40代・ダイエット

糖質制限ダイエットで一日に糖質は何グラム摂ればダイエット成功?

投稿日:2018年6月22日 更新日:

 

この記事でわかることは以下の3つです。

伝えたいこと3つ

糖質制限で、一日の糖質の摂取量がわかる

糖質制限のメリットがわかる

糖質制限のデメリットがわかる

この記事は糖質制限ダイエットで1日摂取してもいい糖質の量を知ってもらいたくて書きました。

糖質制限中のおやつは食べてもいい?

ダイエット中にどうしても欲しくなるスイーツ。これ、我慢してるとストレスの原因になって、発散するのに爆食いしちゃう!なんて女性なら経験したことあるはず。

糖質制限っていうと、糖質を摂取したらだめ!なんて思い込んでませんか?実は糖質制限には段階があって糖質の摂取量もある程度ならOKなんです!糖質制限をダイエット目的でやるならある程度の制限は必要です。次のような段階があります。

糖質制限の時期

減量期:糖質はできるだけ少ない方がいい。一日に60グラム程度まで。1食で30gまで。間食はしない方がいい。

維持期:糖質の摂取量は体重と活動量(消費エネルギー)によって決まる。それでも1食には30グラム程度にしておいた方がいい。

大きくわかけると2段階。推奨している医師によって微妙に違ったりするけど、大まかに言えば上のような感じ。維持期には間食もしてもOK。その時の糖質量は10グラムまで。

大福、あんぱんなどでは30から40グラム、クッキー1枚で5グラム、チョコレートなら1箱の6割くらいは糖質なので、よく成分表示を読んで食べるようにしてね。

細かく分けるなら、もっと制限しないと行けない場合があるけど、それは糖尿病などの場合。発症すればほとんど食べられなくなるのでそうならなうように注意しないとね。

糖質は一日に何グラムまで?

あなたの糖質摂取量の上限は【体重の数値×1g】です!

つまり体重50キロの人なら50グラムまでです。この数字を基準にして理解していきましょう。

ダイエットをやるぞ!と決心したらまず考えるのが「食べるもの」と「運動」だと思います。中でも食事に関してはカロリーをできるだけ低くという考えがまだまだあります。実はカロリーでダイエットをすると健康を損ねてしまうという事実があります。

カロリーだけで見てしまうと必要な栄養素を摂取しない場合がとても多いです。

必要な栄養素を摂取しないで健康を保つことはほぼ不可能です。そういった意味でも糖質量を抑えることで体脂肪を減らすことができ、なおかつ必要な栄養素を摂取することができます。カロリーであればできるだけ摂取しないようにと心がけると思いますが、では糖質制限を実践する際に1日に摂取しても良い糖質量とはどれくらいなのでしょうか?

1日の糖質量を知ることで健康にダイエットができるようになります。

糖質制限で糖尿病の治療になる?

糖質制限はもともと糖尿病の治療食として広まっています。前述の通り、糖質を抑えることで血糖値が安定します。糖尿病の治療は如何に血糖値を落ち着かせるかによります。

血糖値が高い状態で続くと、血管にダメージがあったり、心臓に負担があったり、生活習慣病の原因になってしまうリスクが高くなってしまいます。

糖尿病の治療には、これだけで全てが治癒するわけではありませんが、まず糖質を制限することが前提になります。

糖質制限はコンビニでもできる?

一日の糖質量を守ればいいだけなので、コンビニであろうがスーパーであろうがファーストフードであろうが糖質量がわかれば糖質制限はできます。カロリー制限では、コンビニなどではどうしてもカロリーが高くなってしまいがちなので、失敗してしまう可能性が高くなります。

コンビニのスイーツでも食べ方を工夫すれば、食べることもできます。以下の記事も参考になさってください。

ファミマスイーツで糖質オフ!糖質ダイエットにおすすめランキング

糖質制限のデメリットは?

誰でも、「あれしたらあかん!」とか「これしたらあかん!」って言われるより、「これはしてもいいよ(笑)」って言われる方がストレスがたまりませんよね。糖質制限のいいところは慣れてしまえば、食べられないストレスがほとんどないと言うこと。

あえていうなら、これまで炭水化物や糖質に頼ってきたので、慣れるまでの間、食べられないことに対するストレスがあります。ダイエット時のストレスの原因の一番大きなものは「空腹」です。

痩せたいと願っていても、ここの中は「食べたい」だと言うことです。「痩せたい!痩せたい!」と年から年中つぶやいている人でも結局のところは何を食べたら痩せるのかということを考えてます。

糖質制限では糖質量を我慢しすぎることはありません。適量があります。それが体重1キロに対して1グラムの量となります。

糖質制限で便秘になった時はどうしたらいい?

糖質制限をすると、炭水化物の摂取量がかなり減ります。同時に食物繊維の量も減ってしまいますので、便秘になる方も多いです。便秘にもいくつかタイプがありますが、食物繊維が少なくて便秘になる場合はサラダなどの生野菜をたっぷり摂取することで予防できます。もしくは海藻類なども多く摂取すると改善しやすくなります。海藻に含まれるマグネシウムが便秘を改善する効能を持っています。

ちなみ海藻の中でも、「あおさのり」にもっとも多く含まれています。

糖質制限ダイエットの効果とは?

ダイエットで成功しようと思えば、何も食べなければ体重が減るはずです。しかし、それでは健康を害してしまいます。ただ体重を絵らすだけなら何も食べなくていいのですが、健康や美容も叶えようと思えば、きちんと食べないといけません。

しかも、食べたらあかんって思えば思うほどいうと、ストレスがたまってしまいます。特に炭水化物の場合は「食べない」と言われると無理が生じる人が多いです。

糖質制限の開始直後は糖質量をできるだけ抑えます。しかし、他のタンパク質、脂質量を大まかでいいので計算しながら食事をします。カロリー制限のように何でもかんでも抑えると言うことはしません。

糖質量を守れば、満腹にすることもできます。

糖質制限の最初の1週間から2週間は、1日に糖質量を30g程度まで落としてもらうため、人によっては我慢ができなくて辛い時期もあるかもしれません。しかし、そこを何とか乗り越えていただいて、糖質の必要性の低さを理解してもらえさえすれば、5キロ、10キロくらいのダイエットなら簡単です。

糖質制限中の食べ物がいらなくなる?

実践すれば、理解していただけると思うのですが、最初の辛い時期を乗り越えると、本炭水化物や糖質が欲しくなくなります。

食欲がなくなるということではなく、欲しくなくなります。食べ物が目に入れば、手が出て、意識なく食べてしまうことが多いと思いますが、そういったこともなくなります。

食事をしても、少しの量で満腹になってしまいます。そういった意味でも糖質制限でのダイエットはストレスが少ない方法だと言えます。糖質を抑えると血糖値の乱高下が無くなります。この血糖値の上下動でお腹が空いたり、満腹を感じたりします。血糖値が高くなるとお腹いっぱいに感じ、血糖値が下がると空腹を感じます。

糖質を抑えることで、満腹感を感じやすくなり、空腹を感じにくくなります。

糖質制限ダイエットの食事メニューとは?

糖質制限を念頭に置いておくと食べてもいいものはたくさんあります。1日に摂取してもいい量は理想、目標体重×1gです。

例えば45kgが目標なら45gの糖質量を摂取しても太りにくいです。あくまでも個人差がありますので調整は必要ですが、1日の総摂取量の目安としては理想体重の数字です。

お茶碗一膳の白米に含まれる糖質量は約55g ですのでお茶碗一杯のご飯を1日に3食ペロリと食べる方はよほど運動をしていないと体脂肪に変わりやすいといえます。

1日の総摂取量は体重の数値×1g ですが、 一回の食事で摂取しても良い質量は30g 程度です。この数値は食後の血糖値にもよりますが一般的な数字で言うと一回の食事で30g となります。血圧や血糖が高めであるという人であればもう少し少なくなるかもしれません。

糖質制限時の食事のメニューは、この糖質量を守ればカロリーをほとんど考えなくても良いです。特にタンパク質中心に食べれば、問題ありません。肉や魚を中心に献立を組み立てましょう。

糖質制限の糖質量のまとめ

カロリーを元にダイエットを進めてしまうと、結局のところ何も食べれなくなってしまいます。

生理学的にいると糖質の過剰摂取が最も体脂肪を蓄えやすいということが明らかにされています。現代の食生活において糖質の量に意識をおいている人はまだまだ少数派です。だからこそ、生活習慣病の罹患数が増え続けています。

カロリー制限は、みんなが実践しているダイエットでもあります。いまだにカロリーオフを売りにしている商品がたくさん販売されています。しかし、カロリー制限のダイエットについては科学的な根拠が乏しいです。

そのことを理解して、今の生活では糖質を過剰に摂取しているということを「意識」することさえできれば、激しいトレーニングや痩せるサプリメントなど無駄な努力をせずにダイエットが成功する可能性がグッと上がります。

  • この記事を書いた人

杉本敏男

大阪八尾市でダイエットと腰痛を栄養で解消する整体院を経営しています。身体だけでなく精神的な痛みや疲れも栄養を変えれば大抵は改善してしまいます。もしあなたがどこへ行ってもよくならない、痛みを抱えておられるのであれば当院へ一度、お越しください。

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