「便秘改善」の秘訣：不溶性と水溶性、2つの食物繊維のバランスとは？

大麦やイチゴ、パパイヤ、チェリー、キウイ、ブドウ、ナッツ、ニンジン、大豆など、多彩な食材に隠された力 「食物繊維」という栄養素は、私たちのお腹の健康をサポートする大切な役割を持っています。

しかしながら、食生活の変化により、多くの日本人の食物繊維の摂取量は理想的な量に達していません。

食物繊維は、大きく「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。

それぞれの特性や、健康への恩恵について詳しく見てみましょう。

食物繊維の意外な効果とは？

食物繊維は、公式に「人の消化酵素で消化できない食物中の成分」として定義されています。かつては、食べ物の残りカスとしての価値しかないと考えられていましたが、その役割が明確に理解されるようになり、六大栄養素としての重要性が再認識されています。

この食物繊維は、タンパク質や脂質、糖質とは異なり、消化酵素で分解されずに大腸まで届く特性を持っています。そして、その分解されない性質こそが、私たちの健康に役立つ秘密です。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けやすい特徴があります。ネバネバしたものや、サラサラとしたものなど、さまざまなタイプがあります。高い保水性を持ち、便を柔らかくして排便をスムーズに促進します。

さらに、糖質の吸収を穏やかにし、食後の血糖値上昇を抑える効果も期待されます。

大腸内で水溶性食物繊維が発酵・分解されると、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌の餌となり、腸内環境を整えるのに役立ちます。

水溶性食物繊維の例として、難消化性デキストリンやポリデキストロース、大麦βグルカンなどが挙げられます。

水溶性食物繊維が豊富な食品

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けにくいのが特徴で、シャキシャキとした食感を楽しむことができます。

この繊維は水分を吸収して膨らみ、腸を適度に刺激して便通を良くします。

また、体内の有害物質を捕捉し、排出する助けにもなります。

水溶性食物繊維に比べて善玉菌の餌としての効果は低めです。

過度な摂取は便秘の原因となる可能性があるため、バランスよく摂取することが大切です。

不溶性食物繊維が豊富な食品

不足している水溶性食物繊維

食物繊維はさまざまな効果が期待される栄養素です。

しかし、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、多くの人が推奨摂取量に達していません。

「平成28年国民健康・栄養調査」を見ても、特に30代～50代の女性の食物繊維摂取が目標に届いていないことが確認されています。

中でも水溶性食物繊維の摂取が特に少なく、目標の1/3程度しか摂れていないのは懸念材料です。

バランス良く2種類の食物繊維を

バランス良く2種類の食物繊維を摂ることが重要です。

健康の維持には、不溶性・水溶性の両方の食物繊維を適切に摂取することが大切です。

特に普段の食生活で水溶性食物繊維が不足しがちなので、意識して摂ることを心掛けましょう。

具体的には、食物繊維を豊富に含む食材を上手に取り入れることが推奨されます。

注目される食物繊維「大麦」と「もち麦」

食物繊維の摂取に工夫が必要です。

例えば、サラダだけで食物繊維を摂ろうとすると、意外に必要量を摂取するのは難しいです。

30代女性が食物繊維6gをレタスで摂る場合、約1.8個必要です。調理方法や食材を工夫することで、効率的に食物繊維を摂ることが可能です。

大麦は食物繊維が豊富で、特に「もち麦」は注目されている成分を多く含んでいます。これは、健康に良い影響をもたらすという研究結果が多く報告されています。

「大麦生活」で手軽に食物繊維を摂ろう。

水溶性・不溶性の両方の食物繊維を含む「もち麦」を簡単に摂りたい方には、「大麦生活」という商品がおすすめです。

レトルトパックで簡単に調理できるので、手間なく食物繊維を摂取することができます。

その中でも、特に「大麦生活　大麦ごはん」や「大麦生活　大麦ごはん和風だし仕立て」は、食物繊維摂取を意識する方や、糖質やコレステロールを管理したい方にぴったりです。

ぜひ、健康のために「大麦生活」を活用してみてください。