認知症予防において、血糖値の急激な上昇が脳に与える影響と、それを防ぐための食事法が注目されています。
本記事では、血糖値のコントロールがどのように脳の健康を守るのか、そして具体的な食事法について詳しく解説します。
1. 血糖値の急上昇が脳に与える影響
血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことです。食事をすると血糖値は上昇し、特に糖質の多い食事を空腹時に摂ると急激に上がります。
この急上昇が繰り返されると、AGE（最終糖化生成物）やインスリン抵抗性が発生し、脳にダメージを与えて認知症のリスクを高めます。
2. AGEとインスリン抵抗性の問題
AGEはブドウ糖がタンパク質と結びついて生成され、体内で炎症を引き起こします。この炎症は脳にも悪影響を及ぼします。
また、インスリン抵抗性とはインスリンが効きにくくなる状態で、過剰なインスリンがアミロイドベータの分解を阻害し、認知症の原因となります。
3. 血糖値の急上昇を防ぐ具体的な食事法
3-1. 食事の順番
空腹時に糖質を避け、まず野菜やタンパク質を摂取してから炭水化物を摂る「カーボラスト（デジファースト）」の方法が有効です。
3-2. 糖質の種類と組み合わせ
白米よりも消化に時間がかかる玄米を選びましょう。また、糖質に脂質やタンパク質、食物繊維を加えることで血糖値の上昇を緩やかにします。
3-3. レジスタントスターチの活用
一度炊いたご飯を冷やすとレジスタントスターチが生成され、これが血糖値の上昇を抑える効果を持ちます。冷えたご飯をそのまま食べるか、再加熱しても一部はレジスタントスターチのままです。
お寿司の酢飯には砂糖が含まれているため、血糖値が上がりやすいです。お寿司を食べる前に緑茶や汁物を摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにする工夫が必要です。
まとめ
血糖値の急上昇を防ぐためには、カーボラスト、糖質と他の栄養素を混ぜて食べる、レジスタントスターチを摂取するなどの方法が有効です。
これらの方法を実践することで、認知症のリスクを減らし、健康な脳を保つことができます。
適切な食事法を取り入れて、認知症予防に努めましょう。
