ファスティングなんか絶対しない方がいい。ただし、食事の間隔はもっと開けた方がいい。
この記事では「断続的なファスティング」最も基本的なやり方について知ることができます。
ファスティングと「断続的なファスティング」の違い
断食やファスティングではなく、1日の間で食事と食事の間隔を十分に開けた方法を「断続的なファスティング」と言います。断食は健康を害してしまいますが、「断続的なファスティング」はダイエットだけじゃなく、健康を改善するために役立ちます。
酵素ドリンクだけを飲んで食事をしないというようなファスティングは、体の老化を早めてしまいます。これは科学的にも証明されています。1）
一方で、1日の間で食事と食事の間隔を十分に開ける「断続的なファスティング」がいかに健康増進に役立つかということは科学的にも証明されています。この際の「健康」は肉体的な健康も精神的な健康も含みます。
断続的なファスティングとは？
「断続的なファスティング」とは1日の食事の回数を減らし、食事と食事の間の時間を十分に開けることを言います。酵素ダイエットのように何か特定なものを食べたり、飲んだりしないといけないということはありません。
ファスティングと言うと一つのダイエット法と考えられがちですが、人間本来のあるべき食事方法だと思います。一般的な「断続的なファスティング」は1日24時間のうち16時間を作ることです。この時の「空腹」とは、無糖もしくは、糖の摂取をできるだけ抑えた状態のことを言います。
現代ではお腹いっぱいにする飽食が当たり前になっていますが、昔の人にはスーパーマーケットやコンビニがあったわけじゃなく、冷蔵庫やガスコンロなどの便利な道具があったわけではないので、そうそう食べ物にありつけていたわけではありません。
要するに、人は相当な時間食べ物がなくても生き延びることができるように体ができています。そのことから考えると、1日に3回食べることよりも1日1食もしくは2食ぐらいの方が自然といえます。
日本での断食というイメージはどうしてもお坊さんが修行のためにするもの、辛いものという印象を持ってしまいますが、「断続的なファスティング」を実践すると、体調がすこぶる良くなるという人が多いのも事実です。2）
断続的ファスティングのやり方
最も一般的なやり方として以下のようにします。
朝ごはんは極力抜く。もしくはコーヒーや無糖の飲み物、ホットでも冷たいものでも。
昼食は炭水化物をできるだけ抑えて、野菜や肉や魚を中心に摂取します。カロリーの摂取を考えて脂質も押さえるとダイエットには効果的。
夜ご飯には白米で言うと半膳以下の摂取はOK。 パスタやうどんでも1/3人前程度までに抑えること。減量期間であれば取らない方が望ましい。夜の9時までに終わらせるようにすることも重要。
夜ご飯を9時までに終わらせて、朝ごはんを無糖で済ますことによって最低でも15時間の無糖状態を作ることができます。
ただしこの時に最も重要なことは、「タンパク質を十分に摂取すること」です。最低でも体重1kg に対して1g のタンパク質を摂取することが前提になります。
15時間以上の無糖状態を作ることができれば、脂肪の燃焼が進みます。すなわち、糖質ではなく脂質がエネルギー源として使われるようになります。脂質をエネルギー源とするようになれば、 体内にケトン体が作られるようになります。
糖質をエネルギーとするよりもケトン体をエネルギー源とする方が断然エネルギー効率が上がり、体調が良くなり健康増進へと繋がります。3）
断続的ファスティングで体内に起こること
脂肪燃焼や代謝を上げるためにはホルモンの働きが重要になります。このホルモンの材料として使われるものの一つとして体脂肪があります。
糖質を抑えて断続的ファスティングを実践すると、ホルモンの分泌がスムーズに行われるようになります。結果代謝も上がります。
代謝が活発になれば、体内の臓器を構成する組織や細胞の回復も促進されます。細胞の膜も脂質とタンパク質でできていますので、良質な脂質とタンパク質を十分に摂取した「断続的ファスティング」では、細胞の膜も良質なものに修復されます。
断続的ファスティングで起こる変化
インスリンの追加分泌が減る
インスリンの追加分泌が減るメリットは、食後の無駄な空腹や眠気が著しく現象します。これらの食後の空腹や眠気の原因は、インスリンの追加分泌による過剰な血糖の低下です。
無糖状態を長く続けることで、インスリンの追加分泌が減り、血糖値の乱高下がなくなります。
細胞の回復が促進する
糖質の過剰摂取は細胞膜を老化させます。長時間の無糖状態を続けることによって、細胞膜の代謝が活発になり、さらに細胞の働きが促進されます。結果的に、体内にエネルギーが満ちた状態にすることができます。
成長ホルモンの分泌を促進する
無糖状態でタンパク質が十分足りていると、睡眠の質が飛躍的に上がります。これは脳内の伝達物質である「セロトニン」が「断続的ファスティング」によって分泌されやすくなるためです。
セロトニンが十分に分泌されていると、睡眠が深くなります。睡眠が深くなればなるほど「成長ホルモン」の分泌量が増えます。成長ホルモンは基礎代謝を上げ、筋肉の回復を促進することができます。
免疫力が上がる
無糖状態でタンパク質が十分足りていると、免疫を担っているタンパク質も体内に十分に作られるようになります。さらに糖質が少ないと、ビタミンの消費も減るので、免疫機能の亢進につながります。
女性のダイエット目的の無理な断食について
なかなか体重が減らないという理由で、極端な断食によってダイエット実践している女性がたくさんいます。「断続的なファスティング」と言っても人間本来の食事方法を実践すればダイエットは成功します。
逆に極端な断食、例えば三日間酵素ドリンクだけで過ごすというようなやり方は、体の機能を破壊してしまいます。体のパーツであるたんぱく質が圧倒的に不足してしまうからです。断食をしようが、お腹いっぱい食べようが、常にあなたの体は代謝を行っています。つまり細胞が入れ替わるということです。4）
この細胞が入れ替わる際にはたんぱく質が必ず必要になってきます。たとえ1日でも何も食べない、もしくは酵素ドリンクだけで過ごすと言う生活を送ると、タンパク質が不足してしまいます。
それでも代謝が行われるわけですから、材料を古い細胞から調達しないといけません。タンパク質が十分に足りていれば、それを材料に新しい細胞に変えることができますが、無理な断食によってたんぱく質が不足していると古い材料で細胞が作られてしまいます。
中には排出しないといけないような壊れたタンパク質（アミノ酸）でさえ使われてしまいます。「できそこないの細胞」ともいうべきかもしれません。こういった「出来損ないの細胞」は老化や病気の原因になってしまいます。
だから特に若い女性は無理な断食をするべきではありません。ホルモンのバランスが崩れることによって、体に不調が表れてしまいます。
妊娠を望む女性であればなおさら、無理な断食はするべきではありません。妊活や不妊治療の一環として断食を勧める場合がありますが、よく内容を吟味してから実践なさってください。無理な断食は逆に体を壊してしまいかねません。
たまにデトックス効果を狙っての断食をする女性もいますが、何も食べないと本来体に備わっているデトックスの機能も失われてしまいますので注意が必要です。断食をすると下痢をするということがデトックスと言う勘違いもありますが、消化吸収機能がきちんと働いていないと言うだけです。
まとめ
ファスティングと断続的ファスティングは全く異なるものです。
ファスティングは修行目的でなさってください。健康増進目的でするのであれば「断続的ファスティング」の方が効果的です。
そもそも人は長時間食べ物がなくても活動できる生き物です。1日に3食きっちり食べるということは食べ過ぎです。
体型や体重を気にしているのであれば、なおさら、一日に一食もしくは2食に減らして、食事の間隔を16時間あけるようにしてください。
参考文献
1）Harris, HamiltonAzevedo , Olajide, De Brún, Waller, Whittaker, Sharp, Lean, Hankey, Ells
Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29419624
2）Valter D. Longoand Mark P. Mattson
Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
3）Kim I, Lemasters JJ.
Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691
4）Johnstone A
Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#weight-loss
