痩せられない40代・50代女性に共通する生活習慣
「食べていないのに痩せない」
この言葉、40代以降の女性から本当によく聞きます。
実際に多いのは、次のような生活習慣です。
- 朝食をしっかり食べる
- 昼は軽め、夜に量が増える
- 間食は少量だけど毎日ある
- 運動量は若い頃より減っている
- 睡眠時間が短く、疲れが取れにくい
一見すると「太る要素は少なそう」に見えますが、
実はこれらは基礎代謝を下げやすい習慣でもあります。
40代・50代で基礎代謝が落ちる理由
基礎代謝とは、生きているだけで消費されるエネルギーのこと。
40代以降は
- 筋肉量の低下
- 女性ホルモンの変化
- 活動量の減少
が重なり、基礎代謝は自然に下がります。
20代と同じ食事量でも
👉「余った分が脂肪として残りやすい状態」
になっている、ということです。
痩せたい40代・50代女性の目安摂取カロリー
一例ですが、
身長150〜160cm・活動量が少なめ〜普通の場合、
- 維持カロリー：1,800〜2,000kcal前後
- 減量期の目安：1,400〜1,600kcal
ここで大事なのは、
1,200kcal以下にしないこと。
摂取カロリーを下げすぎると
- 筋肉が減る
- 代謝がさらに下がる
- リバウンドしやすくなる
という悪循環に入ります。
食事回数と糖質量の考え方
食事回数は「3回 or 2回＋軽い補食」
- 朝・昼・夜の3食
- もしくは
- 朝少なめ
- 昼しっかり
- 夜控えめ
がおすすめです。
糖質は「ゼロにしない・まとめない」
- 1食あたり糖質20〜40g目安
- 夜は控えめ（完全カットは不要）
- 白米・パン・麺を「少量」にする
ポイントは
👉 1日の中で糖質を分散させること。
摂取カロリーを踏まえた1日のダイエットメニュー例
朝食（300〜400kcal）
- 卵料理（ゆで卵・卵焼きなど）
- 納豆 or ヨーグルト
- 味噌汁
- 糖質は控えめ（ご飯少量 or なし）
昼食（500〜600kcal）
- 鶏肉・魚・豆腐などのたんぱく質
- 野菜たっぷり
- ご飯は軽く1杯（100g程度）
夕食（400〜500kcal）
- たんぱく質中心（魚・肉・大豆）
- 野菜・海藻
- 糖質は控えめ（抜いてもOK）
間食を入れるなら
- ナッツ少量
- ゆで卵
- チーズ
など、血糖値が上がりにくいものを選びます。
40代・50代ダイエットで一番大切なこと
それは
「頑張りすぎないこと」。
- 食べない
- 我慢する
- 気合で続ける
この方法は、ほぼ確実に失敗します。
代謝を守りながら
「減らす」「整える」「続ける」
この視点が、40代・50代のダイエットでは最重要です。
