✅ タンパク質を効率よく摂取するための方法
① 毎食こまめに摂る（分割摂取）
- 一度に大量に摂っても体内で使われる量には限りがあります（1回20〜30g程度が目安）。
- 朝・昼・夕の3食＋間食で分けて摂ると、吸収効率が高まります。
② 動物性と植物性をバランスよく
- 【動物性タンパク質】：肉・魚・卵・乳製品（アミノ酸スコアが高い）
- 【植物性タンパク質】：大豆製品・豆類（食物繊維やイソフラボンも含む）
- 両方を組み合わせるとアミノ酸バランスが整い、吸収効率もアップ。
③ ビタミンB6を一緒に摂る
- ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わる重要な栄養素。
- レバー、まぐろ、にんにく、バナナなどと組み合わせて摂取すると◎。
④ 消化に良い調理法を選ぶ
- 油で揚げるより、蒸す・煮る・茹でるなどの調理法が消化吸収にはおすすめ。
- 細かく切る、叩いて柔らかくするなどの工夫も有効。
⑤ 就寝前や運動後に摂取する
- 寝ている間に成長ホルモンが分泌され、タンパク質が修復や合成に使われます。
- また、運動後30分以内は「ゴールデンタイム」と言われ、吸収効率が高い。
⑥ プロテインや高タンパク食品を活用
- 食事だけで不足する場合は、プロテインやギリシャヨーグルト、高タンパクバーなどを活用。
- ただし、添加物や糖質には注意。
⑦ アミノ酸スコアを意識する
- タンパク質の「質」を示す指標。100に近いほど体内で有効に使われます。
- 卵・鶏肉・大豆・乳製品などはスコア100の優秀食材。
✅ 手軽に手に入る高タンパク商品一覧（ジャンル別）
🍖【① コンビニで買える高タンパク商品】
| 商品名 | タンパク質量（目安） | ポイント |
|---|---|---|
| サラダチキン（プレーン・ハーブなど） | 約20g / 100g | 定番。ローソン・ファミマ・セブンで種類豊富 |
| ゆで卵（味付き・プレーン） | 約6g / 1個 | 低価格・即食・小腹対策にも◎ |
| セブンイレブン「たんぱく質が摂れるサラダ」 | 15～20g | 鶏肉・卵・豆・チーズなど入りで栄養バランスも◎ |
| ファミマ「ライザップ監修バー」 | 10～13g | 間食やおやつに、糖質も控えめ |
| ローソン「ブランパン（高タンパク）」 | 約10g / 2個入 | 糖質オフ＋高タンパク、朝食にぴったり |
| ギリシャヨーグルト（オイコス／パルテノ） | 10g以上 / 1カップ | 高タンパク・低脂質、甘い味でも続けやすい |
🥛【② ドラッグストアやスーパーで買えるプロテイン系】
| 商品名 | 特徴 |
|---|---|
| ザバス ミルクプロテイン（紙パック） | 吸収が早いホエイ、200mlで15g以上のタンパク質 |
| ウイダー inバー プロテイン | コンビニにもあり、持ち歩きに便利 |
| 明治 SAVAS（粉タイプ） | 定番の粉プロテイン。味のバリエーション豊富 |
| Kentai（ケンタイ） プロテイン | スポーツ用品店や薬局に多い、国産ブランド |
| マイプロテイン（通販） | 大容量・安価でコスパ良し。フレーバー多数 |
🫘【③ 大豆・豆製品（植物性タンパク源）】
| 商品名 | タンパク質 | コメント |
|---|---|---|
| 納豆（1パック） | 約7g | 発酵食品として腸にも◎、朝食に定番 |
| 豆腐（絹・木綿） | 約6～10g | 汁物やサラダにプラスしやすい |
| おからパウダー | 約23g / 100g | 食物繊維も豊富、ヨーグルトや味噌汁に混ぜる |
| 無調整豆乳（200ml） | 約7g | 飲みやすくアレンジも豊富 |
🐟【④ 魚・シーフード系】
| 商品名 | タンパク質 | コメント |
|---|---|---|
| ツナ缶（水煮・ノンオイル） | 約13g | 保存性◎、サラダやご飯にすぐ使える |
| さば缶（水煮・味噌煮） | 約20g | タンパク＋DHA・EPAも豊富 |
| ちくわ・かまぼこ | 約8～12g | おやつや弁当の一品に。意外と高タンパク |
🍞【⑤ パン・おやつ系（高タンパクタイプ）】
| 商品名 | タンパク質 | コメント |
|---|---|---|
| ローソン「ブランシリーズ」 | 約10g | パンなのに糖質オフ＆高たんぱく |
| たんぱく質が摂れるクッキー系 | 約10g | 女性向けブランド「BASE FOOD」などが人気 |
| inバー（ウェファー・ベイクド） | 約10～15g | カロリーを抑えたい人向け間食 |
📝まとめ：選ぶときのポイント
- ✅ たんぱく質10g以上を目安に選ぶ
- ✅ 糖質や脂質が多すぎないかをチェック
- ✅ 甘い系は人工甘味料の量にも注目
- ✅ コンビニやスーパーの商品は「成分表で裏チェック」すると安心
ご希望であれば「目的別おすすめ組み合わせ（例：朝ごはんで20g達成、間食で10g補給など）」も具体的にご提案できます！いかがですか？
