糖質制限ダイエットはリバウンドしにくい代わりに、すぐに10キロも減量できるというダイエット法ではありません。
トレーニングをしてダイエットする方法と比べて、停滞期が長くなることも多いです。
その原因と対処法をこのブログに書きました。
糖質制限で停滞期が長い時の原因は？
糖質制限は糖質だけでなく、タンパク質や脂質の適量を見極めるダイエット法です。そうすることによって、人間の体に本来備わっている代謝によって、体脂肪をもやしてエネルギーに変えやすいようにします。
それまで、過剰に摂取していた状態から、栄養が少なくなると脳が体脂肪の燃焼にストップをかけます。これは、生きていくための防御作用でもあるので、避けることができません。だから、どれだけ運動や食事制限を頑張っても、痩せない「停滞期」があります。これを理解しないまま、ダイエットに勤しんでいると、イライラや無理な運動や限界を超えた食事制限をしてしまう女性が多いです。
女性の場合は、代謝が低下してしまう原因がすごくたくさんあります。例えば、運動不足、加齢、鉄に代表されるミネラル不足、妊娠、出産などによるホルモンバランスの崩れなどあげればキリがありません。だから、ダイエットへの努力は女性の方が大変なのです。
男性の場合は、ホルモンバランスなど複雑ではありませんので、タンパク質中心で、少し運動量を増やすだけで、減量できます。ただしBMIで22くらいまでです。それ以上の男性は、糖質を抑えることと少しの運動でダイエットは簡単に成功しますので、多少の停滞期くらいなら、乗り越えられるので、頑張ってください。
糖質制限で停滞期を抜けた時の判断は？
糖質制限で停滞期を抜けた時は、1から2キロ程度の急激な減量があることが多いです。その急激な体重の減少までに2、3週間かかってしまう女性もたくさんいます。一人でダイエットを頑張っても、うまくいかないのは、この2週間の間に、挫折してしまうことがほとんどです。うまく行っていても、体重が減らないのですから、仕方がないことだと思いますが、もう一歩の頑張りと我慢で成功します。
当院ではこの停滞期を一緒に乗り越えることが、最大のサービスであると考えています。ダイエットの方法は超シンプルです。正しい栄養を考えた食事と正しい量の運動、正しい質の睡眠。この3つです。
栄養、運動、睡眠を1.3倍ずつ改善してみてください。全部で2倍の効果があります。運動を2倍頑張ったり、食事の量を半分にしたり、睡眠時間を2倍にしたり・・・考えただけでも辛そうですが、みなさんがやっていることはこういうことです。
ダイエットする！って誓った途端に、毎日ジョギングするとか、夜ご飯食べなくなるとか・・・やってますよね。
そんなのは続かないし、停滞期を乗り越えるのは到底無理です。
もし、停滞期が乗り越えられなくて、惜しいことをしていると感じるなら、指導してもらえるプロにお願いしてみては？
糖質制限で停滞期の3つの乗り越え方
ダイエットには停滞期は絶対にあります。直線的に、ぐんぐん減量できるなんてありません。ボクサーを想像してみてください。食べない、飲まない、トレーニングしまくり・・・でやっと体重を落としていくのですよ。減量が苦しいから、停滞期があるからこそ、そこまで目標体重まで頑張らないといけないのです。
普通の40代の女性が減量するにはそこまでの努力は必要ありません。ここで、停滞期を乗り越える対処法を3つあげます。
①糖質制限で停滞期にチートデイ
『チートデイ』のチートという言葉は、「騙す」という意味。身体、もしくは脳みそを騙すわけです。糖質制限を実践していると、身体が栄養をもらえないと勘違いすることで停滞期が起こります。だから、栄養が足りていると「騙す」と、脳みそが安心して体脂肪を燃焼するように指令を出します。
やり方はすごく簡単です。1週間のうち5日間、低糖生活を送ります。残りの2日間、糖質を摂取するだけです。しかし摂りすぎないようにしないといけません。一日に100グラム程度までに抑えてください。
②糖質制限で停滞期に筋トレ
停滞期とはいえ、ケトン体ができてきますので、脂肪燃焼モードに入っていることには違いがありません。筋トレとは言え、ハードなものは必要ありません。自宅で腹筋などの簡単なものを取り入れてください。参考までに自宅でできるトレーニング動画を貼り付けておきます。
特に女性で運動不足なら、筋力が落ちまくっています。筋力が落ちると代謝も落ちるので、脂肪燃焼もスローダウンしてしまいます。ほんの少しの時間でいいので毎日続けることで、筋力が上がって、代謝も上がります。
③食事内容の見直し
低糖生活を厳しめで実践していたとしても、脂質の量が増えると体脂肪が増えてしまいます。脂肪もエネルギーになるので、活動量が少ないとエネルギーとして使われません。そうすると体脂肪として体に付いてしまいます。
運動が好きなら、少し運動を増やせばいいのですが、運動が苦手な人であれば、摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多いと脂肪となってしまいます。
食事内容で見直してもらいたいのが、16時間の無糖状態を作れているか？
夜9時に食事を済ませて、朝ごはんをできるだけ軽くして低糖状態を作ります。そうすると昼ごはんまでは無糖状態になります。夜9時から翌日の昼12時まで、15時間は体に糖が摂取されないので、さらに脂肪燃焼モードになります。
糖質制限の停滞期には体重が増える？
糖質制限をしていると停滞期でも体重が増えることはありません。なかなか減らなくてイライラして食べてしまうと増えてしまうのは当然です。
糖質制限ではタンパク質を食べてお腹いっぱいすることはできます。お腹いっぱいになるともちろん体重が増えてしまいますが、タンパク質中心で食事をしていると脂肪として変わることがほとんどないので脂肪の量は増えません。
急に体重計に乗って体重が増えていても、次の朝になると体重が元に戻るということがほとんどです。
それでも停滞期から抜けないなら？
上記のことを全て確かめてみても、一か月以上停滞期から抜け出せないという方は、それまでの生活により代謝がかなり落ちてしまっている可能性が高いです。食事の改善だけではそれ以上は体重が落ちない可能性もありますので、1日20分で構わないので運動を取り入れるようにしましょう。
少しずつ筋肉が増えていき代謝が上がり脂肪が燃焼し始めます。それまで少し努力が必要ですが糖質を抑える食事をすることで脂肪が燃焼しやすくなります。
