「指導をされて、腹筋の筋トレやったら腰が余計に痛くなった」
「鍛えたいけど、筋トレやっても腰が痛くならない方法を探してる」
腰が痛くて整形外科を受診したり、保険の整骨院に通っていてもなかなか良くならない時に、「腹筋も自宅でしましょうね」という指導を受けたことがあると思います。
腰痛改善のために腹筋のトレーニングをしていたら、腰痛はさらに悪化してしまったということはありませんか？
腹筋トレーニングで腰が痛くなる理由
病院や保健整骨院では腰痛改善のために腹筋をしなさいと指導されることが多々あります。その際に正しい方法を指導されれば問題ないのですが、そうでない場合がとても多いのです。だからあなたの腰痛は悪化するということが起こってしまいます。
腹筋について知識がない
じつは腹筋という筋肉は体にはなく、腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋という大きな四つの筋肉に分けられます。
腹直筋の役割はお腹に力を入れて背中を丸めるような動作をすることです。だから背中がまっすぐな状態での腹筋運動では腹直筋は鍛えられません。 猫背の姿勢でお腹に力が入るような姿勢でトレーニングをすることが重要です。
外腹斜筋内腹斜筋腹横筋は脇腹にある筋肉で、外腹斜筋が最も外側にあり、腹横筋が一番深いところにあります。
外腹斜筋内腹斜筋は状態をひねったり、側屈したり、斜め前に傾けたりという運動をする際に働きます。腹横筋はお腹の圧を高めて内臓の位置の保持に活躍している筋肉です。 腹横筋が弱ってしまうと皮下脂肪が少なくても内臓が飛び出してお腹が出ているように見えてしまいます。
腹筋を正確に鍛えるためには上記の筋肉の働きに気をつけないといけません。
腹筋を安全に鍛えるための要点
腹筋を鍛えるためのポイント
腹直筋を鍛えるためには背中を丸める
外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えるためには上体をひねったり、横に倒したりする
腹横筋を鍛えるためにはお腹を凹ませて腹圧を高める
プランク
コアトレーニング体幹トレーニングというものが流行っています。これらで腹筋を鍛える際に行われるのが「プランク」という運動です。肘をついた腕立てのようにし状態を置かせて一直線にしそのままキープするというものです。
動きが少ないので怪我をする危険性がほとんどないということで広く取り入れられていますが効果としては他のウェイトを使ったトレーニングの方が圧倒的に効率が良いということはあまり知られていません。
しかも、この状態では、腸腰筋という筋肉が鍛えられます。腸腰筋は骨盤を前に傾ける作用をしますので、この筋肉だけだ強く発達してしまうと、「反り腰」が強くなってしまいますので、腰痛が悪化する原因となってしまいます。
シットアップ
自宅でできる腹筋のトレーニングの方法で真っ先に思いつくのが「上体起こし」ではないでしょうか。
この方法は「シットアップ」 といい、古くから取り入れられているトレーニング方法の一つです。しかし腹筋を鍛えるのと同時に、腰を痛めてしまう原因になりこの運動をやめた方が良いと言う動きが広まっています。
膝を伸ばした状態でも曲げた状態でも「シットアップ（上体起こし）」 を行うと背骨の骨（脊椎）を圧迫する力が腰を痛めてしまう原因になると言うことがわかりました。
日常生活でも中腰姿勢を維持すると、背骨や腰に大きな負担がかかってしまいますよね。
「シットアップ（上体起こし）」は、中腰姿勢と同じような状態をうんでしまっているのです。
「シットアップ（上体起こし）」を何度も繰り返すことにより、 背骨や背骨の間の椎間板を痛めてしまう原因になります。当然、個人差はありますが 、負担がかかった状態で腰を曲げ伸ばしすることで、最悪のケース、腰椎椎間板ヘルニアなどの症状が起こってしまいます。
他にも腰を痛めやすいトレーニングがありますのでここにあげておきます。
「レッグレイズ」
この方法は床に仰向けの状態で、両足を伸ばしたまま上半身を固定した半身を持ち上げます。「レッグレイズ」は両足の重さを腰で支えることになるので、 「シットアップ（上体起こし）」と同じように腰にかなりの負担をかけてしまいます。繰り返すことにより腰を痛めてしまう原因になってしまいます。
ローラーを使った腹筋トレーニング
自宅でも簡単にできるトレーニンググッズとして根強い人気がある「ローラー」ですが、この器具を使ったトレーニングはとても強度が高いです。とても効果があるトレーニング方法ですが、慣れない人が行きなるやるには強度が高すぎます。
膝をついた状態でもつかない状態でも、両手でグリップを持ってローラーを前後に転がすという動作は、腰や背中にかなり負担がかかってしまいます。
トレーニングとしては有効ですが強度がとても強いので、まずは正しい方法で 腹筋や背筋を鍛えてからローラーを使ったトレーニングを行うほうが良いでしょう。
ではどのように腹筋を鍛えれば良いのでしょうか？
腹筋の筋トレで腰が痛い時の対処法
腰にできるだけ負担がかからないように、効率よく腹筋を鍛える方法があります。
ボールクランチ
腹筋といえばお腹を丸めるような動作の際に作用すると考えられていますが、実は背中を後ろにそらす際にも働きます。そして後ろに反らす方が可動域は大きくなります。
だから効率よく腹直筋を鍛えようとすれば少し反った状態で背中を丸める腹筋運動をすることです。バランスボールを使って少し反った状態から腹筋をすると腹直筋全体を鍛えることができます。このエクササイズのことを「ボールクランチ」と言います。 暴力ランチはその効果の高さだけでなく、腰への負担も少なくなるという利点もあります。
カールアップ（クランチ）
「カールアップ（クランチ）」 床に仰向けで膝を曲げるか、足を台の上に乗せた状態で腕を胸の前で組んで、肩甲骨が離れるか離れないかぐらいのところまで上体を丸めるように首を曲げます。
両手は頭の後ろではなく胸の前に置く方が効果的に腹筋を鍛えることができます。
反動をつけて行うのではなく、ゆっくりと上げて2秒静止してゆっくりと降ろすということを繰り返します。
腹筋の筋トレで腰が痛い時の他のトレーニング方法
レッグレイズ（手をお尻の下に）
「レッグレイズ」は腰痛起こしやすいトレーニング方法として紹介をしましたが、てお尻の下に引くことで腰にかかる負担を減らすことができます。
レッグレイズはとても効果的な腹筋のトレーニングですのでぜひ取り入れてください。
腹筋の筋トレで腰が痛い時：まとめ
どれだけ正しい方法でやっても、腹筋のトレーニングを頑張っていて腰が痛くなるという場合があります。そういった場合は、無理をせずトレーニングを中止しましょう。
トレーニングの方法の正確さではなく、他に原因がある可能性が高くなります。
健康やダイエットのためにトレーニングを続けるためにも、少しでも違和感や痛みがあるのであれば専門家に相談してケアをなさってください。
