体を十分に水分補給することは、全体的な健康にとって最善の行動の一つです。十分な水分摂取は身体の機能をサポートし、頭痛や便秘を予防し、さらに多くの効果があります。
人体は約60％が水分で構成されています。
一般的には、1日に8オンス（約237ミリリットル）の水を8杯飲むことが推奨されています（8×8のルール）。
この特定のルールに科学的根拠はほとんどありませんが、水分を十分に摂取することは重要です。
以下に、水をたくさん飲むことの科学的に証明された7つの健康効果を紹介します。
1．身体のパフォーマンスを最大化する
十分な水分を摂らないと、身体のパフォーマンスが低下する可能性があります。
これは特に、激しい運動や高温環境で非常に重要です。
体内の水分がわずか2％失われただけでも脱水症状が顕著に現れます。しかし、運動選手が汗をかいて体重の6～10％の水分を失うことは珍しくありません。
これは体温調節の変化、動機付けの低下、疲労感の増加につながり、運動が物理的、精神的に困難に感じられます。筋肉が約80％水分であることを考えると、このことは驚くべきことではありません。
最適な水分補給はこれらの問題を防ぎ、高強度の運動中に発生する酸化ストレスを軽減することが示されています。
もし激しい運動を行い、汗をかく傾向があるなら、水分を十分に摂取することで最高のパフォーマンスを発揮することができます。
2．エネルギーレベルと脳機能に大きな影響を与える
脳は水分状態に強く影響を受けます。
研究によれば、体重の1～3％が失われるだけの軽度の脱水症状でも、脳機能の多くが悪影響を受けます。
若い女性を対象とした研究では、運動後に体液が1.4％失われると、気分と集中力が悪化し、頭痛が頻繁に発生することが見つかりました。
この研究チームの一部のメンバーは、若い男性を対象に同様の研究を行いました。彼らは、体液が1.6％失われると、作業記憶が悪化し、不安と疲労感が増加することを発見しました。
1～3％の体液の損失は、150ポンド（約68キロ）の人が体重の約1.5～4.5ポンド（約0.5～2キロ）を失ったと同じです。これは日常活動を通じて、運動や高温環境の中ではなおさら簡単に起こり得ます。
他の多くの研究では、子供から高齢者までの対象者に対して、軽度の脱水症状が気分、記憶、脳のパフォーマンスを悪化させることを示しています。
3．頭痛の予防と治療に役立つかもしれません
脱水状態は一部の人々で頭痛や偏頭痛を引き起こす可能性があります。
研究により、頭痛は脱水の最も一般的な症状の一つであることが示されています。
さらに、一部の研究では、水を飲むことが頻繁に頭痛を経験する人々の頭痛を和らげるのに役立つことが示されています。
102人の男性を対象とした一つの研究では、1日に追加で50.7オンス（1.5リットル）の水を飲むことが、偏頭痛の症状を評価するための尺度である「偏頭痛特異的生活の質スケール」において顕著な改善をもたらしたと結論づけられました。
また、水を多く飲んだ男性の47％が頭痛の改善を報告したのに対し、対照群の男性の25％しかこの効果を報告しなかった。
しかし、全ての研究が一致するわけではなく、高品質な研究が不足しているため、脱水症状の改善や頭痛の頻度の減少に対して水分補給がどのように役立つかを確認するためには、さらなる研究が必要であると研究者たちは結論づけています。
4．便秘の緩和に役立つかもしれません
便秘は、排便の回数が少ない、または排便が困難な状態を特徴とする一般的な問題です。
水分摂取の増加はしばしば治療法の一部として推奨されており、これを支持する証拠が一部存在します。
水分摂取が少ないことが、若年者でも高齢者でも便秘のリスク因子であることが示されています。
水分補給を増やすことで便秘が軽減する可能性があります。
特に便秘に悩む人にとって、ミネラルウォーターが特に有益な飲み物である可能性があります。
研究では、マグネシウムとナトリウムが豊富なミネラルウォーターが便秘の人々の排便の頻度と一貫性を改善することが示されています。
5．腎結石の治療に役立つかもしれません
尿路結石は、尿路系に形成される痛みを伴うミネラル結晶の塊です。
最も一般的な形は腎結石で、これは腎臓で形成されます。
腎結石の再発を防ぐために水分摂取が役立つという証拠は限られています。
水分摂取の増加は、腎臓を通過する尿の量を増加させます。これによりミネラルの濃度が希釈され、結晶化して塊を形成する可能性が低くなります。
水は結石の初期形成を防ぐのにも役立つかもしれませんが、これを確認するための研究が必要です。
6．二日酔いの予防に役立ちます
二日酔いとは、アルコールを飲んだ後に経験する不快な症状を指します。
アルコールは利尿作用があり、摂取した量以上に水分を排出するため、脱水状態になる可能性があります。
脱水は二日酔いの主な原因ではありませんが、喉の渇き、疲労感、頭痛、口の乾燥などの症状を引き起こすことがあります。
二日酔いを軽減する良い方法は、飲酒の間に水を一杯飲んだり、寝る前にたくさんの水を飲むことです。
7．体重減少を助けることができます
たくさんの水を飲むことはあなたの体重を減らすのに役立つ可能性があります。
これは、水が満足感を高め、代謝率を上げるからです。
いくつかの証拠が示唆するところによれば、水分摂取を増やすことは、あなたの代謝をわずかに高め、これによりあなたが日常的に消費するカロリーの量を増やすことができます。
2013年の一つの研究では、肥満の若い女性50人に対して、食事の前に1回500ミリリットルの水を3回摂取すると、8週間で体重と体脂肪が大幅に減少したことが示されました。
タイミングも重要です。食事の半時間前に水を飲むのが最も効果的です。これにより、より満足感が得られ、摂取するカロリーが減少します。
ある研究では、食事前に500ミリリットルの水を飲んだダイエット中の人々は、食事前に水を飲まなかったダイエット中の人々よりも12週間で44％多くの体重を減らしました。
【結論】
軽度の脱水状態でも、あなたの心と体に影響を及ぼすことがあります。
あなたの個人的な目標が64オンス（1.9リットル）であろうと、それ以外の量であろうと、毎日十分な水分を摂るように注意してください。それはあなたの全体的な健康にとって最良のことの一つです。
