うつ・パニックを改善、予防するための7つの栄養素と食事の仕方

健康を増進、維持するための最も重要な要素の1つは、正しい食事を行うこと。

季節の野菜やフルーツ、精製されていない全粒穀物、豆類、鶏肉、赤身の肉、魚介類などは、カラダだけでなくココロの不調のリスクを予防することができます。

これを食べれば「うつ」や「パニック」を改善できる！という食品やサプリメントはありません。

精神的に健康を維持するためには、根本的に食事を見直して、栄養の過不足を確認することが不可欠です。

精神活動を司る脳の働きに必要なビタミン、ミネラル、炭水化物、タンパク質、脂肪が豊富な食品を積極的に普段の食事に取り入れることで、ココロの不調を予防することができます。

脳も、他の臓器と同様に、食事から得られる栄養素によって機能を発揮することができます。
これらの栄養素が不足すると脳がきちんと機能できなくなってしまいます。
栄養素の不足が続くと、メンタルヘルスにおいて異常が起こるリスクが高まってしまいます。

ビタミンとミネラル

脳が適切に働くために、特に重要なビタミン・ミネラルは以下の通り

ビタミンB群
ビタミンC
ビタミンD
マグネシウム
セレン
亜鉛

精製されていない炭水化物

炭水化物に含まれるブドウ糖は脳にとってエネルギー源の一つです。
生成されている穀物（小麦粉や白米）などは、急激に血糖値をあげたり、血液を酸化させたりするので、日常的に摂りすぎると、心身の健康を損ねてしまいます。

炭水化物を摂取する際には、玄米や全粒の小麦粉を選ぶと上記のような悪影響を避けることができます。

適量の炭水化物の摂取は、脳内でセロトニン（幸せホルモン）が分泌されやすくなります。

パスタやうどん、お菓子、菓子パンなどが好きな方は、生成されていない炭水化物を選ぶことをお勧めします。

他には、野菜とフルーツ、豆類なども、砂糖や白米や小麦などの精製穀物よりも、ゆっくりとエネルギーに変換されるので、適量を摂取することは、心身の健康を維持するために役立ちます。

アミノ酸

お肉や魚などのタンパク質が消化されるとアミノ酸に分解されます。
つまりアミノ酸はタンパク質の構成要素ということ。

タンパク質から得られるアミノ酸は、筋肉や内臓、骨やホルモンの材料になるだけでなく、脳内の神経伝達物質を生産する際に不可欠な栄養素です。

脳内の伝達物質がうまく生産されないと、脳の神経細胞通しの信号の受け渡しがうまくできなくなってしまいます。

たとえば、セロトニンはアミノ酸のトリプトファンから作られますが、満足感や幸福感を与えてくれる神経伝達物質です。
さらに、ドーパミンは、意欲ややる気を起こす神経伝達物質で、アミノ酸のフェニルアラニンから作られます。
これらの脳内の伝達物質の不足によって、精神活動に異常が起こってしまいます。

脂肪酸

脂肪というと健康にとって悪いものというイメージをお持ちかもしれません。
しかし、脳の大部分を構成する成分は、「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」と呼ばれる脂肪です。
人の体内では、これらの脂肪酸を作ることができません（必須脂肪酸）。

普段の食事には、オメガ6脂肪酸が多く含まれることが多く、オメガ3脂肪酸が不足しがちになってしまいます。

オメガ6脂肪酸は、植物油や肉・魚・卵などに多く含まれます。
サラダ油、紅花油、キャノーラ油、大豆油、コーン油、ゴマ油

水

水は、脳の質量の大部分を占めています。
脱水状態だと、不安に対して過敏になったり、集中力の低下などの精神にも影響する可能性があります。

うつ状態、あるいはうつ病にも関係していると考えられる脳内の神経伝達物質である「セロトニン」や「トリプトファン」は、水分が不足すると生成されにくくなってしまいます。
さらに、水分が不足した状態では、脳内でのエネルギーの生成も低下してしまい、恐怖感や不安感などのストレスに対する抵抗力が弱まり、情緒が不安定になることもあります。