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40代・ダイエット

【1年で12キロ痩せる方法】1ヶ月で1キロ痩せれば1年で12キロ痩せた

投稿日:2018年10月20日 更新日:

 

「たった3ヶ月で10キロダイエットに成功!なんていらないんだけど」

「20キロ減らしたいけど、どうやったらできるん?」

1ヶ月で1キロ減らすしたいだけなのに、全然でけへん!というあなたのために書きました。

【1年で12キロ痩せる方法】何キロカロリー減らせばいい?

脂肪1gあたり9キロカロリー(kcal)です。なので脂肪を1kg減らすためには9000キロカロリー(Kcal)必要になります。1ヶ月で9000Kcal減らすためにはどういうことをすればいいのでしょうか?

カロリーには2種類あります。
消費カロリーと摂取カロリーです。

消費カロリーは基礎代謝や運動をすることで発生するカロリーです。摂取カロリーは食べ物や飲み物から得られるカロリーのことを指します。単純な計算で消費カロリーを摂取カロリーよりも多くすれば、脂肪は減るということです。

しかしこれがなかなかうまくいきませんけどね。

【1ヶ月で1キロ痩せる方法】1ヶ月で1キロ痩せたい!

タイトルにあるように1か月で1キロ痩せれば1年で12キロ痩せることになります。と考えればダイエットはそれほど大変なことではないと思います。

何が大変かと言うとやはり「継続すること」が一番の障害になると思います。できるだけ継続できるようにその生涯を取り除けるようにカロリーを考えていくことにしましょう。
そうすれば1ヶ月1キロ痩せて1年後には12キロ減らすことができているはずです。

【1年で12キロ痩せる方法】1日に何キロカロリー減らすの?

1ヶ月で脂肪を1キロ減らすためには1ヶ月で9000キロカロリー減らせばいいということは先ほど述べました。単純計算で1日にすると300キロカロリーになります。

1日で300キロカロリーと言うとどれぐらいの量になるか?どんな食べ物がどれくらいのカロリーなのか?次に一覧にしてます。

【1年で12キロ痩せる方法】一日の摂取カロリーを食品別に計算

まずは1日に必要量をみてもらった上で、よく食べているもののカロリーを計算してみましょう。

100グラム当たりに含まれるカロリー量です。たくさん食品がありますので、一部抜粋になります。

アーモンド606はと麦360
アイスクリーム108はまぐりの佃煮219
あおさ(乾)130バターピーナッツ592
あおのり(乾)150パン粉373
あおやぎ61にじます127
あさり30ハム(ロース)196
あさりの佃煮225はるさめ(芋・乾)342
あじ(干物)220はるさめ(緑豆・乾)345
あずき(乾)339パルメザンチーズ475
あなご194はんぺん94
アマランサス358にしん216
あみの塩辛65ハム(ボンレス)118
あゆ(焼)177はまち(生)256
あわび73はまぐり38
あんこう58ピータン214
あんこうのきも445ばいがい87
あんぱん280はたはた113
あんまん281ビーフジャーキー315
いか(焼)117ビーフン(乾麺)377
いかなごの佃煮282ピザクラスト268

 

【1年で12キロ痩せる方法】良く食べてるものの糖質量を調べよう。

実は散々、ここまでカロリーの話をしましたが、あまりカロリーと体脂肪は関係ありません。星人のダイエットであれば、カロリーを抑えることでダイエットは成功すると思います。

注意すべきは、中学生や高校生にとっては成長の栄養が必要なので、最低限の栄養を摂取してもらわないといけません。カロリーが足らないと成長にも影響が出てしまいかねません。だからこそ、カロリーは十分に摂取した上で、エネルギーを確保してもらった上で、脂肪を燃やして欲しいです。

脂肪を燃やすための唯一の方法は、「糖質を減らす」です。糖質を減らして、脂質を適量摂取することで、成長のためにエネルギーを確保しながら、体脂肪を減らして、ダイエットを成功させることができます。

【1年で12キロ痩せる方法】運動で消費するカロリーは?

運動別に消費カロリーを表にしてみました。

行動時間(分)45㎏50㎏60㎏70㎏80㎏
ジョギング20110123147172196
ゴルフ308392110129147
サッカー45248276331386441
水泳/クロール1063708498112
テニス30165184221257294
柔道30236263315368420
ボーリング30717995110126
サーフィン30717995110126
スキューバダイビング30165184221257294
シュノーケリング30118131158184210
スキー30165184221257294
アイススケート30165184221257294
ダーツ3059667992105
水泳/バタフライ108796116135154
水泳/背泳ぎ1063708498112
水泳/平泳ぎ107988105123140
太極拳3095105126147168
卓球3095105126147168
野球30118131158184210

 

摂取しているカロリーとの差はどうですか?運動して消費するカロリーが大きいほど脂肪は燃焼しやすくなります。その時に、糖質の摂取量が少ないと脂肪がより燃焼しやすくなります。

ただし、先ほども述べましたが、中学生、高校生には成長するためのエネルギーや栄養素が必要なのでタンパク質と脂質は積極的に摂取する必要があります。

【1年で12キロ痩せる方法】1ヶ月に1キロなら楽勝!

現時点で体重の増減がほとんどないのであれば、ジョギングであれば1時間程度ゆっくりやれば、1日に300キロカロリーくらい消費カロリーの方がおおきくなります。結果として、体脂肪にして33グラム程度減らすことができます。

これを1ヶ月続けると33グラム×30日=990グラムとなります。
1ヶ月で1キログラム減らすことができます。

30日、毎日ジョギングすることはなかなか難しいと思います。2日に1回であれば、食事のカロリーを計算して減らせばいいのです。できれば糖質がたっぷり含んでいるものを減らすようにしてください。
白米、パン、パスタ、うどんなど。
糖質量は1食で30グラムまで、1日に50グラム程度までにしておくと効果的です。

【1ヶ月で1キロ痩せる方法】1ヶ月に1キロでも1年で12キロ:まとめ

消費カロリーと摂取カロリーを計算する。
その上で、しっかりとタンパク質、脂質を摂取する。そして、糖質を中心に減らしもらって、摂取カロリーを減らす。
むやみにカロリーを減らすだけでは、大人でもエネルギーが切れて疲れやすくなったり、集中力がなくなったりと悪い影響が出てしまいます。

しばしば、糖質制限を実践してぼーっとするとか、疲れやすくなった、毛が抜けたなどという方は、糖質制限にカロリー制限も実践してしまっています。
これでは、体が正常に代謝をできるわけがありませんので、健康へ障害が起こってしまいます。栄養を必要なだけ摂取して、脂肪を落とすようにしましょう。
1ヶ月に1キロ減らすことは容易いです。1年後には12キロ減らすことができます。

あとは、中学生、高校生であればしっかりと運動を頑張ってください。

  • この記事を書いた人

杉本敏男

大阪八尾市でダイエットと腰痛を栄養で解消する整体院を経営しています。身体だけでなく精神的な痛みや疲れも栄養を変えれば大抵は改善してしまいます。もしあなたがどこへ行ってもよくならない、痛みを抱えておられるのであれば当院へ一度、お越しください。

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