糖質制限

【痩せる体質のための食事】40代女性が痩せ体質を作る3つの習慣

投稿日:2018年6月27日 更新日:

「なにをやっても痩せねー!」

「3kg減らして喜んだ次の日には元に戻ってる。」

この記事はそんなあなたのために「痩せる体質の作り方」のコツを3つお教えします。

基礎代謝と脂肪燃焼|痩せる体質のための食事と習慣

痩せる体質を作るためにはキーワードが二つあります。

それは基礎代謝と脂肪燃焼です。

基礎代謝とは体内で行われる新陳代謝に使われるエネルギーのことで、生命を維持するための最低限のエネルギー量です。

息をする、体温の維持、血圧、血糖値などを保つために必要な活動に使われます。

基礎代謝は様々な手段であげることは可能です。

代表的なものは運動をして筋肉をつけるということがありますが、それ以外にも血流を良くしたり、栄養を変えたりすることで基礎代謝を上げることができます。

次に脂肪燃焼ですが、これも運動しないと脂肪が燃焼されないと思っていませんか?

実は適度な刺激を与えることで脂肪が燃焼しやすくなります。

体脂肪は体内の白色脂肪細胞というところに蓄えられていますが、その脂肪が蓄えられている細胞内に興奮状態(交感神経が優位)が伝わると脂肪が燃焼されるスイッチが入ります。

だから無理に続けられないような運動をすることはありませんが、日課にできるような散歩などを取り入れることはとても有効です。

だから痩せる体質を作るためにはこの基礎代謝と脂肪燃焼を考えていけば良いのです。

そのためにはコツが3つあります。

それは運動と食事と睡眠の3つです。

それぞれについて以下に説明していきます。

運動|痩せる体質のための食事と習慣

痩せるために運動をするのではありません。体重を減らしてそれを維持するために運動を続けないといけません。

あなたも痩せるために運動をはじめているかもしれませんが、それをやめた途端にリバウンドしてしまうのは目に見えています。

多くのスポーツ選手が引退した後にぶくぶく太っていくのは周知の事実です。

体内に溜められた脂肪は刺激を与えないと燃焼されません。

特にダンベルを持ち上げたり、スクワットをしたりとハードはトレーニングは必要ありません。

ウォーキング、スイミングなどの日常でできるもので構いません。

そして、全身を機能的に動かせるようになることも代謝をあげますので、ストレッチが有効です。

こちらは少し強度があるストレッチをした方が良いと思います。

20分程度で構いませんので、少し息が上がる程度のストレッチをユーチューブなどで探してください。よければ当院のストレッチ動画もありますので。

また、ストレッチをすると血流がアップしますので、代謝が上がりやすくなります。

筋肉をつけないと代謝が上がらないと思わせられていますが、決してそうではありません。

運動をすれば代謝が上がります。

無理にトレーニングをして必要のない筋肉をつけてしまうとリバウンドする原因になってしまいます。

食事|痩せる体質のための食事と習慣

食事は3回と5回がいいなど、色々な説がありますが、なぜ説が分かれるかというと、その人にあった食事回数があるだけです。

あなたにあっていれば1回でも10回でも構いません。

ただし、必要な栄養の摂取は欠かしてはいけません。

厚労省が推奨しているような食事のバランスで考えると、みんな太っていってしまいます。

必要な栄養の順番としてタンパク質が真っ先にあげられます。

主食である炭水化物ではありません。

炭水化物は糖質を大量に含んでいますから、過剰な摂取は脂肪をつけてしまうだけです。

オススメの食事スタイルは

朝はタンパク質豊富な卵とコーヒー

昼はおかずのみ炭水化物は避ける

夜は動物系のタンパク質、牛でも豚でも鳥でも魚でも構いません。

基本はこれで体重は減ります。空腹に耐えられないということはありませんが、どうしてもという場合はチーズやナッツを間食としておけば問題ありません。

脂質も摂り過ぎはよくありませんが、適量摂取することでエネルギーに効率的に変換できますし免疫や脂肪燃焼の作用を期待できます。

脂肪の摂取の仕方はこちらの記事をどうぞ。

睡眠|痩せる体質のための食事と習慣

質の良い睡眠と言うとどうしても時間の長さで測る人が多いですが、実は長さよりも深さの方が大事だということが最近の研究でわかりました。

特に入眠して最初の90分間の深さが最も大事です。

睡眠が深くなると成長ホルモンが分泌されます、分泌量がその深さによって増えます。

成長ホルモンは寝てる間に体を回復するだけでなく、代謝を上げる作用があります。

なので質の良い睡眠をとることで体の代謝が上がります。

極端な言い方をすれば寝てる間に脂肪を燃焼することができます。

睡眠の質を上げるためには、体温の調節が必要になります。

睡眠の90分前に体をしっかりと温めるように入浴をすることをお勧めします。

寝るタイミングはその日の12時より前に寝ることでより深く眠ることができます。

痩せやすい時間帯とも言えますが、逆に夜勤が多いお仕事をされていたり夜更かしをしている場合は成長ホルモンだけでなく他の代謝を上げるために必要なホルモンの分泌が低下してしまい体重が減りにくくなってしまいます。

まとめ|痩せる体質のための食事と習慣

痩せる体質の作り方としてまずはあなたの食事の適量を理解することが必要です。

あなたの仕事や生活スタイルによって食事の適量は大きく変わってきます。

だから一般的に言われている食事のバランスを守っていても体重が増加してしまいます。

食事の適量を把握することによって食事の量を減らすことが「制限」や「我慢」でなく「意思」思って食事制限をすることができますので、是非測ってみてください。

運動もハードなトレーニングは必要ありません。ずっと続けられる好きな運動を日常に取り入れてください。

昔からよく寝る子は育つといいますがまさしくその通りで、質の良い睡眠をとることで代謝が上がります。

痩せる体質作り方のキーワードは基礎代謝のアップと効率の良い脂肪燃焼です。

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