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40代・ダイエット

絶対にリバウンドをしない!食事の仕方をご紹介

リバウンドとは何か?

リバウンドとは、ダイエットが終わった後に食べ過ぎてしまい、体重が元に戻ったり、それ以上に増えてしまう現象です。

この現象は、努力して減量した体重が短期間で再び増えてしまうことから、多くのダイエッターにとって大きな課題となっています。

リバウンドを防ぐためには、ただ体重を減らすだけでなく、長期的な視点で健康的な生活習慣を維持することが重要です。

リバウンドを防ぐための方法

1. 血糖値を安定させる

空腹感の原因として、血糖値が下がることで空腹感が生じます。血糖値が安定していないと、急激な空腹感に襲われやすくなり、ついつい食べ過ぎてしまうことが多いです。

そのため、ダイエット後も血糖値が乱高下しないようにすることが大切です。食事の回数を増やして少量ずつ食べる、食事のバランスを考えるなどの工夫が必要です。

2. 糖質の摂取量を抑える

吸収が早い糖質(白米、パン、ラーメンなど)は血糖値を急激に上げ、その後急激に下がることで空腹感を引き起こします。

これに対して、吸収が遅い糖質(オートミール、サツマイモ、蕎麦など)は血糖値の上昇が緩やかで、長時間満腹感を維持することができます。

ダイエット後もこのような低GI食品を選ぶことで、リバウンドを防ぐことができます。

3. 脂肪を加えて吸収をゆっくりにする

脂肪を含む食品は消化吸収がゆっくりであり、満腹感を長く保つことができます。

例えば、ビッグマックやステーキなどの脂肪が多い食品を食事に加えることで、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を持続させることができます。

また、どーーーーーーーしても、ラーメンなどを食べたい、食べるしかない場面には。

チャーシューやメンマといった脂肪の多い具材を加えることで、吸収を遅らせる工夫も有効です。

4. 食事のタイミングとグリコーゲンのコントロール

肝臓のグリコーゲンが少ないと食欲が増しやすくなります。

逆に、グリコーゲンが満たされていると食欲が抑えられます。

クエン酸を摂ることで解糖系を抑制し、糖質がエネルギーになりにくくなるため、グリコーゲンが作られやすくなり、結果として食欲が抑えられます。

クエン酸は1日の摂取量を6~9グラムに抑え、食後に3グラム程度摂取すると良いでしょう。

リバウンドを防ぐ具体的な方法

リバウンドを防ぐためには、以下の具体的な方法が有効です。

  • 食後にクエン酸を3グラム摂取:これにより、糖質がグリコーゲンになりやすく、エネルギーになりにくくなります。
  • 糖質と脂肪のバランスを取る:糖質を控え、脂肪を適度に摂ることで、満腹感を長く保つことができます。

まとめ

リバウンドを防ぐためには、以下のポイントが重要です。

  • 血糖値を安定させるために食事の回数を増やし、バランスの取れた食事を心掛ける。
  • 吸収が遅い糖質を選び、血糖値の急上昇を防ぐ。
  • 食事に適度な脂肪を加え、満腹感を長く保つ。
  • クエン酸を摂取し、グリコーゲンのコントロールを行う。

これらの方法を実践することで、ダイエット後もリバウンドを防ぎ、健康的な体重を維持することができます。

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  • この記事を書いた人

杉本敏男

大阪八尾市でダイエットと腰痛を栄養で解消する整体院を経営しています。身体だけでなく精神的な痛みや疲れも栄養を変えれば大抵は改善してしまいます。もしあなたがどこへ行ってもよくならない、痛みを抱えておられるのであれば当院へ一度、お越しください。