「足がつるならマグネシウムを飲んだほうがいいですよ。」
テレビやインターネット、SNSなどで、このような情報を見かけたことがある方は多いのではないでしょうか。
実際に、ドラッグストアにはマグネシウムのサプリメントが数多く並び、「こむら返り対策」として紹介されている商品もあります。
しかし、本当にマグネシウムを飲めば足がつらなくなるのでしょうか。
結論から言うと、マグネシウムは筋肉や神経の正常な働きに欠かせない重要なミネラルですが、すべての足のつりに効果が証明されているわけではありません。
今回は、マグネシウムの役割、カルシウムとの関係、現在わかっている研究結果、そして足がつる本当の原因について分かりやすく解説します。
原因
筋肉は「縮む」と「ゆるむ」を繰り返すことで正常に動いています。
この動きを支えているのが神経から送られる電気信号と、カルシウム・マグネシウム・ナトリウム・カリウムなどの電解質です。
カルシウムは筋肉を収縮させる方向に働き、マグネシウムは過剰な収縮を抑え、筋肉をリラックスさせる働きに関わっています。
つまり、この二つは対立するものではなく、お互いにバランスを取りながら筋肉を正常に動かしています。
そのため、マグネシウムが不足すると筋肉の興奮を抑えにくくなり、けいれんが起こりやすくなる可能性があります。
しかし実際には、足がつる原因はそれだけではありません。
- 大量の発汗による水分・電解質不足
- 筋肉疲労
- 長時間の立ち仕事
- 激しい運動
- 冷えによる血流低下
- 加齢による筋力低下
- 妊娠
- 糖尿病や腎疾患などの病気
- 利尿薬など一部の薬剤
このように、多くの要因が重なって足のつりは起こると考えられています。
症状
足のつりは、ふくらはぎに起こることが最も多く、「こむら返り」とも呼ばれます。
突然筋肉が強く縮み、激しい痛みが数十秒から数分続きます。
その後もしばらく筋肉痛のような痛みや違和感が残ることがあります。
夜中や明け方に繰り返し起こることで睡眠不足になったり、「またつるのではないか」という不安から運動を控えるようになってしまう方も少なくありません。
放置するとどうなる？
「たまにつるだけだから大丈夫」と思っていても、頻繁に起こる場合には注意が必要です。
筋肉疲労だけでなく、糖尿病、末梢神経障害、腎機能障害、腰椎疾患、血流障害などが隠れている場合があります。
また、高齢者では転倒の原因になることもあります。
特に次のような場合には、医療機関への相談をおすすめします。
- 毎日のように足がつる
- 片足だけ頻繁につる
- しびれや筋力低下を伴う
- 強いむくみや腫れがある
- 歩けないほどの痛みがある
セルフケア
セルフケア1
まずは水分と電解質を意識しましょう。
大量に汗をかいた日は、水だけではなく塩分も適度に補給することが大切です。
日常生活ではバランスの良い食事を基本とし、必要に応じてスポーツドリンクや経口補水液を使い分けましょう。
セルフケア2
寝る前のストレッチも効果的です。
ふくらはぎや足裏をゆっくり伸ばし、足首を回すだけでも筋肉の柔軟性維持につながります。
長時間立ちっぱなしだった日や運動後には、軽いストレッチを習慣にするとよいでしょう。
セルフケア3
マグネシウムは不足しないように食事から摂ることが基本です。
海藻類、大豆製品、ナッツ類、玄米、ほうれん草などには比較的多く含まれています。
一方で、健康な成人に対してマグネシウムのサプリメントが足のつりを確実に減らすという強い科学的根拠は、現在のところ十分ではありません。
研究では一定の効果を示したものもありますが、効果が認められなかった研究もあり、結果は一致していません。
妊娠中のこむら返りなど、一部では効果が期待される可能性も報告されていますが、すべての方に当てはまるわけではありません。
サプリメントを始める前には、持病や服用中の薬との兼ね合いも考慮し、医師や薬剤師へ相談することをおすすめします。
当院で大切にしている考え方
杉本接骨鍼灸院では、「足がつる＝マグネシウム不足」という単純な考え方はしていません。
歩き方、姿勢、外反母趾、浮き指、扁平足、筋肉の柔軟性、足関節の動き、股関節の可動域、生活習慣など、身体全体を確認しながら原因を探ることを大切にしています。
足がつる症状は、身体からのサインであることも少なくありません。
原因を一つに決めつけるのではなく、複数の可能性を考えながら対応することが重要だと考えています。
まとめ
マグネシウムは筋肉や神経の働きを支える重要なミネラルです。しかし、「飲めば必ず足がつらなくなる」と言えるほどの科学的根拠は現在のところ十分ではありません。
足がつる原因は、水分不足だけでも、マグネシウム不足だけでもありません。筋肉疲労、電解質の乱れ、冷え、加齢、病気、薬剤など、さまざまな要因が重なって起こります。
まずは生活習慣を整え、それでも頻繁に繰り返す場合は、原因を詳しく調べることが大切です。
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