「なにをやっても痩せねー！」
「3kg減らして喜んだ次の日には元に戻ってる。」
この記事はそんなあなたのために「痩せる体質の作り方」のコツを3つお教えします。
【痩せる体質の作り方】基礎代謝と脂肪燃焼
痩せる体質を作るためにはキーワードが二つあります。
それは基礎代謝と脂肪燃焼です。
基礎代謝とは体内で行われる新陳代謝に使われるエネルギーのことで、生命を維持するための最低限のエネルギー量です。息をする、体温の維持、血圧、血糖値などを保つために必要な活動に使われます。基礎代謝は様々な手段であげることは可能です。
【痩せる体質の作り方】代謝をあげること
代表的なものは運動をして筋肉をつけるということがありますが、それ以外にも血流を良くしたり、栄養を変えたりすることで基礎代謝を上げることができます。
次に脂肪燃焼ですが、これも運動しないと脂肪が燃焼されないと思っていませんか？
実は適度な刺激を与えることで脂肪が燃焼しやすくなります。
【痩せる体質の作り方】運動なしで脂肪を燃焼？
体脂肪は体内の白色脂肪細胞というところに蓄えられていますが、その脂肪が蓄えられている細胞内に興奮状態（交感神経が優位）が伝わると脂肪が燃焼されるスイッチが入ります。
だから無理に続けられないような運動をすることはありませんが、日課にできるような散歩などを取り入れることはとても有効です。
だから痩せる体質を作るためにはこの基礎代謝と脂肪燃焼を考えていけば良いのです。
【痩せる体質の作り方】痩せるための3つのコツ
そのためにはコツが3つあります。
それは運動と食事と睡眠の3つです。
それぞれについて以下に説明していきます。
【痩せる体質の作り方】運動
痩せるために運動をするのではありません。体重を減らしてそれを維持するために運動を続けないといけません。あなたも痩せるために運動をはじめているかもしれませんが、それをやめた途端にリバウンドしてしまうのは目に見えています。
多くのスポーツ選手が引退した後にぶくぶく太っていくのは周知の事実です。
体内に溜められた脂肪は刺激を与えないと燃焼されません。特にダンベルを持ち上げたり、スクワットをしたりとハードはトレーニングは必要ありません。ウォーキング、スイミングなどの日常でできるもので構いません。
そして、全身を機能的に動かせるようになることも代謝をあげますので、ストレッチが有効です。
【痩せる体質の作り方】少しきつめのストレッチ
こちらは少し強度があるストレッチをした方が良いと思います。
20分程度で構いませんので、少し息が上がる程度のストレッチをユーチューブなどで探してください。よければ当院のストレッチ動画もありますので。また、ストレッチをすると血流がアップしますので、代謝が上がりやすくなります。筋肉をつけないと代謝が上がらないと思わせられていますが、決してそうではありません。
運動をすれば代謝が上がります。
無理にトレーニングをして必要のない筋肉をつけてしまうとリバウンドする原因になってしまいます。
【痩せる体質の作り方】食事
食事は3回と5回がいいなど、色々な説がありますが、なぜ説が分かれるかというと、その人にあった食事回数があるだけです。
あなたにあっていれば1回でも10回でも構いません。
ただし、必要な栄養の摂取は欠かしてはいけません。
【痩せる体質の作り方】いわゆるバランスは間違い
厚労省が推奨しているような食事のバランスで考えると、みんな太っていってしまいます。
必要な栄養の順番としてタンパク質が真っ先にあげられます。主食である炭水化物ではありません。炭水化物は糖質を大量に含んでいますから、過剰な摂取は脂肪をつけてしまうだけです。
【痩せる体質の作り方】おすすめの食事スタイル
オススメの食事スタイルは、朝はタンパク質豊富な卵とコーヒー、昼はおかずのみ炭水化物は避ける、夜は動物系のタンパク質、牛でも豚でも鳥でも魚でも構いません。
基本はこれで体重は減ります。空腹に耐えられないということはありませんが、どうしてもという場合はチーズやナッツを間食としておけば問題ありません。
脂質も摂り過ぎはよくありませんが、適量摂取することでエネルギーに効率的に変換できますし免疫や脂肪燃焼の作用を期待できます。
脂肪の摂取の仕方についてはこちら↓
【まとめ】「脂質」の全て｜糖質制限ダイエットを成功させる唯一の方法
【痩せる体質の作り方】睡眠
質の良い睡眠と言うとどうしても時間の長さで測る人が多いですが、実は長さよりも深さの方が大事だということが最近の研究でわかりました。特に入眠して最初の90分間の深さが最も大事です。
【痩せる体質の作り方】睡眠の深さが代謝アップ
睡眠が深くなると成長ホルモンが分泌されます、分泌量がその深さによって増えます。成長ホルモンは寝てる間に体を回復するだけでなく、代謝を上げる作用があります。なので質の良い睡眠をとることで体の代謝が上がります。
極端な言い方をすれば寝てる間に脂肪を燃焼することができます。
【痩せる体質の作り方】睡眠の質をあげるには？
睡眠の質を上げるためには、体温の調節が必要になります。睡眠の90分前に体をしっかりと温めるように入浴をすることをお勧めします。
寝るタイミングはその日の12時より前に寝ることでより深く眠ることができます。
痩せやすい時間帯とも言えますが、逆に夜勤が多いお仕事をされていたり夜更かしをしている場合は成長ホルモンだけでなく他の代謝を上げるために必要なホルモンの分泌が低下してしまい体重が減りにくくなってしまいます。
たった1問でわかる痩せやすい体質診断チェック
ダイエット中に軽く食事を済ませることが多いと思いますが、あなたならどちらを選びますか？
焼肉？
おにぎり？
おにぎりと答えた人は痩せにくい体質と言えます。おにぎりに含まれる糖質量は一個あたり40グラム程度あります。これは一般的な女性であれば1日にとってもいい糖質量とほぼ同じ重さです。
軽く済ませてるつもりでも、炭水化物に含まれる糖質量というのはとても多い。1日におにぎり1個や2個ぐらいであれば、とても努力しているように思いがちですが実際は脂肪がつく食事をしてしまっています。
さらにコンビニなどでは春雨スープなどカロリーの低いものを選ぶ女性が多いです。実は春雨にも糖質がたっぷり含まれていて脂肪がつきやすい食事だと言えます。
痩せやすい体質を作るのであればこういったものを見抜く目が必要になります。
痩せ体質の原因とは？
痩せ体質の原因の一つに基礎代謝の高さがあります。特に若い間であれば、筋肉量も運動量も豊富で基礎代謝は高くなりやすいので、少々多めに食べたとしても脂肪になりにくいということがあります。
もう一つの痩せ体質の原因としては、食べ方を心得ているということです。一つは食べる量、もう一つは食べ物の質。何度も申し上げていますが炭水化物など糖質を多く含むものをたくさん食べればそれだけ脂肪に変わりやすいです。痩せ体質の人はお肉や野菜を多くとって炭水化物を少なめにとっている傾向があります。
だから代謝が下がる40代を超えても20代30代の頃と同じように食事をしていると、ぶくぶく太ってしまいます。
痩せやすい体質は生まれつきなのか？
痩せやすい体質は生まれつきということもあります。というのは、その人が筋肉質かどうかということは遺伝にも関わっているからです。基本的には筋肉が多いと基礎代謝も高くなるので痩せやすくなります。逆に脂肪が多い遺伝子を持って生まれると、筋肉がつきにくく脂肪がつきやすくなってしまいます。
痩せやすい体質の人と同じぐらいの量を食べていても脂肪がつきやすいということはあり得ます。
だからこそ自分が太りやすい、脂肪がつきやすいと言う方であれば、栄養をきちんと理解して食べる必要があります。
痩せる体質作りにはストレッチが最適
痩せる体質には運動を生活に取り入れることが必須になります。中でもストレッチが最適です。というのは、自宅でも職場でもどこでもできるというメリットがあります。特に太ももの前や肩甲骨の周りの筋肉が硬くなると、恐ろしく基礎代謝が落ちてしまいます。そして太りやすい脂肪がつきやすい体質の人のほとんどが太ももの前と肩甲骨周りの筋肉がとても硬くなっています。
忙しかったり運動が苦手である人でも太ももの前と肩甲骨周りの筋肉をほぐすだけでも基礎代謝が少し上がります。
特に肩甲骨周りの筋肉には、褐色細胞という基礎代謝を司る細胞があります。肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで褐色細胞が活性化し基礎代謝が上がると言われています。
おすすめのストレッチをいかに写真で示します。
痩せにくい体質を改善するためには
痩せにくい体質を改善するためには三つの点で注意しなければいけません。
一つ目はもちろん食事。糖質を見抜く目を持って、タンパク質中心の生活を心がけること。
二つ目はこれも当然の話なのですが、運動を取り入れること。運動不足になると筋力が低下し脂肪がつきやすくなってしまいます。苦手だからといって避けていると基礎代謝がどんどん落ちてしまい脂肪がどんどんつきやすい体質になってしまいます。
最後に三つ目ですが、睡眠があります。睡眠の質は寝ている時間の長さではなくその深さです。睡眠の質は入眠した後の90分間によって左右します。入眠後90分にできるだけ深く眠れるかどうかによって、その際に分泌される成長ホルモンの量が変わります。睡眠が深ければ深いほど成長ホルモンの分泌量が増えます。成長ホルモンが分泌されると基礎代謝が上がります。
入眠後90分の睡眠を深くするには、ベッドに入る90分前にお風呂に入って温まることです。寝るまでに90分も時間が取れない方は熱めのシャワーにさっと入って体をさっと温めると入眠後の睡眠が深くなります。
痩せやすい体は男の人に多い
女性と比べると男性の方が痩せやすいです。これはひとえに男性は女性に比べて筋肉の量が多いということが原因に挙げられます。お母さんとお父さんが同じものを同じ量だけ食べていると当然お父さんの方が体重が減りやすいです。
糖質制限ダイエットでは、お母さんが食事を作るので、必然的にお父さんも糖質制限を実践することになります。食事からの炭水化物量が減るだけで男性の場合は、基礎代謝が女性に比べて高いので痩せやすい環境が作られます。
痩せやすい体を作る食材
痩せやすい体を作る食材としてあげられるのがお肉と魚類です。カロリー制限のダイエットをするとどうしても野菜中心で食事を組み立てますが、これは間違いです。野菜ばかりで食事をすると、タンパク質がかなり不足してしまいます。タンパク質は体のあらゆる部分のパーツを作るための材料になります。だから不足するとエネルギーを作ることができなくなります。
さらに女性ではお肌や髪質が一気に悪くなってしまうこともあります。皮膚や髪の毛もタンパクしてできていますので、ダイエット中にも不足しないように心がけましょう。
一番痩せやすいダイエットは？
「一番痩せやすい」ということがどういうことかは人それぞれだと思います。
手っ取り早いのは「炭水化物を含めと出来るだけ抑えること」と「運動不足を解消すること」。 この2点に尽きると思います。
しかしあまり運動をしない人がダイエット目的のために激しい運動を取り入れることはおすすめしません。体重を減らすという目的がある間は頑張れるかもしれませんが、ダイエットに成功した後も運動が続けられるケースは非常に少ないです。
運動やめてしまうと、当然消費カロリーが少なくなりますので、同じ量を食べていても脂肪に変わってしまいます。激しい運動を取り入れたダイエットをすると、リバウンドせずに体型や体重を維持しようとすれば運動をしながら食べていた量よりも、もっと減らさないと不可能です。
そのことを心得て、ダイエットをする際には運動と食事制限をするようにしましょう。痩せるためにはまず栄養を見直してください。その上で、継続できる運動を取り入れられば、リバウンドもなく、健康でいられるはずです。
痩せやすい体を作る筋トレ
痩せやすい体を作るための筋トレはできるだけマシンに頼らないようなトレーニングをお勧めします。ダンベルや鉄アレイなどはなれてからで十分です。まずは自重を使ったトレーニングをすることをお勧めします。
特に女性の場合は、自重トレーニングを取り入れることで全身を鍛えることができます。トレーニングマシンを使うと、ある一部の筋肉しか鍛えられないので女性には不向きです。
くびれと小尻を作るための自宅でできるトレーニング動画もありますので、参考になさってください。
【痩せる体質の作り方】まとめ
痩せる体質の作り方としてまずはあなたの食事の適量を理解することが必要です。あなたの仕事や生活スタイルによって食事の適量は大きく変わってきます。だから一般的に言われている食事のバランスを守っていても体重が増加してしまいます。
食事の適量を把握することによって食事の量を減らすことが「制限」や「我慢」でなく「意思」を持って食事制限をすることができますので、是非測ってみてください。
【痩せる体質の作り方】ハードすぎると続かない
運動もハードなトレーニングは必要ありません。ずっと続けられる好きな運動を日常に取り入れてください。昔からよく寝る子は育つといいますがまさしくその通りで、質の良い睡眠をとることで代謝が上がります。
痩せる体質作り方のキーワードは基礎代謝のアップと効率の良い脂肪燃焼です。
