安定させたり、触媒反応に作用しています。
また、亜鉛はタンパク質の立体構造において、zinc finger（亜鉛タンパク質）と呼ばれる堅く安定した構造を形成できます。
DNAポリメラーゼなどでは酵素を形成する際に不可欠なミネラルです。
鉄
鉄は体を作る全ての細胞に含まれます。もっとも多いのは、血液中の赤血球にふくまれます。赤血球は肺から取り込んだ酸素を全身へ運ぶ役割があります。
さらに、鉄の作用は多岐にわたっています。ATPというエネルギーを作ったり、神経伝達にも関与しています。足りている人がむやみに摂取する必要はありませんが、効能をしっておけばサプリや食品で補うこともできます。使用上の注意は守って摂取して下さい。
葉酸
葉酸は、ビタミンB12と共に『血液を作るためのビタミン』として有名ですが、タンパク質や細胞の新生に不可欠なDNAやRNAを合成するための栄養素でもあります。
厚生労働省の食事摂取基準によると、日本人女性の葉酸の推奨摂取量は1日あたり240μg、妊活中は食事から240μg以上、さらにサプリメント等から400μg、妊婦の場合は480μgとなっています。
ビタミンB12
神経や血液細胞を健康を維持し、DNAの生成をサポートします。巨赤芽球性貧血という貧血の原因にもなります。ミネラルであるコバルトを含む化合物の総称で「コバラミン」とも呼ばれています。メラトニン分泌に関わり、睡眠のリズムを整えます。
ビタミンB12は主に動物性食品から摂取できます。たんぱく質と結合していて、胃酸やペプシンの働きで分離され、胃壁細胞から分泌される内因子と結びついて腸から吸収されます。
内因子を作れない場合や胃の切除手術でビタミンB12を吸収することが困難になることがあります。
ビタミンB12には、アデノシルコバラミン、シアノコバラミン、スルフィトコバラミン、ヒドロキソコバラミン、メチルコバラミンがあります。
まとめ
前提として食事の補助としてサプリメントがあります。
まずは食事の内容を改善するように努めてください。その上で、不足しているもの、過剰なものを考慮しましょう。
そして、どうしても不足してしまうものをサプリメントで補うという流れを守ってください。
ダイエット効果や痛みの解消、視力などの悩みの改善を謳ったものを摂取する前にも、必ず、どういった成分がどの程度含まれているのか確認してくださいね。
